Guía para beber menos alcohol
Si estás leyendo esto, tal vez pienses que bebes un poco más de la cuenta, pero no te describirías como un "alcohólico".
Quizás eres un padre o madre que llega a casa después de un día laboral estresante y se toma una copa para liberar toda esa carga acumulada y lidiar con los niños, otra con la cena y luego otra para cerrar la noche antes de ir a dormir.
O tal vez eres un estudiante universitario que estudia duro toda la semana y luego se bebe un six después del examen. Acaso celebrares ocasiones especiales, como un cumpleaños o incluso cenas de fin de semana, con un par de botellas de vino.
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Ya sea que beber sea un ritual de celebración o sirva para aliviar el estrés, puede que estés bebiendo una cantidad en la que los riesgos para la salud superan los beneficios potenciales.
"El consumo de alcohol y sus problemas asociados se presentan en una amplia gama", dijo el Dr. John Mariani, profesor asociado de psiquiatría clínica en el Centro Médico de la Universidad de Columbia y director del Servicio de Investigación y Tratamiento de Sustancias de la misma universidad. "Hay personas que incluso sin cumplir los criterios para el trastorno leve por consumo de alcohol (un trastorno caracterizado por la pérdida de control de la bebida), están bebiendo más de lo que se consideraría saludable".
Los problemas de beber demasiado
Incluir algo de alcohol en la dieta puede reducir el riesgo de padecer un ataque cardíaco y diabetes tipo 2. Pero incluso en niveles bajos, el alcohol puede interferir con el sueño, nublar el juicio, contribuir al aumento de peso e interactuar negativamente con algunos medicamentos.
También sabemos que solo una bebida al día aumenta ligeramente el riesgo de cáncer de seno en la mujer.
Cuanto más bebes, mayores son los riesgos.
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De acuerdo con el Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo de Estados Unidos, las personas que beben mucho (para los hombres eso se define como más de cuatro copas en un día o más de 14 por semana, y para las mujeres más de tres bebidas en un día o más de siete por semana) tienen un mayor riesgo de lesiones, tener hijos con defectos congénitos y tener problemas de salud, incluyendo enfermedades del hígado, corazón, depresión, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer.
Beber demasiado también puede dificultar el control de las afecciones existentes, como la diabetes y la presión arterial alta.
"Incluso en los casos en que la ingesta de alcohol no cumple necesariamente la definición de lo que coloquialmente llamamos 'alcohólico' (es decir, alguien que se considera 'adicto'), el consumo excesivo puede aumentar los riesgos para la salud", advirtió Mariani.
Cómo saber si estás bebiendo demasiado
Mariani enfatiza que, en lugar de pensar en ser "alcohólico o no", un término que considera impreciso, es más importante considerar cómo el alcohol puede estar afectando tu vida.
Las señales de alarma incluyen situaciones en las que no recuerdas dónde estacionaste el auto después de beber, hacer algo vergonzoso en una fiesta o despertarte sin poder recordar dónde estuviste.
Otros comportamientos incluyen enviar mensajes o correos inapropiados, tener relaciones sexuales con personas que de otro modo no elegirías, usar otras sustancias junto con el alcohol o que te paren por conducir ebrio. "Estos comportamientos son objetables para tu sistema de valores, y no te gustan", señaló el especialista.
Pero incluso si no presentas un comportamiento inapropiado, aún podrías estar bebiendo una cantidad nociva. Uno podría usar el alcohol "casi médicamente, para la ansiedad, como un anestésico", explicó Mariani. Aquí, la consecuencia es que desperdicias oportunidades positivas que pueden ayudar a controlar el estrés, como ir al gimnasio, leer un libro o tener un hobby. "Las consecuencias no son cosas malas per se, sino la ausencia de cosas buenas que no están pasando porque el consumo de alcohol consume ese tiempo. Nadie va a perder su trabajo si toma tres copas en una noche, pero en eso invierte tiempo y espacio que no permite que pasen otras cosas".
Para algunos, conocer el resultado de un análisis durante una visita al médico o saber que has ganado una cantidad de peso poco saludable puede ser motivo suficiente para reducir la ingesta. "Una persona puede ir al doctor y presentar elevados resultados en los análisis de función hepática, lo cual es motivación suficiente", dijo Mariani.
Una guía para beber menos
Cualquiera que sea la motivación, hay formas de reducir el consumo de alcohol. A continuación damos algunos consejos que vale la pena probar, según los expertos.
