¿Es posible comer más sano sin renunciar al azúcar?

No hace mucho, la grasa era el villano de las dietas. Antes de la grasa, fue la sal. Ahora, las dietas sin azúcar han acaparado la escena de la salud y el bienestar… y parece que dejar de consumir azúcar encabeza la lista de propósitos de Año Nuevo de muchas personas.

Con las dietas sin azúcar, la gente se siente motivada a dejar el azúcar de mesa (sacarosa), los edulcorantes como la miel de abeja o de maple, las harinas refinadas, los condimentos, los refrescos, los dulces y algunas frutas, como los plátanos. Hay quien recomienda eliminar o restringir también los lácteos.

Los defensores de esta dieta señalan, con razón, que el consumo excesivo de azúcar puede provocar obesidad y, por lo tanto, incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo II, enfermedades cardíacas y algunas clases de cáncer.

También es verdad que estamos comiendo demasiadas cosas dulces: el estadounidense promedio consume alrededor de 20 cucharadas cafeteras de azúcar agregada al día.

Sin embargo, no necesitas renunciar al azúcar para comer más sano. Renunciar al azúcar no garantiza que tu salud mejorará más que reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados, comiendo más vegetales, preparando la comida con productos totalmente naturales y limitando el azúcar adicional que bebes o comes.

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En el mejor de los casos, la dieta sin azúcar confunde e impone reglas arbitrarias que no se basan en pruebas científicas. En el peor, una dieta tan restrictiva puede generar miedo a los alimentos o una relación poco saludable con la comida.

La mentalidad de la dieta

La dieta sin azúcar es restrictiva: hay listas de alimentos “permitidos” (como los granos integrales, las moras azules y las toronjas) y alimentos “no permitidos” (como el pan blanco, los plátanos y las pasas). Esto promueve inadvertidamente una mentalidad de dieta y provoca que quienes la hacen se preocupen de comer accidentalmente algo que no está permitido.

La gente a la que le preocupa la comida es la que tiene más probabilidades de hacer dieta.

Esto puede deberse a que les preocupa específicamente su peso o el impacto de ciertos nutrientes en su salud.

Algunas investigaciones muestran que hacer dieta no es efectivo a largo plazo y que puede provocar que subas más de peso a largo plazo. El cerebro interpreta la dieta y las restricciones como escasez de alimentos, así que estimula el almacenamiento de grasas para cuando haya escasez.

Hacer dieta es estresante. En respuesta, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés como la cortisona, que puede provocar que el cuerpo almacene grasa, particularmente en la zona abdominal. Preocuparte por la comida puede provocar estrés, ansiedad y depresión, además de que es una de las características de un trastorno conocido como ortorexia. La ortorexia es la obsesión abrumadora por comer sano.

Las personas que tienen ortorexia pasan mucho tiempo pensando y preocupándose por la comida y eliminando alimentos que se consideran impuros o poco saludables. Algunos expertos indican que esta conducta es precursora —o una variante— de los trastornos alimenticios.

Los estimados indican que entre el 7 y el 58% de la población podría tener este trastorno.

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No hay un criterio diagnóstico claro, por lo que es difícil medir su prevalencia. Sin embargo, sabemos que el 15% de las mujeres desarrollará un trastorno alimenticio en alguna etapa de su vida, así que necesitamos garantizar que los consejos de nutrición, por mejores intenciones que tengan, no promuevan ni fomenten los trastornos alimenticios.

Eliminar lo bueno

Para algunas dietas sin azúcar, se recomienda restringir o eliminar alimentos saludables y grupos de alimentos como la fruta y los lácteos sin que su exclusión esté justificada. Esto perpetúa el ciclo de miedo y restricción alimenticia y puede provocar deficiencias nutricionales.

En estas dietas también se recomienda evitar la fruta durante cierto periodo y luego volver a consumir frutas “saludables” y costosas de una lista limitada (como los frutos del bosque), así como evitar las frutas “poco saludables” y baratas, como los plátanos. Las frutas enteras son una fuente maravillosa de fibras, vitaminas y minerales esenciales y antioxidantes. Dos porciones de fruta al día pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo II y enfermedades cardíacas.

Como los adultos estadounidenses solamente consumen la mitad de la porción diaria recomendada de frutas, el consejo de restringir aún más su consumo podría causar que la gente se pierda estos beneficios.

Muchos seguidores de la dieta sin azúcar también evitan los lácteos como la leche, el yogur y el queso porque asumen que contienen azúcares.

Los lácteos contienen un azúcar natural llamado lactosa (un carbohidrato), al que no hay por qué temer. Evitar los lácteos innecesariamente puede incrementar el riesgo de desarrollar osteoporosis si no se reemplaza con las concentraciones adecuadas de calcio procedente de otras fuentes.

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Sustitutos para el azúcar

Es curioso que muchas de las recetas libres de azúcar usen alternativas costosas al azúcar (como el jarabe de malta de arroz, por su bajo contenido de fructosa), la miel de maple (que a veces está permitida y a veces no) y los dátiles. Sin embargo, siguen siendo azúcares y contienen la misma cantidad de calorías por gramo que cualquier otro azúcar. Estas alternativas no ofrecen beneficios nutricionales adicionales, salvo que el jarabe de malta de arroz es una opción útil para quienes tienen problemas de absorción de fructosa y los dátiles contienen fibra.

La gente suele comer más los alimentos que contienen estas alternativas porque se cree que son libres de azúcar, lo que podría provocar que suban de peso sin quererlo. En un estudio se determinó que la gente come un 35% más cuando consideran que un bocadillo es sano, a diferencia de cuando creen que no lo es.

Qué otras cosas puedes hacer

Come muchas verduras, disfruta de los granos integrales, los frijoles y las legumbres. La fruta es tu amiga, no tu enemiga.

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La mayoría de las personas podría consumir menos azúcar, pero no es obligatorio dejarlo para estar sano. Disfruta cada bocado de ese pastel de chocolate o de alimentos que consumes ocasionalmente. Apaga los dispositivos electrónicos y cómete tu pastel conscientemente para que tu cerebro registre que te lo comiste.

Así, puedes obtener el placer y la satisfacción que da sin que se te antoje otro pedazo una hora después.

Sin importar lo que elijamos para comer, hay que recordar que la salud no es una simple cuestión de cuánto marca la báscula, del diámetro de tu cintura o de los alimentos que evitamos. También es cuestión de salud psicológica y de nuestra relación con la comida, que es tan importante como nuestra salud física.

Tara Leong da conferencias sobre nutrición y dietética en la Universidad de Sunshine Coast, Australia.

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