Siete sencillas formas de lidiar con la soledad

(CNN) - Vivimos en una época solitaria. Los ancianos se sienten solos. Los adolescentes se sienten solos. La gente se siente sola en la ciudad o en el campo, tanto que ahora se considera un problema de salud pública (con efectos reales sobre la salud). En un artículo para la revista Harvard Business Review, el excirujano Vivek Murthy escribió el año pasado que "el mundo sufre de una epidemia de soledad".

En un nuevo informe de Cigna se subraya lo generalizada que está la epidemia, al menos en Estados Unidos. La aseguradora hizo un sondeo de 20 mil personas con la Escala de Soledad de la UCLA donde les pidieron a los participantes que calificaran qué tan de acuerdo estaban con 20 enunciados como "Nadie me conoce de verdad" y "Hay personas con las que puedo hablar". Los resultados no fueron precisamente alentadores. Casi la mitad de los participantes dijeron que a veces o siempre se sienten solos; más del 40% dijo que a veces o a menudo sienten que sus relaciones no son significativas, y poco menos de la mitad dijo que tiene una interacción social significativa en persona cada día. Un puntaje de 43 o más se considera indicador de soledad (la escala va del 20 al 80); el promedio fue de 44 y la generación Z fue el grupo por edad más afectado.

Aunque los expertos en salud pública siguen buscando la forma de resolver el problema de la soledad a gran escala, existen pequeñas acciones que puedes hacer diariamente para combatirla. Siete terapeutas comparten sus consejos sobre las medidas concretas que puedes tomar si te sientes particularmente solo.

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Entabla pequeñas conversaciones con cajeros y las demás personas con las que te encuentres a lo largo del día

Cuando vayas a tu cafetería favorita haz un comentario sencillo sobre el clima o la música que está sonando. No pienses que es momento de entablar una conversación larga, sino que es una forma de lograr que esas interacciones breves y aparentemente impersonales sean más amistosas e incitantes. Puede servir para reducir la sensación de soledad mientras tejes una red social en otros ámbitos. Además, si aprendes a entablar charlas triviales en varias situaciones será más fácil entablar una conversación con personas con las que te gustaría tener amistad. Es una situación provechosa por donde la veas.
- Darin Bergen, psicólogo clínico.

Siéntete cómodo con tu propia compañía

Muchas personas ansían compañía —prácticamente la de cualquiera— porque temen al “vacío” y a la incomodidad cuando están solos. Pero reunirte con otras personas en un intento desesperado por no estar en compañía de uno mismo simplemente te hará sentir más solo. Mejor aprende a disfrutar de tu propia compañía. Tomar clases de meditación, ir al cine, leer, ver una conferencia TED sobre cosas que te hagan pensar o escribir un diario de cosas por las que sientes gratitud te servirán para empezar. Concentrarte en las cosas que te hacen sentir agradecido en vez de desear lo que no tienes en este momento es una gran lección de agradecimiento. También puedes hacer algo liberador: baila desnudo, come botanas en la cama o date un atracón de programas chatarra.
- Sherry Amatenstein, trabajadora social y autora del libro How Does That Make You Feel?

Una de las cosas que hay que recordar en nuestra era de gratificación instantánea es que los amigos no se encuentran, sino que se cultivan con el tiempo

Se necesitan entre seis y ocho conversaciones para que alguien nos considere su amigo. Nos gustaría entrar en una fiesta, hacer contacto instantáneamente y salir del brazo de nuestro nuevo mejor amigo, pero en realidad es un proceso gradual. La buena noticia es que las expectativas no son tan altas al principio. Se ha demostrado que siempre y cuando seamos amables el uno con el otro, nos hacemos amigos de la persona a la que vemos más seguido. La proximidad y la repetición son la clave. Ponte en situaciones en las que veas a la misma gente una y otra vez: un parque para perros todas las mañanas a la misma hora, un taller semanal de escritura o un espacio de trabajo colaborativo.
- Ellen Hendriksen, psicóloga clínica y autora del libro How to Be Yourself.

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Trabaja simultáneamente en hacer conexiones significativas con el mundo exterior y entrar en contacto con tu parte solitaria

Para la parte del mundo exterior, averiguaría qué clase de actividades le gustan a una persona determinada y trataría de canalizarlas en una actividad grupal en la que pueda entablar relaciones. Por ejemplo, si a la persona le gustan los deportes le diría que se una a un equipo deportivo local. Si le gusta escribir le diría que se una a un grupo de escritura. Creo que las citas en línea sirven para conocer gente si no conoces a muchas personas en tu vida cotidiana. Podría servir para entender los conflictos o los temores que surgen al estar con otras personas y luego le ayudaría a superar esos obstáculos.

