Un mes sin azúcar: cómo y por qué desintoxicarse
Si estás enterado de las últimas tendencias en materia de salud, habrás escuchado la idea de una dieta de desintoxicación.
Pero si estás considerando el jugo, el ayuno o la limpieza en un esfuerzo por perder peso o mejorar tu salud, quizás estés consciente de que eliminar alimentos drásticamente no resulta efectivo como un enfoque a largo plazo para comer sano.
De hecho, la desintoxicación estricta puede causar problemas como fatiga, mareos y niveles bajos de azúcar en la sangre.
Pero según algunos expertos hay un tipo de desintoxicación sostenible que vale la pena. Reducir el azúcar en la dieta puede ayudar a bajar de peso, mejora la salud e incluso beneficia a la piel.
"El azúcar te engorda, te afea y te envejece”, apuntó Brooke Alpert, dietista certificada y coautora de The Sugar Detox: Lose the Sugar, Lose the Weight - Look and Feel Great. "Lo que hemos descubierto en los últimos años es que el azúcar nos mantiene con sobrepeso. Es también una de las principales causas de enfermedades del corazón, afecta negativamente a la piel y propicia el envejecimiento prematuro”.
Adicción al azúcar
Y hay más malas noticias: No podemos dejar de consumirla. "Las personas tienen una dependencia real, una verdadera adicción al azúcar", explicó Alpert. "Consumimos azúcar, nos hace sentir bien, tenemos (la sensación de) un subidón, y luego nos derrumbamos y necesitamos más”.
Según Robert Lustig, profesor de pediatría y miembro del Institute for Health Policy Studies de la Universidad de California, San Francisco, alrededor del 10% de la población estadounidense son verdaderos adictos al azúcar. Lo que es más, la investigación sugiere que el azúcar induce recompensas y antojos que son similares en magnitud a los inducidos por las drogas adictivas.
nullUna de las preocupaciones más grandes es la cantidad de azúcares añadidos en nuestras dietas, a menudo ocultos en alimentos. Aunque el pastel helado es una fuente obvia de azúcar, otros alimentos que ni siquiera saben dulce -como aderezos para ensaladas, salsas de tomate y panes- pueden ser ricos en azúcar.
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"La gente no se da cuenta de que alimentos aparentemente saludables están cargados de azúcar, y por lo tanto, básicamente, comemos azúcar todo el día, desde la mañana hasta la noche", dijo Alpert.
Cómo desintoxicarte del azúcar: Dejarla de tajo por tres días
La buena noticia es que incluso si no eres un adicto al azúcar, al eliminarla de tu dieta puedes perder rápidamente kilos no deseados, sentirte mejor y tener un aspecto más radiante.
"No hay una persona que no se beneficiaría de eliminar los azúcares añadidos de su dieta," dijo Lustig.
Los niños también pueden beneficiarse. La investigación de Lustig reveló que cuando los niños obesos eliminaron los azúcares añadidos de sus dietas durante solo nueve días, cada aspecto de su salud metabólica mejoró -a pesar de no haber cambios en el peso corporal o en el total de calorías consumidas.
Pero dejarla de golpe es lo que funciona mejor, al menos en el principio.
"Cuando comencé mi consulta y notaba que la gente tenía una verdadera adicción al azúcar, inicialmente tratábamos de desengancharlos limitando su consumo o consumiéndola con moderación... pero la palabra ‘moderación’ es un cliché y no es efectiva”, admitió Alpert. "No funcionó pedirle a la gente que comiera menos de algo cuando está luchando contra este mal hábito. No le pedirías a un alcohólico que bebiera solamente dos cervezas”.
"Lo que resultó más exitoso para conseguir que mis clientes dejaran su hábito del azúcar fue eliminarla de tajo. Cuando se abstenían, casi me detestaban -pero el efecto positivo número uno fue que re-calibraban su paladar", cuenta. "Ahora podían apreciar los azúcares naturales en las frutas, las verduras y los lácteos que antes les sabían insulsos”.
Por tanto, para los tres primeros días de una desintoxicación de azúcar, Alpert recomienda cero azúcares añadidos, pero también cero frutas, cero verduras con almidón (como maíz, guisantes, camotes y calabaza butternut), cero productos lácteos, cero granos y cero alcohol. "Básicamente comes proteína, verduras y grasas saludables".
Por ejemplo, el desayuno puede incluir tres huevos; el almuerzo puede incluir hasta 6 onzas de pollo, pescado o tofu y una ensalada verde; y la cena es básicamente una versión más grande de almuerzo, aunque puedes comer vegetales al vapor como brócoli, col rizada y espinacas en lugar de ensalada. Los tentempiés incluyen una onza de nueces y pimientos rebanados con hummus. Las bebidas incluyen agua, té y café negro sin endulzar.
A pesar de que no aportan calorías, los edulcorantes artificiales tampoco están permitidos en el plan. “Estos pequeños paquetitos son un golpe de dulzor, y así es como nuestros paladares se embotan y son inmunes y menos reactivos a lo que realmente es dulce”, señaló Alpert.
