Año nuevo, alimentación nueva: una resolución saludable

Nota del editor: Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y colaboradora de CNN en temas de salud y nutrición.

(CNN) – Ser consciente de lo que comes puede ayudarte a perder peso si sueles picar una bolsa de papas o un bote de helado frente a la televisión. Esa consciencia "también puede ayudar a reducir el estrés y a pensar diferente respecto a la comida", dijo Caroline Passerrello, dietista certificada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

Estar completamente presente y consciente cuando estás ante la comida ayuda en especial si comes en respuesta a tus emociones. "Ha ayudado a mis clientes a identificar por qué están comiendo en exceso, descubren la fuente no física de su hambre. Tal vez están hambrientos de más tiempo con su pareja, o incluso más tiempo para ellos mismos. A menudo es algo profundo, y comer era una manera de adormecer sus sentimientos. Al detenerse y descubrir la causa, logran una vida más equilibrada", dijo Passerrello.

Lee: La ortorexia, cuando comer sano te acaba enfermando

Hacer una pausa antes del primer bocado puede ayudarte a estar más en sintonía con tus señales de hambre. "Para mejorar la consciencia, mira dentro de ti antes de una comida o refrigerio", sugirió Passerrello. “Pregúntate, en una escala de 1 a 10, ¿qué tan hambriento estás? y cuando hayas terminado, ¿qué tan lleno estás?”

Passerrello recomienda mantenerse en el rango de entre 3 y 7. Por ejemplo, si comienzas a comer cuando tienes entre 3 y 5, al terminar, puedes estar entre 5 y 7. "No quieres empezar demasiado hambriento o demasiado lleno, y no quieres terminar demasiado hambriento o demasiado lleno".

Además, eliminar cualquier distracción mientras comes puede ayudar a que te concentres en el sabor y la textura de los alimentos, por lo que es más probable que disfrutes cada bocado.

Lee: Comida rápida más saludable para los vegetarianos y los veganos

Cómo medirlo:

Medir la atención en lo que comes puede ser una meta diaria o semanal. "Pregúntate en cuántas comidas te centrarás en ser consciente, y luego cuéntalas", dijo Passerrello. También puedes anotar esa escala del hambre y verificar luego si estabas entre 3 y 7, agregó. Las aplicaciones de consumo consciente como In the Moment y Mindful Eating Tracker también pueden ser útiles.

"Cuando cocinas en casa tienes control total sobre lo que hay en la comida que consumes, así que si tienes alguna necesidad especial, puedes asegurarte de cumplirla, e incluso si no tienes necesidades particulares, puedes asegurarte de estar usando los mejores ingredientes posibles", indicó Jackie Newgent, dietista certificada, nutricionista culinaria y autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook ".

Cocinar en casa permite usar ingredientes frescos, productos de temporada y alimentos sin ingredientes artificiales, según Newgent. "También te permite usar solo la cantidad de ingredientes añadidos, como el sodio que tu cuerpo necesita".

Lee: ¿Comer mejor te ayuda a vivir más tiempo?

Para comenzar, crea un plan, que incluye recopilar recetas, tener el equipo y los ingredientes necesarios, así como también determinar el número de veces por semana que planeas cocinar. "Si no cocinas nada, comienza con una comida por semana", dijo Newgent. "Este mes, podría ser una comida por semana, y el próximo mes, podrían ser dos comidas, pero sé realista".

En lo que respecta a los artículos básicos de cocina, Newgent recomienda los siguientes: una tabla para cortar grande, un cuchillo de chef afilado, una olla con tapa, una espátula de silicona, una cuchara para cocinar y una sartén grande y antiadherente.

En términos de productos básicos de la despensa: "La sal, la pimienta y el aceite de oliva extra virgen son mis tres básicos, no puedo vivir sin ellos", dijo Newgent. También recomienda frijoles enlatados, granos enteros, frutos secos, frutas deshidratadas y vinagres, que agregan sabor cuando se cocina.

