Pasar mucho tiempo sentado puede cancelar los beneficios del ejercicio
Nota del editor: La siguiente es una adaptación del libro "Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day" de Robert J. Davis con Brad Kolowich Jr.
(CNN) – Tal vez hayas escuchado la frase de moda "estar sentado es como estar fumando". Aunque es una exageración equiparar las dos conductas - nada se compara con el tabaquismo en sus muchos efectos desastrosos y mortales para el cuerpo - la investigación sugiere que mantenerse sentado por periodos prolongados puede ser perjudicial, incluso si te ejercitas regularmente.
Reuniendo los resultados de más de 40 estudios , los investigadores concluyeron que cuanto más tiempo pasan las personas sentadas - ya sea en una silla de escritorio, en el sofá o en el auto – mayor es el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardiovasculares, cáncer y especialmente diabetes tipo 2.
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El ejercicio regular, sobre todo los niveles altos de actividad física, parecen mitigar hasta cierto punto estos efectos nocivos, pero no los eliminan por completo.
Un análisis de más de una docena de estudios concluyó que necesitamos al menos 60 minutos al día de ejercicio moderadamente intenso (como caminatas rápidas, tenis de pareja o baile de salón) para contrarrestar el mayor riesgo de muerte prematura debido a la prolongada sedestación. Pero otro estudio encontró que la misma cantidad de ejercicio no deshace los efectos negativos de la sedestación sobre los niveles de insulina y grasas en la sangre.
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Se cree que el daño que produce estar sentados por largo tiempo se debe a una actividad muscular reducida, especialmente en los grandes músculos de las piernas y la espalda, lo que puede disminuir la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre y eliminar las grasas dañinas de la sangre. Sentarse durante largos periodos también puede afectar negativamente la función de los vasos sanguíneos y aumentar los antojos, lo que nos hace comer más y ganar peso.
Para reducir el tiempo que pasamos en posición de sedestación, podemos adoptar algunas acciones.
En el trabajo, hay que ponerse de pie durante unos minutos cada media hora, tal vez durante las llamadas telefónicas, los descansos para el café o las reuniones.
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De ser posible, hay que usar un escritorio que te permita trabajar tanto de pie como sentado. O prueba uno adosado a una caminadora que te permite caminar lentamente mientras trabajas.
En el vehículo, estaciona lo más lejos posible de la puerta para que puedas caminar más. Si tomas el autobús o el metro, ve de pie.
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En casa, levántate regularmente de la computadora. Intenta estar de pie y hacer cosas mientras ves la televisión.
Incorporar periodos cortos de pie y de movimiento impedirá que te conviertas en una "papa de sofá a medias", es decir, alguien que ejercita y luego permanece en gran medida sedentario el resto del tiempo. Si piensas en la condición física como algo que implica lo que haces durante todo el día, no solo los pocos minutos que pasas sudando, podrás cosechar enteramente las recompensas de tus entrenamientos.