El consumo de edulcorantes artificiales provoca "no solo que almacenes más grasa, también terminas comiendo en exceso para compensar el aumento del almacenamiento de energía", secundó Lustig.
La desintoxicación de azúcar: Cuando una manzana te sabe a caramelo
Una vez que terminen los primeros tres días de la desintoxicación de azúcar, puedes agregar una manzana.
"Al cuarto día, una manzana sabe como caramelo", dijo Alpert. "¡Las cebollas son dulces! ¡Las almendras son dulces! Una vez que sacas el azúcar de tu dieta por completo, tu paladar se recalibra y comienzas a saborear de nuevo los azúcares naturales”.
A partir del cuarto día, puedes agregar una manzana y un lácteo cada día. Los productos lácteos, como el yogur o el queso, deben ser enteros y no endulzados. "Las grasas, las fibras y las proteínas ralentizan la absorción de azúcar, por lo que obtener la grasa de los lácteos te hará absorber el azúcar más rápido", dijo Alpert.
También puedes agregar algunos vegetales más ricos en azúcar como zanahorias y chícharos, así como una porción diaria de galletas altas en fibra. También se pueden añadir tres vasos de vino tinto en esa primera semana.
Durante la segunda semana, puedes agregar una porción de bayas ricas en antioxidantes y una porción extra de productos lácteos. También puedes incluir verduras almidonadas como camote y calabaza de invierno.
Para la tercera semana, puedes añadir granos como cebada, quinoa y avena, e incluso más frutas, incluyendo uvas y clementinas. También puedes beber otro vaso de tinto durante la semana y una onza de chocolate negro cada día.
"La tercera semana debería ser bastante llevadera", apunta Alpert.
La cuarta semana es la recta final, cuando puedes disfrutar de dos vegetales con almidón por día, incluyendo pan y arroz, además de las galletas de fibra. El vino aumenta hasta cinco copas por semana.
"Puedes disfrutar de un sándwich en la cuarta semana, lo que solo facilita las cosas", expuso Alpert.
La cuarta semana define la parte de mantenimiento del plan, aunque se permiten indulgencias esporádicas, como helado o un trozo de pastel en una fiesta de cumpleaños. "Debido a que el comportamiento adictivo ha desaparecido, comer helado una o dos veces no te hará retroceder al punto de inicio", dijo Alpert. Además, ninguna fruta está prohibida una vez que hayas completado los 31 días.
"Todo el propósito es darle a la gente el control y un lugar para estos alimentos en su vida", señaló Alpert.
Beneficios y precauciones al eliminar el azúcar
La desintoxicación de azúcar puede ayudarte a perder peso rápidamente. "Teníamos más de 80 personas participando en todo el país, y perdieron entre 5 a 20 libras durante los 31 días, dependiendo de su peso o adicción al azúcar", comentó Alpert. "Muchos también notaron que gran parte del peso perdido era del abdomen”.
Los participantes también reportaron ojos más brillantes, piel más clara y menos ojeras. También tenían más energía y menos cambios de humor.
"He perdido aproximadamente 40 libras después de la desintoxicación de azúcar", dijo Diane, quien ha estado en el plan por aproximadamente dos años.
"Pensé que me había educado en materia de pérdida de peso, pero como muchos, estaba mal educada, y al reducir la grasa, realmente estaba agregando azúcar. Con la eliminación del azúcar, incluyendo los edulcorantes artificiales, es increíble lo dulce que saben los alimentos”.
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Diane agregó algunas grasas saludables a su dieta, lo que la mantiene satisfecha. Y sus antojos de azúcar desaparecieron. "Es quizás el mayor tiempo que he permanecido en un plan, y no siento que quiera cambiarlo, se siente natural y normal".
Hay, empero, desafíos y consideraciones médicas antes de comenzar. Ya que los primeros días de una desintoxicación de azúcar pueden ser un reto, es importante elegir tres días en los que la agenda juegue a nuestro favor.
"Dependiendo de la intensidad de tu adicción, puedes experimentar síntomas de abstinencia, como dificultad para concentrarte, irritabilidad y fatiga", advirtió Alpert. Lustig encontró que los niños en su estudio experimentaron ansiedad e irritabilidad durante los primeros cinco días de eliminar el azúcar y la cafeína.
"Si te sientes mal, para y come un trozo de fruta. Pero si puedes seguir y estar bien hidratado, puedes romper tu ciclo de adicción al azúcar", dijo Alpert.
Es importante tener en cuenta que el plan puede no ser apropiado para diabéticos, deportistas extremos o cualquier persona que tome medicamentos para controlar la glucosa. Tampoco se recomienda para mujeres embarazadas.
Por último, antes de iniciar una desintoxicación de azúcar, recurre a la ayuda de amigos y familiares. "Necesitas gente a tu alrededor para ayudarte a lograrlo," dijo Lustig. "Toda la familia tiene que hacerlo junta."
Lisa Drayer es nutricionista, autora y periodista de salud.
