¿Qué tan saludable es la fruta deshidratada?
Sí, las frutas deshidratadas —incluidos los duraznos, los arándanos, las pasas, los dátiles, los higos y las ciruelas— contienen una gran carga nutricional a pesar de su tamaño.
La razón es que los nutrientes y la fibra están más concentrados cuando se elimina el agua de la fruta. Para comparar, media taza de mitades de chabacanos deshidratados contienen 5.7 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de rebanadas de chabacanos frescos contiene 1.6 gramos de fibra. Las frutas deshidratadas también son ricas en antioxidantes y en ácido fólico.
En un gran estudio epidemiológico en el que participaron más de 13,000 individuos, se determinó que quienes consumen frutas deshidratadas tienen una mejor ingesta de nutrientes (y pesan menos).
Sin embargo, es importante tener presente que los azúcares naturales de las frutas deshidratadas están más concentrados, lo que no necesariamente es causa de preocupación para la población en general e incluso puede ser útil para los atletas que necesitan una fuente rápida de energía. Sin embargo, puede ser un problema para quienes cuidan su ingesta de azúcares, carbohidratos o calorías. Por ejemplo: una taza de uvas tiene 23 gramos de azúcar y 104 calorías, ¡pero una taza de pasas tiene 116 gramos de azúcar y 520 calorías, cinco veces más!
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Según las pautas alimentarias de Estados Unidos, que fomentan el consumo de 1½ a 2 tazas de fruta al día, media taza de fruta deshidratada cuenta como una taza.
En el caso de quienes tienen diabetes y que distribuyen cuidadosamente los carbohidratos a lo largo del día, se aplican reglas diferentes.
"Al informar a los clientes, muchos nutriólogos y educadores sobre diabetes recomiendan contar dos cucharadas soperas de fruta deshidratada como una porción (15 gramos) de carbohidratos", explicó Lori Zanini, nutrióloga y educadora certificada en diabetes. Por ejemplo: dos cucharadas soperas de pasas equivalen a 15 gramos de carbohidratos, pero podrías comer media taza de uvas rojas y obtener la misma cantidad de carbohidratos, explicó. También podrías comer medio melón, menos un par de mordidas (medio melón pequeño contiene 18 gramos de carbohidratos).
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En general, la fruta deshidratada puede ser un bocadillo nutritivo, práctico y portátil, particularmente si lo combinas con frutos secos. Pero si lo que te preocupa son los azúcares, los carbohidratos o las calorías, asegúrate de descontar tu porción de fruta deshidratada, porque es fácil que comas mucha sin darte cuenta.
También se recomienda limitar la fruta deshidratada que contiene azúcar añadida (como suele ocurrir con los arándanos, de acuerdo con Zanini) o que están escarchados con azúcar, como en el caso de los aros de piña deshidratada u otras frutas caramelizadas. Finalmente, si eres sensible a los sulfitos o si tienes asma, elige marcas orgánicas o fruta deshidratada que no contenga dióxido de azufre, un conservador.
Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y colaboradora de CNN en salud y nutrición.
