Adopta un hábito nuevo (bueno) y deja uno viejo (malo)

Los malos hábitos son difíciles de abandonar, por lo tanto, es más fácil pensar en cualquier formación de hábitos, incluso nuevos "buenos", en términos de reemplazar el comportamiento no deseado.
Objetivo  Lo primero que debes identificar es el hábito en el que deseas trabajar, ya sea que estés comenzando uno nuevo (bueno) o que pongas fin a uno anterior (malo). Esa es una distinción menor, por cierto. Comer más sano es comer menos chatarra.  (Foto: iStock)
David G. Allan

Nota del editor: Este ensayo forma parte de una columna llamada The Wisdom Project de David Allan, director editorial de CNN Health and Wellness. La serie trata de aplicar a la vida la sabiduría y la filosofía que se encuentran en todas partes, desde los textos antiguos hasta la cultura pop. Puede seguir a David en @davidgallan.

(CNN) - Muchos propósitos de Año Nuevo buscan romper un mal hábito o crear uno bueno. Como especie, estamos comprometidos con la superación personal, y la mayoría de nosotros cree que los hábitos son un medio eficaz para ese fin.

Los hábitos, aquellas acciones realizadas casi mecánicamente y a menudo desencadenadas por señales externas, son influencias poderosas en el comportamiento y pueden ser nuestros mayores aliados para un cambio positivo. Pero debido a que son tan difíciles de romper, los hábitos también suelen sabotear el progreso personal.

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"El hábito es un buen sirviente pero un mal amo", resumió la autora Gretchen Rubin en su libro Better Than Before: Mastering the Habit of Our Everyday Lives (Mejor que nunca: Aprende a dominar los hábitos de la vida cotidiana, en su versión traducida). El suyo fue uno de los tres últimos libros que leí de forma consecutiva sobre el tema de la formación de hábitos; los otros fueron The Power of Habit de Charles Duhigg, y Making Habits, Breaking Habits de Jeremy Dean. Juntos, me ayudaron a comprender mejor la importancia de controlar los hábitos, cómo elegir que un hábito comience o termine, y la mecánica de mantenerlo.

Lo primero que debes saber, explica cada libro, es que muchas de nuestras acciones diarias son tan rutinarias que son automáticas. "Toda nuestra vida... no es más que una masa de hábitos", escribió el filósofo y psicólogo William James, aunque un estudio de 2006 calculó la cantidad de acción diaria habitual en 40%. Aún así, constituye una parte considerable de comportamiento apenas consciente.

Es bueno que no tengamos que pensar en cómo o cuándo tomar un café, cepillarnos los dientes o conducir al trabajo. Si lo hiciéramos, perderíamos tanto tiempo reconsiderando o aprendiendo esas tareas que apenas nos quedaría tiempo para otra cosa.

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El truco es hacer que los hábitos trabajen para ti, no en tu contra. El autocontrol es un recurso limitado, explica Dean, por lo que un buen hábito significa no tener que esforzarse cada vez que necesitas hacer lo correcto.

Espacio para crecer

Lo primero que debes identificar es el hábito en el que deseas trabajar, ya sea que estés comenzando uno nuevo (bueno) o que pongas fin a uno anterior (malo). Esa es una distinción menor, por cierto. Comer más sano es comer menos chatarra. Hacer más ejercicio es ser menos sedentario. Uno es a menudo lo opuesto del otro.

Este paso requiere una autoevaluación honesta. ¿Qué no está funcionando en tu vida? ¿Qué defectos de personalidad te están reteniendo? ¿Dónde hay espacio para mejorar?

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Sabemos cuáles son las áreas más comunes de mejora, al menos cuando se trata de hacer resoluciones. La gente quiere perder peso, comer mejor, ser más consciente, gastar dinero más sabiamente, dormir mejor y mejorar las relaciones. Al eliminar los malos hábitos y comenzar nuevos, puedes tener éxito en la mayoría de estas áreas.

Una lista útil utilizada frecuentemente para establecer objetivos es el acrónimo SMART, creado por el teórico de la economía Peter Drucker. Las resoluciones efectivas, como ha demostrado la investigación, son específicas (S), medibles (M), alcanzables (A), relevantes (R) y con un tiempo o plazo preciso (T).

