¿Son saludables los frutos secos?

Una investigación ha demostrado que comer frutos secos diariamente puede ayudarnos a vivir vidas más saludables.
Nuez  La nuez es una estrella entre los frutos secos dada su significativa cantidad de ácidos grasos omega-3.  (Foto: Cortesía)
Lisa Drayer
(CNN) -

Sí, los frutos secos son un tentempié muy saludable y cada trocito es muy valioso en términos de nutrientes.

Son ricos en grasas poliinsaturadas, saludables para el corazón, y grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol LDL o "malo"; además, son una buena fuente de fitoesteroles, compuestos que ayudan a bajar el colesterol en la sangre.

Están llenos de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, incluyendo ácido fólico, vitamina E, potasio y magnesio.

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La nuez es una estrella entre los frutos secos, porque a diferencia de sus hermanas, tiene una cantidad significativa de ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud de la piel. También contiene más antioxidantes en comparación con otros frutos secos, de acuerdo con un estudio de la American Chemical Society.

Debido a que son ricos en grasa, los frutos secos también tienen alto contenido calórico. Un puñado pequeño aporta su buena dosis de energía. Pero la grasa, junto con la proteína, es saciante y ayuda a la lenta subida de azúcar en la sangre. Eso puede prevenir antojos de dulces y otros alimentos ricos en carbohidratos. De hecho, la investigación sugiere que los frutos secos pueden ayudar con el control del apetito, que puede prevenir el aumento de peso o incluso ayudar con la pérdida de peso.

La investigación también ha demostrado que comer frutos secos diariamente puede ayudarnos a vivir vidas más saludables. Un análisis de 2016 de 29 estudios y hasta 819,000 personas reveló que 20 gramos de frutos secos al día (el equivalente a un puñado) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en casi un 30%, el riesgo de cáncer en un 15% y el riesgo de sufrir muerte prematura en un 22%.

El estudio incluyó todo tipo de frutos secos, tales como avellanas, nueces y cacahuetes (que son técnicamente leguminosas). Otras investigaciones han sugerido que comer frutos secos todos los días en lugar de carbohidratos puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2.

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Aunque conviene incluir frutos secos en la dieta, es importante controlar las porciones, porque contienen muchas calorías. Las nueces de macadamia son las más calóricas, con 240 calorías por cuarto de taza.

Las nueces tienen aproximadamente 160 calorías por cuarto de taza; los pistachos y la nuez pecana tienen alrededor de 170 calorías, y los cacahuetes y la nuez de la India tienen alrededor de 200 calorías. Si vigilas el sodio, elígelos crudos o sin sal.

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Para reducir la carga calórica de los frutos secos, prefiere los crudos o tostados en seco en lugar de los que llevan aceite. Un cuarto de taza de almendras tostadas con aceite tiene 238 calorías, pero la misma cantidad de almendras tostadas en seco tiene 206 calorías. (Ten en cuenta que las diferencias en calorías pueden ser menos significativas, dependiendo del tipo de fruto).

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Además, inclúyelos como tentempié o ingrediente de tu comida. Intenta hacer tu propia mezcla con frutos secos y fruta deshidratada, o espolvorear algunos en tu ensalada, cereales o yogur. También puedes utilizar frutos secos triturados como una sabrosa cobertura para los pescados. Y si no quieres nada más que puros frutos secos, restríngete a un cuarto de taza o un puñado pequeño.

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(Nota: Las cantidades de calorías para los frutos secos se basan en la Base de Datos National Nutrient Database for Standard Reference del Depto. de Agricultura de Estados Unidos).

Lisa Drayer es nutricionista, escritora y periodista de salud.

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