OPINIÓN: La dieta baja en grasas está saturada de conceptos erróneos

Cuando se trata de seleccionar recetas, elige las que disfrutarás y tendrás tiempo de preparar. "A veces, las recetas pueden ser abrumadoras con largas listas de ingredientes y con técnicas de cocina desconocidas para ti. Pero una receta simple puede ser tan deliciosa e impresionante como una complicada", dijo Newgent. Un omelet sencillo, un sándwich de queso a la plancha y un plato básico de espagueti son buenos platos para empezar.

Para alguien que cocina ocasionalmente pero quiere hacerlo más, Newgent recomienda tomar una clase para manejar los cuchillos. "Las buenas habilidades con los cuchillos son esenciales para preparar recetas, especialmente recetas más saludables, donde puede haber mucho por rebanar y cortar con más ingredientes de origen vegetal", dijo.

Cómo medirlo:

Marca los días que cocinarás en el calendario, y designa un día antes para ir de compras. Decidas lo que decidas, es importante ser flexible.

Lee: Los hábitos a la hora de comer también ayudan

"Date un poco de margen de maniobra, porque hay factores externos que alterarán tus planes, como reuniones de celebración y comidas festivas. El número de comidas que planeas cocinar cada semana puede variar, pero consulta tu plan de cocina cada tantas semanas para ver que cocinas más que en 2017 ", dijo Newgent.

La investigación muestra consistentemente que las dietas basadas en plantas están relacionadas con un menor riesgo de obesidad, hipertensión, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer", señaló Sharon Palmer, dietista certificada y autora de" Plant-Powered for Life ".

"Incluso no comer carne un día a la semana puede marcar la diferencia, pues consumes más alimentos vegetales - frijoles, lentejas, granos integrales, frutos secos, semillas, verduras, frutas - y disminuyes la cantidad de alimentos de origen animal, en particular la carne roja y la carne procesada. El alto consumo de estos alimentos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad", dijo Palmer.

Lee: Las mejores ciudades del mundo para los veganos

Comer más alimentos de origen vegetal aumenta tu ingesta de fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y fitoquímicos, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, según Palmer.

Llenar la despensa y el refrigerador con una variedad de frijoles, granos enteros, verduras de temporada, frutas, especias, hierbas, aceites saludables, frutos secos y semillas es el secreto para comer más alimentos a base de plantas, dijo.

Palmer también recomienda "vegetalizar" tus platos favoritos. "Simplemente haz que tus comidas favoritas sean a base de vegetales, intercambiando algunos ingredientes. Si tienes una receta de lasaña, omite la carne y agrega capas de hojas verdes, brócoli y pimientos y tal vez algunos piñones. Si amas los tacos, haz tus tacos vegetarianos sustituyendo la carne por frijoles negros o tofu de champiñones. Si amas la comida india, omite el masala de pollo y come en cambio masala de garbanzo. Serán comidas que ya te encantan”, indicó.

Lee: El saludable negocio de la comida orgánica

Experimentar con nuevas comidas y crear una colección de nuevas recetas también puede ser divertido. "En estos días hay muchísimas recetas vegetarianas estupendas en sitios web, libros y revistas. Me gusta probar una receta nueva un día a la semana para mantener las cosas interesantes. Si te encanta, hazla de nuevo", sugirió Palmer.

Cómo medirlo:

Escoge un día de la semana para no comer carne y márcalo en el calendario, es una buena manera de cumplir con el plan. "Me encanta la idea del lunes sin carne, porque a menudo la gente comienza sus mejores conductas al comienzo de la semana... Sin embargo, puede haber un mejor día de la semana para ti, así que simplemente planifícalo", dijo Palmer.

Las frutas y verduras son bajas en calorías, altas en fibra y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, muchos de nosotros no alcanzamos las dos tazas y media de verduras y las dos tazas de fruta al día, la cantidad recomendada para una dieta promedio de 2,000 calorías.

Lee: Frutas y vegetales que pueden intoxicarte

Para agregar estos productos a tu dieta, comienza por evaluar cuánto estás comiendo actualmente. "Si comes de dos a tres porciones, ¿puedes agregar una o dos más por día?" preguntó Caroline Passerrello.