En cuanto al trabajo interior, le ayudaría a la persona a entrar en contacto con la parte solitaria de su ser y a conocerla. Le ayudaría a identificar la sensación de soledad, a obtener una imagen de esa parte de su ser, a determinar si la soledad es un problema reciente, algo que ha sentido desde el primer día o en algún momento intermedio. Tal vez le ayude a imaginar formas de confortar a esa parte de su ser y a sentir curiosidad por el significado personal que tiene la soledad : si es algo que le avergüenza, si es capaz de ser compasivo consigo mismo, si es cruel o autocrítico cuando se siente solo. ¿Cómo entiende su soledad? ¿Sus padres eran personas solitarias? Puede haber una transferencia intergeneracional de soledad.
- Hilary Jacobs Hendel, trabajadora social y autora del libro It's Not Always Depression.

Identifica por qué te sientes solo

Se suele decir a la gente que lidie con la soledad participando en una actividad social, pero no siempre es buen consejo. Para lidiar realmente con ella hay que entender por qué te sientes solo. Si te sientes solo porque a tus relaciones les falta profundidad o significado o si sientes que la gente —incluidos tus amigos— no te conoce, tiene lógica examinar qué está impidiendo que desarrolles intimidad. ¿Tienes miedo de ser vulnerable ante los demás? ¿Te cuesta llegar más allá de la charla trivial en situaciones sociales? Cuando hayas identificado la razón por la que te sientes solo, puedes aprender a remediarlo. Puedes, por ejemplo, tratar de ir más allá de la charla trivial en tus conversaciones cotidianas. En vez de preguntarle a un compañero de trabajo cuáles son sus planes para el fin de semana, puedes hacerle una pregunta más personal, como "Cuéntame algo de ti que no sepa" o "Si pudieras viajar a cualquier parte del mundo, ¿a dónde irías?". Esta clase de preguntas pueden fomentar la conexión humana.

En segundo lugar, usa la información de las redes sociales para entablar conversaciones . Es difícil no usar las redes sociales, pero podemos tomar mejores decisiones sobre cómo incorporarlas a nuestra vida diaria. Esto no necesariamente significa intentar una purificación digital, sino usar la información de las redes sociales de tus amigos para entablar una conversación la próxima vez que se vean. Por ejemplo, esta semana me enteré de que una amiga empezó un programa de ejercicios de seis semanas. Como sabía que estaba emocionada con la nueva rutina, le llamé para preguntarle cómo le estaba yendo e hicimos planes para tomar un café al día siguiente.

En tercer lugar, terapia con mascotas. Pasar tiempo con una mascota puede servir para combatir la sensación de soledad porque incrementa nuestro nivel de oxitocina. Si no tienes un compañero peludo, busca un "café de gatos" en tu ciudad. En estas cafeterías la gente puede jugar con los gatos toda la tarde, lo que también te ayuda a conocer gente nueva con intereses en común. También puede ser útil ofrecerte como voluntario en un albergue para mascotas.
- Juli Fraga, psicóloga clínica.

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Usualmente reto a mis clientes a recurrir a su familia y a pensar en las formas en las que su familia inmediata y extendida es un recurso para ellos

Cuando la gente empieza a escribir cartas a un abuelo o a programar una llamada semanal a un hermano, el efecto sobre su estado de ánimo en general es enorme. Enterarte de la historia familiar y buscar a parientes lejanos es una forma maravillosa de que la gente recuerde que su vida es parte de una historia más grande, con muchos personajes interesantes.
- Kathleen Smith, terapeuta profesional y autora del libro The Fangirl Life.

Yo le recomiendo a la gente que se acepte como es

Los introvertidos suelen pensar que su estilo social es algo negativo. Cuando se comparan con los extrovertidos, se sienten inseguros e indignos. Los introvertidos no tienen un montón de amigos que quieren salir todo el tiempo. Sé fiel a ti mismo. Puedes tener pocos amigos, disfrutar tu tiempo a solas y no sentirte solo para nada.

También exhorto a la gente a que busque intereses, no personas. Involúcrate en un interés personal que te ponga en contacto con personas que piensan como tú. Toma una clase de educación continua en la universidad más cercana u ofrécete como voluntario. Esto suele ser mucho menos intimidante que sentir que tienes que salir a conocer personas nuevas.
- Jim Seibold, terapeuta familiar y de parejas.