¿Cuántas comidas al día debemos ingerir para tener el peso ideal?

En el mundo nutricional, el sentido común sugiere que entre más a menudo comas, más probabilidad tendrás de quemar esas calorías y de controlar los ataques de hambre. Por eso, la idea de comer seis o más minicomidas cada día, con la cantidad justa para darle combustible a tu cuerpo y sostenerte hasta que vuelvas a ingerir alimentos, suele ser recomendada como la dieta más amigable, antes que ingerir solo tres comidas al día, pero grandes.

Pero la ciencia evoluciona y la respuesta a si debemos comer muchas minicomidas o tres comidas grandes ya no es tan simple.

“Hace años, todos creíamos que necesitábamos comer muchas veces por día para mantener vivo el metabolismo. Debes alimentar el fuego constantemente y mantener la estufa caliente. Pero esa teoría va de un lado para otro y nuevas investigaciones están mostrando que tu metabolismo no se vuelve más lento si no comes muchas veces al día”, explica Martha McKittrick, nutricionista de Nueva York quien por más de 20 años ha dado consejos sobre cómo perder peso.

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¿Y entonces?

Muchos estudios sugieren que comer con más frecuencia puede ofrecer beneficios al disminuir el hambre y la ingesta de alimentos en comidas posteriores. Una investigación que involucró a cerca de 2,700 mujeres y hombres encontró que quienes comieron pocas calorías, al menos seis veces por día, consumieron alimentos más saludables y registraron un índice de masa corporal más bajo que aquellos que comieron cuatro veces durante un periodo de 24 horas.

Los estudios también han mostrado que incrementar la frecuencia con la que se come tiene efectos positivos en los niveles de colesterol e insulina.

Pero mientras comer en pocas cantidades y muchas veces puede combatir los grandes altibajos en el nivel de azúcar en la sangre, disminuir el hambre y prevenir el consumo impulsivo de refrigerios durante el día, otras investigaciones sugieren que comer con más frecuencia puede no ser tan bueno.

Y a pesar de la noción de que comer con mayor frecuencia suele significar que quemas más calorías, gracias a la energía que se usa en digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de la comida, los estudios afirman que al parecer hacerlo no mejora de manera significativa el metabolismo o el total de calorías que se queman.

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“Se pensaba que si comes más frecuentemente, disminuye la cantidad de calorías que retienes y puedes quemar más calorías. Pero experimentos controlados en humanos muestran que no hay ninguna ventaja metabólica en comer 12 pequeñas comidas versus comer tres o cuatro comidas grandes por día, si suman el mismo total de calorías”, asegura David Levitsky, profesor de nutrición y psicología en la Universidad de Cornell.

De hecho, hay investigaciones que afirman que comer incluso menos de tres comidas por día podría ser mejor en términos del control de calorías que se ingieren. En una de ellas, cuando los individuos se saltaron el desayuno, consumieron cerca de 400 calorías menos durante el día, comparado con las que consumen cuando desayunan.

“Si disminuyes el número de veces en que comes, tu ingesta total de calorías disminuye”, dice Levitsky, autor del estudio. “La gente cree que si se salta el desayuno, luego comerá más, pero eso no sucede. Tu ingesta aumenta, pero no tanto como para igualar las calorías que dejaste de comer” en el desayuno.

Un patrón de comida para cada cuerpo

Entonces, ¿deberías seguir una dieta de seis o más minicomidas, espaciadas por pocas horas? No necesariamente. El tiempo ideal que debes dejar entre comida y comida depende de varios factores que son únicos para cada persona.

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“Algunas personas son ‘picadoras’ por naturaleza, así que comer seis veces al día puede estar más acorde con sus inclinaciones naturales. Otros comen por reloj, a las 7 de la mañana, a las 12 del día y a las 6 de la tarde, por ejemplo. Lo importante es planificar el tiempo de las comidas. Si la gente tiene un buen plan de comida, seguramente se alimentará bien”, dice Carla Wolper, dietista y consultora en nutrición del programa de evaluación de Columbia Doctors Executive Health, quien ha pasado los últimos 25 años en la facultad de nutrición del Centro de Investigación en Obesidad y Nutrición de la ciudad de Nueva York.

“Algunas personas no tienen apetitos grandes. Si tienen un sándwich de 600 calorías, tal vez coman la mitad a mediodía y la otra a las 3 de la tarde. Comer comidas grandes puede cansarlos, así que para ellos es mejor comer poco y más frecuentemente”, dice McKittrick.

Para una nueva mamá, por ejemplo, comer tres veces al día puede ser especialmente desafiante.

Y hay que tener en cuenta que la salud de las personas también determina el que debe ser el mejor estilo de su dieta. Por ejemplo, los que tienen diabetes o hipoglicemia (bajos niveles de azúcar en la sangre) pueden sentirse débiles, cansados y temblorosos si pasan mucho tiempo sin comer, así que comer seis pequeñas comidas suele ser lo mejor para ellos.

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Lo mismo sucede con quienes sufren de gastroparesis o con las personas mayores.

Pero comer más frecuentemente puede no ser buena idea para aquellos que tienen problemas con el control de las porciones o para los que al ver una comida específica deben comérsela, lo que los lleva a ganar peso.

Y el entorno también juega un papel importante. Si en tu oficina tienen una cocina llena de colaciones que puedes tomar libremente, es muy fácil ir y agarrar un paquete de papas o de galletas, en lugar de planear comidas saludables y llevarlas. Por otro lado, trabajar en casa, con acceso constante a la cocina, también implica desafíos de ese tipo.

Y están quienes simplemente no quieren tener que pensar todo el día en cocinar algo.

La conclusión es que cualquiera de esos estilos de alimentación pueden ofrecerte buena salud y beneficios como pérdida de peso. Pero lo que importa es lo que funciona para ti.