Antes de terminar el primer libro (el de Dean, que es el más científico), decidí trabajar en dos hábitos. El primero era estar más presente y atento con mis hijas. El segundo era dejar de buscar y picotear alimentos no nutritivos en el trabajo. Uno era un buen hábito para comenzar y el otro un mal hábito para dejar.

Rubin, quien aborda el tema de manera personal y busca técnicas específicas que funcionen para ella, recomienda comenzar un hábito cuando atravesamos un gran punto de inflexión, como un embarazo, un matrimonio, un diagnóstico médico, la muerte de un familiar, un aniversario, un viaje largo o un nuevo año.

Elimina y reemplaza

El consenso entre estos libros es que la forma más efectiva de adoptar un hábito es reemplazar uno malo con uno mejor. La metáfora de Dean es pensar en los hábitos como ríos de acción que fluyen fuera del camino predecible de tu rutina. A menudo, la forma más efectiva de impedir que fluya en direcciones dañinas no es reprimirlo sino desviarlo.

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El punto es que los malos hábitos son difíciles de abandonar. Por lo tanto, es más fácil pensar en cualquier formación de hábitos, incluso nuevos "buenos", en términos de reemplazar el comportamiento no deseado.

Eso me funcionó con el tema del picoteo en el trabajo. Empecé a comprar refrigerios sanos pero deliciosos para tenerlos a mano en la oficina: yogur en lugar de pan dulce, papaya deshidratada en lugar de chocolate, tortitas de arroz inflado en lugar de donas. Un suministro de opciones saludables me mantuvo en un nuevo curso de acción que en gran medida siguió el viejo patrón de hábitos alimentarios, pues seguía picoteando.

Para dedicarles más atención a mis hijos, tenía que evitar los comportamientos opuestos, como ver mi teléfono del trabajo o planificar actividades mientras estaba con ellos para poder concentrarme en sus necesidades y pensamientos.

Duhigg explica que la "terapia de reversión" de hábitos es una técnica legítima utilizada para cosas como los tics y el trastorno obsesivo-compulsivo, así como la ludopatía, el tabaquismo y mojar la cama. Sin embargo, es importante hacer una distinción entre un mal hábito y una adicción, aun si los comportamientos parecen superponerse. La adicción requiere una mayor intervención que modificar un hábito.

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Dean describe la adicción como el hecho de no tener el control y no estar consciente del tiempo y la energía que se gastan en esa conducta. Las personas con adicciones están preocupadas por calmar el ansia y necesitan cada vez más para obtener el mismo efecto, además de sufrir el síndrome de abstinencia.

A diferencia de los malos hábitos, las adicciones terminan devorando actividades importantes, como las relaciones y el trabajo. Tienden a ser un escape de la vida normal y a menudo se ocultan a los demás.

Los maravillosos desencadenantes

Nos gusta pensar que tenemos libre albedrío en cada situación, pero muchas de nuestras acciones se desencadenan predeciblemente por situaciones externas. Y si esas situaciones son parte de tu rutina diaria o semanal, nuestras tendencias pavlovianas echan raíz. ¿Ya me puse la piyama?, es hora de cepillarme los dientes. ¿Tengo una taza de café en la mano?, es hora de empapar una galleta. ¿Me acabé la cerveza?, vamos a fumar un cigarrillo. Pero los factores desencadenantes también pueden ser sentimientos, como el estrés o el aburrimiento.

Estar consciente de tus desencadenantes es el primer paso para aprender cómo evitar que te saboteen y hacer que funcionen para ti. ¿Hay algún momento del día o alguna tarea que te despierta las ganas de algo dulce? ¿Qué haces siempre que sientes estrés (sales a correr o te tomas una copa)? ¿Cuál es tu ritual a la hora de dormir para que tu cerebro sepa que es hora de dormir?

Tú puedes ayudar a crear condiciones para evitar desencadenantes, pero no completamente. Si el desencadenante está profundamente arraigado, tal vez data de años, te saboteará cuando tengas la guardia baja. Para estas situaciones, necesita contingencias. Dean los llama planes "Si... entonces...". Cuando ocurra el desencadenante X, no incurriré en un mal hábito, como suelo hacer, sino que lo reemplazaré con una acción Z mucho más saludable.

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Mi ejemplo favorito de planificación efectiva de desencadenantes es Starbucks, una empresa que otorga mayor importancia al servicio al cliente que a los productos que vende (ligados al hábito). Duhigg, por su parte, explica que los baristas de la cadena están bien entrenados sobre qué hacer cuando algo sale mal, como una orden equivocada que enoja a un cliente. En lugar de improvisar o considerar opciones en esos momentos, practican respuestas rápidas, como disculparse y ofrecer una bebida de reemplazo gratis, hasta que se vuelve una segunda naturaleza.

