Ejercicios de estiramiento: cómo, cuándo y por cuánto tiempo

El estiramiento prolongado de más de 30 segundos no siempre es el mejor.
Estirar  El estiramiento no tiene que tomar mucho tiempo, y a veces, es mejor que no sea así.  (Foto: iStock)
Dana Santas

Nota del editor: Dana Santas es experta certificada en fuerza y acondicionamiento físico, maestra de yoga y entrenadora de mente-cuerpo. Apodada ‘Mobility Maker’, es la entrenadora de yoga de los Blue Jays de Toronto, los Filis de Filadelfia, los Rayos de Tampa Bay, los Atlanta Braves, los Tampa Bay Lightning y otros equipos en las ligas mayores de Béisbol, la Liga Nacional de Hockey, la NFL, la NBA y la Professional Golfers 'Association.

(CNN) — Aunque no realices proactivamente un programa de estiramiento, es muy probable que instintivamente hagas cierto tipo de estiramiento cada mañana.

Piensa en ello: la mayoría de nosotros sentimos un impulso por extender los brazos y alargar los músculos antes siquiera de dejar la cama.

Incluso los animales se estiran instintivamente tras despertar. Si alguna vez has visto cómo se despierta un perro después de una siesta, tal vez hayas presenciado que hace la postura de yoga acertadamente llamada ‘perro mirando hacia abajo’.

Con la creciente popularidad del yoga, el estiramiento se considera cada vez más como una de las mejores maneras de reducir la tensión y mejorar el movimiento. Sin embargo, hay diferentes maneras de estirar, y algunas pueden hacer más daño que bien, dependiendo de las circunstancias.

A continuación explico por qué, cómo y cuándo incorporar técnicas de estiramiento específicas en tus entrenamientos y en tu estilo de vida en general para obtener el máximo beneficio sin perder tiempo o arriesgarse a lesiones.

Una nota importante: Ten en cuenta tu historial de lesiones o cirugías y tus características, como la hipermovilidad, al decidir qué tipos de estiramientos son apropiados para ti. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

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¿Por qué hacer estiramientos?

Como he mencionado, el estiramiento es una actividad aparentemente instintiva cuando despiertas, o en aquellas ocasiones en que has estado sedentario durante un período prolongado.

Ello se debe a que, en su mayor parte, es bueno para tu cuerpo, trae muchos beneficios para la salud muscular y la movilidad, incluyendo el aumento de la circulación y el rango de movimiento de las articulaciones. Y si estiras de maneras que mueven tu cuerpo fuera de una postura habitualmente fija o disfuncional, puedes prevenir la tensión y el dolor crónicos. Esto puede ser especialmente útil para las personas que sufren de dolor lumbar crónico.

¿Cómo estirarse correctamente?

Al hacer elongaciones para mejorar la salud muscular, el movimiento y el bienestar general, en lugar de centrarte en las áreas de tensión, es mejor estirarse en todos los planos de movimiento -sagital, transversal y frontal- usando ambos lados de todo el cuerpo.

Para cubrir todos los planos, simplemente piensa en todas las direcciones en que se mueven tu columna vertebral, las caderas y los hombros: extensión (flexión hacia atrás, sagital), flexión (flexión hacia adelante, sagital), rotación (torsión, transversal) y movimiento lateral (flexión lateral y aducción/abducción de las caderas y los hombros, frontal).

Para un ejemplo de movimientos básicos que llevan tu cuerpo a todos los planos, echa un vistazo a mi secuencia de yoga de cinco minutos por la mañana.

El estiramiento no tiene que tomar mucho tiempo, y a veces, es mejor que no sea así. De hecho, si estiras para prepararte para una actividad que requiere fuerza muscular y potencia, como un calentamiento para una rutina de ejercicios, una carrera o un evento deportivo, la investigación muestra que el estiramiento dinámico de corta duración es más beneficioso que el estiramiento estático más prolongado, que puede afectar el rendimiento.

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El estiramiento estático se caracteriza generalmente como cualquier estiramiento hecho por más de 30 segundos; cualquier cosa inferior se considera dinámica.

Varios múltiples apuntan a una disminución en la fuerza muscular y la potencia inmediatamente después del estiramiento estático.

Confirmando investigaciones anteriores, un estudio publicado en 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research determinó una disminución en las puntuaciones de salto vertical en los participantes inmediatamente después de que hubieran hecho estiramientos de 60 segundos de pantorrilla, músculos isquiotibiales, glúteos y cuádriceps versus aquellos que solo realizaron estiramientos de 30 segundos de las mismas áreas.

Aunque los estiramientos estáticos de mayor duración pueden sentirse bien después de extenuantes entrenamientos o eventos deportivos, no hay ninguna investigación que apoye que sean más beneficios que el estiramiento de corta duración.

Además, los estiramientos más prolongados pueden aumentar el peligro de llevar demasiado lejos un estiramiento y causar un desgarro o distensión muscular o, peor aún, laxitud del ligamento e inestabilidad de las articulaciones. La gente con hipermovilidad necesita ser muy precavida al estirar para evitar estos riesgos.

No estoy diciendo que no hay que hacer estiramientos estáticos. Soy una gran fan del yoga restaurativo, consistente en estiramientos largos y suaves. Solo te aconsejo que tengas cuidado. Recuerda que el estiramiento es a veces incómodo, pero nunca debe conllevar un nivel de malestar. Justo lo contrario: Debe sentirse al mismo tiempo beneficioso, como un masaje profundo.

¿Cuándo estirar?

El estiramiento dinámico es beneficioso cada vez que tus músculos se sientan comprimidos y tensos o cualquier parte del cuerpo se sienta hinchada o letárgica por la falta de movimiento.

Además de hacerlo en la primera hora de la mañana, es bueno estirarse después de largos periodos de estar sentado frente a un escritorio o de viaje, así como antes y después de los entrenamientos. También es buena idea estirarse antes de dormir -incluso unos minutos de yoga a la hora de acostarse- para evitar que cualquier tensión persistente pueda producirte un sueño inquieto.

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Quizás te parezca mucho estiramiento durante el día, pero cuando se hace correctamente, solo necesitas unos pocos minutos sueltos para cosechar las recompensas.

Dicho esto, debes ser consistente con tu estiramiento para lograr beneficios duraderos. Aunque estirar inmediatamente después de un entrenamiento puede sentirse bien en el momento, la movilidad que viene del estiramiento necesita conquistarse a través de la práctica constante.

La revista Journal of Science and Medicine in Sport publicó un estudio en 2013 que analizaba los efectos de una sola sesión de estiramiento después del ejercicio y no encontró ningún impacto duradero en la tensión y la rigidez del músculo a menos que el estiramiento se continuara en días consecutivos.

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Tu cuerpo es tu vehículo para navegar la vida, por tanto es importante invertir tiempo y energía en mantenerlo en movimiento de manera efectiva. Si dejas de estirarte y moverte, tus músculos se adaptarán a tu estilo de vida sedentario.

El estiramiento consistente y correctamente ejecutado facilitará tu capacidad para ser un participante activo en todas las aventuras de tu vida.

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