1. Lleva un diario de lo que bebes. Hacerlo puede ser una utilísima herramienta para comprender cuánto estás bebiendo y así estar consciente de los patrones, según Ginger Hultin, nutricionista registrada y vocera de la Academia estadounidense de Nutrición y Dietética.
"Muchos de mis clientes dirán ‘bueno, no bebo tanto’, pero luego cuando registran su consumo en MyFitnessPal u otra aplicación, empiezan a ver patrones como beber en más días de la semana de lo que pensaban o beber más copas en una noche determinada de lo que esperaban", dijo.
El simple hecho de registrar lo que bebes puede ayudarte a beber menos. "Cambia en cierta forma el comportamiento: tal vez bebas tres copas en lugar de cinco si sabes que tienes que escribirlo", dijo Mariani.
También es importante saber si estás calculando con precisión la cantidad de alcohol que consumes. "Una persona puede registrar tres bebidas, pero ¿son tres bebidas estándar, de 44 mililitros de alcohol, o son más grandes?" Saber lo que cuenta como "una bebida estándar " puede ayudarte a determinar con exactitud tu consumo.
2. Establece límites. Intenta disminuir lentamente la cantidad de bebidas que consumes, dependiendo de tu punto de inicio. "Reducir significa dos bebidas en lugar de tres o una en lugar de dos", dijo Hultin.
Observa si beber menos corrige los problemas existentes. Según Hultin, la cantidad de alcohol que puede alterar el sueño o disminuir las inhibiciones para comer alimentos poco saludables, por ejemplo, es diferente para cada persona.
3. Designa días de abstinencia. Puedes decidir que los lunes y los viernes son días "sin alcohol". Esto puede ayudar a "demostrar que yo puedo hacerlo", sugirió Mariani.
4. No tengas alcohol en casa. Fuera de la vista a menudo significa fuera de la mente. Si no lo ves, no piensas en eso. Si esto no es realista, trata de mantenerlo a una distancia física saludable, como ponerlo en un estante alto.
5. Alterna las bebidas en entornos sociales. "Limita la cantidad alternando las bebidas con alcohol con simple agua mineral", aconsejó Hultin. Esto puede mantenerte hidratado y te ayudará a mantener el ritmo.
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Pedir un cóctel sin alcohol en un restaurante o simplemente agregar un limón u otra fruta puede hacer que una bebida sin alcohol se sienta más especial. "También puede ayudar a ocultar el hecho de que no estás bebiendo tanto como los demás si sientes presión social", agregó Hultin.
6. Come mientras bebes. "Comer antes de beber y mientras bebes alcohol puede ayudar a ralentizar la absorción del alcohol, y también puede hacer que te sientas más lleno, por lo que tal vez bebas menos", dijo.
7. Evita las tentaciones y los desencadenantes. "Algunas personas consideran que es mejor evitar situaciones en las que típicamente beberían", dijo Hultin. En su lugar, pasa tiempo haciendo cosas que disfrutes, como ir de paseo o asistir a eventos donde el alcohol no sea la atracción principal.
Si no puedes evitar un evento específico o una situación en la que puedas sentir ganas de beber, ten un plan para evitar volver a los patrones antiguos. Si un determinado momento del día desencadena el impulso o las ganas, planifica hacer otra cosa durante ese tiempo, como llamar a un amigo, ir al gimnasio o tomar un baño.
Cuándo buscar ayuda
Si estos consejos de comportamiento no te ayudan a lograr el resultado deseado, considera buscar la ayuda de un terapeuta cognitivo conductual con experiencia en problemas de abuso de sustancias.
"Por lo general, estos patrones se han desarrollado en una o dos décadas... por eso es importante reconocer estos patrones y tratar de crear una nueva relación con el alcohol", dijo Mariani. "Mucho se trata de ser más conscientes de lo que está pasando. Requiere mucho trabajo y compromiso".
La medicación es otra opción para algunos. Por ejemplo, la naltrexona o el topiramato son medicamentos con los que las personas tienden a beber menos, ya que interfieren con la sensación de gratificación del alcohol, explicó Mariani, aunque advierte que "a algunas personas les funcionan y a otras no".
Por último, rodéate de amigos o familiares que apoyan tus objetivos, y no seas duro contigo mismo si tropiezas. "Cuando fallas o no logras tus objetivos, la tentación es rendirte", dijo Mariani. "Pero es importante reconocer que cambiar un patrón de comportamiento lleva tiempo... y solo estar en proceso de cambio es bueno".
Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de nutrición y salud en CNN.