Incluir más frutas y verduras en la dieta puede ser tan simple como agregar un plátano al cereal o al yogur en el desayuno, comer una ensalada en el almuerzo o elegir fresas para el postre. Pero también puede ser un proceso prácticamente mecánico cuando los productos se incorporan como ingredientes en las comidas, como agregar col rizada al hummus o mezclar champiñones salteados en un pastel de carne. "Cuando hago una libra de carne molida, agrego de 8 a 12 onzas de champiñones, y obtienes una porción más grande con vitamina D y potasio", dijo Passerrello.

Usar un cortador en espiral es otra forma de consumir más vegetales. "Puedes mezclar una taza de calabacita o zanahoria en espiral con tu pasta, o agregarle manzanas a una ensalada, y tendrás una porción más grande, con más frutas y verduras". Passerrello recomienda saltear ligeramente las verduras en espiral con aceite de oliva y ajo mientras se cocina la pasta y luego mezclarlas.

Lee: ¿Es saludable el aceite vegetal?

Por último, no le temas a las frutas y verduras congeladas, enlatadas o deshidratadas. "Estas presentaciones pueden ahorrar tiempo y, si se compran sin edulcorantes o conservantes añadidos, son igual de nutritivas que frescas", dijo Passerrello.

Cómo medirlo:

Una vez que fijes tu objetivo, mantén un diario de tus porciones de frutas y verduras, que se miden en tazas. Por ejemplo, 1 taza de frutas y verduras equivale a 1 taza de verduras o frutas crudas o cocidas, 1 taza de jugo de vegetales o frutas, 2 tazas de verduras de hoja verde o media taza de frutas o verduras deshidratadas.

Lee: La controvertida historia de la soya y lo que la ciencia dice sobre ella

Estar debidamente hidratado puede ayudar a prevenir la fatiga, mantener a raya el hambre y activar el metabolismo. "Hace que tu cuerpo funcione de manera eficiente, permitiéndole trabajar de manera más inteligente", explicó Caroline Passerrello.

Considera también el ahorro de calorías: si reemplazas con un vaso de agua la lata de refresco de 150 calorías que consumes diario, te ahorrarás más de 1,000 calorías por semana, lo que se traduce en casi 7 kilos perdidos en un año. Beber un vaso de agua antes de la comida puede ayudar a saciarte y comer menos calorías.

De la misma manera que planificas las comidas, planifica tu consumo de agua. Esto es especialmente importante para las personas mayores, para quienes la sed puede ser un mal indicador de sus necesidades de líquidos. Además, dado que la sed puede confundirse con el hambre, beber durante todo el día puede ayudarte a evitar comer entre comidas.

Llevar una botella de agua puede servir como un recordatorio constante para beber más. "Uso una botella de agua que tiene un ganchillo y enganché allí mis llaves... así que donde sea que vaya, ahora tengo una botella de agua. Se convierte en parte de tu rutina", dijo Passerrello.

Lee: Tomar agua, el secreto para bajar de peso

Si el agua no te resulta atractiva, intenta agregarle rebanadas de frutas o verduras como naranjas, limones, fresas o pepino para aumentar el sabor. El agua carbonatada es otra opción. "Hay innumerables opciones de agua con gas y agua mineral con sabor en los estantes de las tiendas. Selecciona los que son endulzados naturalmente y tienen cero calorías", recomendó Passerrello.

Cómo medirlo:

Establece un objetivo diario de consumo. Ocho vasos por día es un número promedio (y no incluye el agua de los alimentos); tus necesidades pueden ser mayores o inferiores según tu nivel de actividad y otros factores, como el embarazo.

Lee: ¿Por qué crece el consumo de agua embotellada?

Como regla simple, proponte dos vasos de agua con cada comida y uno con cada refrigerio. Puedes mantener un registro de tu consumo en un diario, junto con la comida. Algunos diarios tienen imágenes de tazas que simplemente puedes marcar.

La aplicación WaterMinder es otra herramienta que puede ayudar, incluye recordatorios para beber así como gráficos para ver tu progreso.