Envejecer con gracia: la prevención de las caídas

Para las personas mayores las caídas son cosa seria. Pueden afectar significativamente la movilidad y la independencia. Pueden llevar a la hospitalización y al internamiento a largo plazo en una residencia o centro de cuidados. Y a medida que envejeces, la recuperación es más lenta.

Las caídas son la principal causa de lesiones traumáticas y muerte en las personas mayores, según la especialista en geriatría Becky Powers. Las mujeres mayores se lesionan con mayor frecuencia como resultado de las caídas, pero los hombres son más propensos a morir como consecuencia de una caída. Según la Sociedad Estadounidense de Geriatría, hasta un tercio de los adultos mayores de 65 años que viven en casa experimentan una caída, y casi dos tercios vuelven a sufrir otra.

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La prevención de caídas, que requiere un enfoque multifacético, es uno de los componentes clave no solo de vivir más tiempo sino de vivir mejor. Por ello ofrecemos cinco consideraciones importantes.

Ejercicios de componentes múltiples

Las pautas más recientes emitidas por el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos recomiendan "intervenciones de ejercicio para prevenir caídas en adultos de 65 años o más que tienen mayor riesgo". Un programa integral de ejercicios para la prevención de caídas debe incluir ejercicios de fuerza, de flexibilidad, de equilibrio y resistencia o ejercicio aeróbico, de acuerdo con el National Institute on Aging.

nullEl ejercicio de fuerza o fortalecimiento muscular es clave para ganar músculo después de los 50 años, pero es aún más importante en la población geriátrica, ya que la pérdida muscular se acelera después de los 70 años y puede alcanzar un 15% de pérdida por década. Aunque la fuerza de la parte inferior del cuerpo es más importante, la fuerza de la parte superior del cuerpo también es clave para minimizar las lesiones en caso de caídas.

El ejercicio de resistencia se debe realizar durante al menos 150 minutos por semana y es importante para mantener la salud del corazón y la densidad ósea, de modo que si sufres una caída, es menos probable que te fractures un hueso. La flexibilidad ayuda a realizar mejor y de forma más segura las actividades asociadas con la vida diaria.

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Powers explicó que el ejercicio de equilibrio es el que tiene la mayor cantidad de investigaciones que respaldan su efectividad en la prevención de caídas. El tai chi es un ejercicio popular y bien estudiado para el entrenamiento del equilibrio, y un estudio reciente sugiere que es útil para la prevención de caídas en la población de mayor edad.

Seguridad en casa

Seis de cada diez caídas ocurren en el hogar, según el National Institute on Aging, por lo que crear un entorno doméstico más seguro es clave para la prevención de caídas. La iluminación adecuada, la minimización del desorden y las alfombras pequeñas, y contar con accesorios de seguridad adecuados como las barras y las barandillas (especialmente en baños y escaleras) es esencial.

Además el calzado es muy importante. Evita las zapatillas y asegúrate de usar zapatos más firmes para mejorar el equilibrio y la postura, que puede disminuir con la edad.

Medicamentos

Los medicamentos pueden aumentar el riesgo de caída de varias maneras, incluso causando mareos, confusión, cambios en la visión y vértigo. Los efectos secundarios de los medicamentos pueden aumentar a medida que envejeces debido a que los fármacos se metabolizan más lento, lo que aumenta la cantidad de tiempo que permanecen activos en tu cuerpo e incrementa las interacciones entre los medicamentos.

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La Sociedad Estadounidense de Geriatría considera que los siguientes son factores de riesgo para las caídas: tomar más de cuatro medicamentos diariamente; un cambio reciente en la dosis de un medicamento; o un cambio reciente en la cantidad de medicamentos que estás tomando. La Sociedad tiene una lista de medicamentos que deben usarse con precaución en pacientes de edad avanzada. Tranquilizantes, sedantes, pastillas para dormir, antidepresivos, antipsicóticos, diuréticos y medicamentos para la hipertensión pueden aumentar el riesgo de caídas.

Aunque nunca debes suspender un medicamento ni reducir la dosis sin hablar con tu médico, sé proactivo revisando tus medicinas regularmente con ellos.

Powers también recomienda controlar la presión arterial estando de pie en el consultorio de tu médico además de hacerlo sentado si estás tomando medicamentos para la hipertensión. Esto ayudará a garantizar que tu presión arterial no disminuya demasiado al pararte, lo que aumenta el riesgo de caídas.

Nutrición

La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de caídas y es más común a medida que envejeces debido a que hay una menor exposición solar y disminuye la capacidad de la piel para convertir la luz solar en vitamina D. Sin embargo, las últimas directrices sobre prevención de caídas emitidas por el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos recomienda la suplementación con vitamina D solo en aquellas personas que tengan esa carencia o tengan osteoporosis.

nullLa deficiencia de B12, que puede afectar hasta al 25% de las personas mayores, también es importante, ya que puede ocasionar dificultad para caminar, debilidad muscular y problemas nerviosos, lo que puede aumentar el riesgo de caídas. Si estás tomando un inhibidor de la bomba de protones para la acidez estomacal o metformina para la diabetes, o si sigues una dieta vegana o vegetariana, pídele a tu doctor que evalúe tus niveles de B12 en sangre.

La ingesta adecuada de proteínas de alta calidad durante todo el día, junto con una dieta rica en vegetales, también es importante para la preservación muscular a medida que envejeces. Beber suficiente agua, incluso si no te sientes especialmente sediento, puede ayudar a prevenir las caídas al evitar la deshidratación, que puede causar mareos o vértigos al ponerte de pie.

La salud de los ojos

Aunque parezca obvio, prestar atención a la salud ocular es importante para la prevención de caídas. Hacerse exámenes oculares regulares y actualizar las prescripciones de anteojos según sea necesario es importante para evitar la visión borrosa, que también es causa de caídas.

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Además, las cataratas, que se presentan en casi el 50% de las personas de 75 a 80 años, deben atenderse temprano para disminuir el riesgo de caídas. La investigación muestra que la cirugía de cataratas en una etapa temprana de la enfermedad está vinculada con un menor riesgo de caídas.

Envejecer es inevitable, pero hay muchas cosas que puedes hacer para envejecer con gracia. La prevención de caídas implementando estas sugerencias debe estar en un lugar prioritario en tu lista de hábitos saludables.