Cómo seguir con éxito el método del ayuno intermitente

El "ayuno intermitente", un enfoque que alterna períodos de alimentación y de abstención de alimentos, ha sido una tendencia en el mundo de las dietas. Esto se debe, en parte, a que la prensa afirma que celebridades como Beyonce, Hugh Jackman, Ben Affleck y Nicole Kidman lo practican, pero también porque cada vez más investigaciones revelan que dicho modelo puede promover la pérdida de peso y mejorar la salud general.

Sin embargo, el método no es apropiado para todos, en especial las mujeres embarazadas y las personas con problemas médicos como diabetes o trastornos de la alimentación. Y a pesar de que los estudios son prometedores, aún está por verse si este tipo de régimen puede convertirse en un hábito de vida sostenible en lugar de una moda pasajera.

"Todavía falta un veredicto, especialmente sobre cuán saludable, sostenible y realista es este enfoque", advirtió Samantha Heller, dietista y nutricionista clínica de NYU Langone Health en Nueva York. "Comer muy pocas calorías, o ninguna, en días alternos es considerado punitivo para muchos y puede agravar una relación ya difícil y compleja que alguien tenga con la comida".

Si a pesar de esta falta de consenso quieres intentar el ayuno intermitente, hay algunas cosas a considerar que pueden aumentar tus posibilidades de alcanzar tus objetivos. Además, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar un régimen de ayuno.

Elige el nivel de ayuno que puedas sostener

El atractivo del ayuno intermitente puede estar relacionado con su simplicidad, ya que parece requerir menos esfuerzo que la restricción de calorías diaria. Pero hay diferentes enfoques que varían en intensidad.

Un régimen conocido como “alimentación restringida en el tiempo” aconseja consumir todas tus calorías en un rango de tres a 12 horas por día, mientras que un enfoque conocido como “la dieta 5:2" aconseja consumir de 500 a 600 calorías durante dos días de la semana y comer lo que quieras en los otros cinco días. Un tercer tipo de régimen mucho más estricto implica alternar periodos de ayuno de 24 horas (en los que no se consumen alimentos o bebidas que contengan calorías) con días sin ayuno, durante los cuales cualquier cosa puede consumirse en cualquier cantidad.

Aunque la alimentación restringida en el tiempo puede no parecer tan diferente de un día típico, especialmente si sueles saltarte el desayuno, el ayuno en días alternos puede causar intensa hambre en los días de ayuno y puede ser mucho más difícil de mantener.

"Las personas que están acostumbradas a comer comidas programadas a horas regulares o que sufren de ‘hambre psicológica’ pueden encontrar extremadamente difícil el ayuno en días alternos", comentó Kristen Smith, nutricionista y vocera de la Academy of Nutrition and Dietetics. El hambre mental o psicológica es el deseo de comer cuando no estás hambriento físicamente, pero te sientes movido a comer por las emociones y los factores sociales.

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Para obtener el mayor éxito, Smith recomienda elegir un régimen de ayuno que mejor se adapte a tu estilo de vida, tu historial de salud y tu capacidad para mantener el ayuno. Por ejemplo, el ayuno en días alternos puede no ser apropiado para alguien con un trabajo activo que requiere trabajo físico o un trabajo que se centra en los alimentos, como un chef.

Céntrate en las proteínas y alimentos ricos en fibra en los días de semi-ayuno

Las comidas ricas en fibra y proteínas te mantendrán lleno y satisfecho, lo cual es importante cuando las calorías son limitadas. Las grasas saludables como los frutos secos y la crema de cacahuate también pueden reducir el hambre, pero proporcionan muchas calorías por una porción pequeña.

Si optas por el semi-ayuno y limitas las calorías a 500 o 600 por día, concéntrate en una o dos mini comidas y refrigerios. Smith recomienda un pequeño trozo de salmón a la parrilla con media taza de verduras al vapor, pollo a la parrilla con tiras de calabaza tipo espagueti, un omelet de clara de huevo con verduras o frijoles negros con una taza de verduras. Para los refrigerios, ella prefiere el yogur griego sin grasa, dos tazas de palomitas de maíz sin añadidos, una taza de palitos de vegetales crudos o una pieza mediana de fruta.

Los alimentos de alto volumen como las sopas también pueden ayudar en los días de semi-ayuno, ya que pueden llenarte con menos calorías que los alimentos sólidos. Además, las barras que sustituyen comidas pueden ser una opción conveniente, especialmente si no tiene ganas de preparar alimentos en los días de ayuno.

No te atiborres en los días que no ayunas

Nuestros cuerpos quieren mantenernos vivos. Si estamos consumiendo muy pocas calorías en ciertos días, cuando comemos, nuestros cuerpos harán todo lo posible para movernos a comer mucho porque no saben cuándo será la próxima comida, explicó Heller. "También creemos que, como recompensa por limitarnos a 500 calorías o menos, tenemos permitido y ‘merecemos’ comer grandes porciones de lo que queramos", advirtió.

Ese tipo de recompensa puede traer consecuencias negativas. "Excederse en un día sin ayuno y comer calorías de más en realidad puede hacer que consumas la cantidad de calorías que consumirías en dos días y frustrar el propósito de un día de ayuno", dijo Smith.

En otras palabras, comer hot cakes con tocino para el desayuno, un sándwich de pollo frito para el almuerzo y una hamburguesa con queso y papas fritas para la cena en un día sin ayuno puede impedir la pérdida de peso y evitar que alcances tus metas.

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No te excedas con el ejercicio en los días de ayuno

El ejercicio vigoroso como el ciclismo, correr, ejercicios aeróbicos de alto impacto y el levantamiento de pesas, no se recomienda en días de ayuno porque el cuerpo no tiene el combustible disponible para mantener una actividad intensa, explicó Heller.

Si deseas hacer actividad física en esos días, Smith recomienda caminar, hacer ejercicios de estiramiento o yoga suave.

Bebe suficiente agua

Si decides evitar la comida por un período de tiempo prolongado, la hidratación adecuada es importante. "En un día de ayuno, es más probable que alguien se deshidrate porque no está comiendo comidas programadas a horas regulares, que es un momento común en que la gente se hidrata", dijo Smith.

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Las frutas, las verduras y las sopas a base de caldo contienen cantidades significativas de agua y pueden ayudar a mantenerte hidratado. Los que ayunan deben ser cautelosos con las bebidas que contienen cafeína, ya que pueden contribuir a la deshidratación, señaló Smith.

Saber cuándo parar

Si experimentas mareos, fatiga, náuseas, dolores de cabeza, dificultad para concentrarte o cualquier otro síntoma que interfiera con tu actividad diaria, debes dejar de ayunar.

"Si aparece cualquiera de estos síntomas, podría ser un buen momento para reunirse con un dietista certificado para analizar otras intervenciones dietéticas que podrían ser más adecuadas para ti", sugirió Smith.