¿Qué tanto ejercicio tengo que hacer en realidad?

El ejercicio es la droga más eficaz que la humanidad conoce; le sirve a quien lo hace, no tiene efectos secundarios y es gratis.
ejercicio  ejercicio  (Foto: iStock)
Jordan D. Metzl

Nota del editor: Jordan D. Metzl es especialista en Medicina del Deporte del Hospital para Cirugías Especiales de Nueva York y autor de cinco libros, entre ellos The Workout Prescription. Ha corrido 34 maratones y terminado 14 Ironmans.

(CNN) – Entre los compromisos de trabajo, las responsabilidades familiares y el estrés de la vida diaria, tenemos razones legítimas para quedarnos cortos en nuestros objetivos de acondicionamiento físico. Esa es la razón por la que muchas personas deberían ponerse como objetivo maximizar la eficiencia de su régimen de ejercicios.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense para el Corazón recomiendan hacer dos horas y media a la semana de ejercicios moderados. Idealmente, esto significa treinta minutos, cinco veces por semana, de trote, baile de salón, andar en bicicleta o nadar. Intensidad moderada significa que estás ejercitándote en la zona intermedia. Si puedes platicar con alguien mientras haces ese ejercicio, estás en esa zona.

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Si no tienes tiempo de hacer ejercicio cinco veces por semana, las pruebas recientes que se publicaron en el Journal of the American Medical Association indican que acumular 150 minutos de ejercicio en un fin de semana (el modelo conocido como "guerrero de fin de semana") aporta beneficios similares a los del ejercicio distribuido a lo largo de la semana. El único riesgo es lesionarse por excederse, por ejemplo, la inflamación del tendón de Aquiles por correr 16 kilómetros el sábado, después de no haber hecho nada de ejercicio.

Si tienes el tiempo medido, la intensidad sí importa

Hay pruebas nuevas que indican que los ejercicios de alta intensidad, conocidos como HIIT (entrenamiento de alta intensidad en intervalos, por sus siglas en inglés), reducen el tiempo de ejercicio requerido en casi la mitad.

Esto significa que si te gustaría hacer 30 minutos de ejercicio, pero solo tienes 15 minutos, estás de suerte. Como expliqué en mi libro, The Workout Prescription, aumentar los minutos de ejercicios de intensidad reduce el tiempo que necesitas y cualquiera puede hacerlo.

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A diferencia de los ejercicios de intensidad moderada, cuando haces los de alta intensidad respiras con fuerza y es difícil conversar. Aunque son difíciles, los ejercicios HIIT no tienen que ser complicados. Los puedes hacer en cualquier parte: en la sala, en el garaje o en el sótano. Lo único que necesitas es espacio, un juego de mancuernas y una fuerte dosis de motivación.

Los programas de HIIT suelen ser seguros para personas de todas las edades, pero usualmente se recomienda que consultes a tu médico si tienes más de 40 años y no has hecho esta clase de programa antes.

Por qué es tan importante

El ejercicio aporta beneficios evidentes. La gente se siente mejor, luce mejor y tiene mejor desempeño en todos los aspectos de su vida cuando hace ejercicio regularmente. Desde el punto de vista médico, el ejercicio tiene beneficios científicos comprobados que van más allá del deseo de entrar en ese traje nuevo o en los pantalones de yoga que acabas de comprar.

Hablando de la amplia gama de cuerpos humanos, las pruebas irrefutables indican que el ejercicio no solo consiste en hacer una buena sesión de acondicionamiento, sino de mantenerse sano en el sentido más amplio.

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El ejercicio puede tratar la depresión, la ansiedad y las perturbaciones del sueño. Reduce la presión arterial, los niveles de colesterol, el riesgo de ataque cardíaco y de apoplejía.

El ejercicio reduce el riesgo de padecer enfermedad intestinal inflamatoria y previene y sirve como tratamiento para la diabetes tipo II, el problema de salud pública más costoso en Estados Unidos, que representa un gasto anual de más de 100,000 millones de dólares. Incluso se demostró en un estudio reciente, con 1.44 millones de participantes, que hacer ejercicio regularmente reduce la incidencia de 13 tipos de cáncer, entre ellos los de seno, colon, ovario y endometrio.

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Los principales beneficios del ejercicio se activan si se hacen 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana.

El ejercicio es la droga más eficaz que la humanidad conoce; le sirve a quien lo hace, no tiene efectos secundarios y es gratis. Esa es la razón por la que se está intentando incluir al ejercicio (determinado a través de un rastreador de actividad física) como quinto signo vital, además de la estatura, el peso, el ritmo cardiaco y la presión arterial. Este movimiento promueve la salud y el bienestar, ¿así que por qué no empezar a llevar la cuenta?

El mejor ejercicio para ti

El ejercicio ideal para ti… ¡es el que sí haces! Como lo he mencionado, sonreír y divertirse ayudan a seguir haciendo ejercicio. Si sonríes, sigue haciendo exactamente lo que estás haciendo.

En cuanto al mantenimiento del cuerpo, la mayoría de las recomendaciones consisten en una mezcla de entrenamiento de resistencia, como caminar o nadar; entrenamiento de flexibilidad, como el yoga, y entrenamiento de fuerza.

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Aunque esto no es una ciencia exacta, encontrar la fórmula correcta usualmente implica elegir una de esas actividades. Esto puede significar que trotes dos veces por semana, que hagas un entrenamiento HIIT una o dos veces por semana y que tomes una clase de yoga. No hay respuestas absolutas, la clave es que encuentres lo que mejor te funciona, que sonrías y que te esfuerces.

Haz todo el ejercicio que puedas, no hay límites. Cuando sea posible, trata de mantenerte por encima de la "dosis" semanal recomendada, así es más probable que te mantengas lejos del consultorio del médico.

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