También es necesario tener un plan para cuando un desencadenante fuerte, quizás raro, amenace tu buena racha de hábitos. Por lo general, puedo evitar comer pastelitos en el trabajo, pero ¿cuál es mi plan cuando me salto el almuerzo, es tarde, tengo un trabajo pesado que sería más agradable con un dulce, y el pastelito está lleno de mantequilla de cacahuate?

66 es el número mágico

Según un estudio citado por Dean y Rubin, se necesitan 66 días para que una actividad se convierta en hábito. Pero ese número varía según la persona y la actividad. Por ejemplo, los participantes en el estudio tardaron menos de 20 días para habituarse a beber un vaso de agua todos los días, 60 días para comer fruta con el almuerzo y más de 84 días para hacer 50 sentadillas un hábito diario. Algunos hábitos pueden tardar un año en formarse. Pero 66 días es un buen objetivo.

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Evité comer chatarra en el trabajo y mejoré mi capacidad de atención paternal durante 66 días seguidos. O más bien, monitoricé estos hábitos diligentemente durante 66 días, porque otro pilar de la formación exitosa de hábitos es registrarlos. Incluso algo tan subjetivo como "estar más presente con mis hijos" puede autocalificarse numéricamente todas las noches.

Y otro consejo para la formación (o sustitución) de hábitos es la rendición de cuentas. Cuéntaselo a otras personas, compártelo en las redes sociales (a menos que las redes sociales sean el hábito que estás cambiando). Pídeles a amigos y familiares que apoyen el esfuerzo. Involucrar a otros hace que sea más difícil para ti abandonar. Y el apoyo de otros puede ser inspirador y útil.

Prémiate

A diferencia del monitoreo y la rendición de cuentas, los incentivos son una estrategia discutible. Duhigg cree que son fundamentales para el ejercicio, porque los hábitos se basan en las recompensas. Rubin concluye que las recompensas externas impiden la internalización de la motivación correcta detrás de un nuevo hábito.

Para mí, las recompensas han sido fundamentales. Hace cinco años bajé 25 libras y me he mantenido estableciendo un elaborado sistema de recompensas.

Si te premias por mantener un hábito, asegúrate de que no sea contraproducente. Esto es, no querrás recompensar que evitaste comer donas comprándote medio galón de helado.

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Al término de los 66 días, dejé de registrar mis nuevos hábitos y descubrí que habían arraigado. Cuando llegaba a casa del trabajo, ver las caras de mis hijas era el desencadenante para recordarme que debía darles mi atención total. Rara vez (en lugar de automáticamente) consulté mi teléfono y pospuse los pendientes de mi agenda personal hasta después de que se fueran a dormir. Reemplacé el picoteo en la oficina con mi alijo privado de refrigerios más nutritivos: el mismo desencadenante, pero un comportamiento alternativo con muchas menos calorías.

La verdadera prueba, sin embargo, es el tiempo. Han pasado más de seis meses desde mis 66 días de seguimiento diario, y todavía estoy haciendo un buen trabajo reservando tiempo para mis hijas. Con todo, de vez en cuando he recaído en el consumo de dulces en el trabajo. No diría que he fallado, porque estoy construyendo un nuevo hábito a largo plazo de refrigerios sanos, y comí mucha menos comida chatarra de la que hubiera comido sin intentarlo.

Rubin lo llamaría "tropezar", y deberíamos aceptar que sucede en el camino del hábito. Tropezar no es razón para dejar de intentarlo.

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Si quieres literatura sobre el tema, los tres libros que cité se superponen y se apoyan mutuamente, pero personalmente preferí el de Rubin, en gran parte porque siento afinidad por su amor a los trucos para mejorar la vida o el life-hacking, la introspección y la psicología aplicada.

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Ella es la autora del superventas The Happiness Project (Objetivo: Felicidad, en la edición en español) y escribió este nuevo libro, dice, después de concluir que los hábitos eran los mejores medios para alcanzar la felicidad.

Pero le dejaré la última palabra al sabio Benjamin Franklin, cuyo consejo haría innecesarios todos estos libros. "Es más fácil prevenir malos hábitos que romperlos", escribió.

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