Comida rápida más saludable para los vegetarianos y los veganos

Para la gente que intenta comer sano, pedir comida rápida puede ser difícil, pero es particularmente desafiante para los vegetarianos. Los menús suelen ofrecer pocos alimentos típicamente vegetarianos como los frijoles, las lentejas, los granos enteros y las verduras.

La buena noticia es que cada vez hay más restaurantes que satisfacen las necesidades de los clientes que no consumen carne; en Estados Unidos, ese segmento de la población alcanza hoy los ocho millones de adultos, además de que hay otras personas que tratan de comer menos carne en general por cuestiones de salud.

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"Noto que cada vez hay más opciones para quienes llevan una dieta a base de plantas y quieren comer algo rápido", dijo Sharon Palmer, vegetariana, nutrióloga y autora del libro Plant-Powered for Life.

Sin embargo, respetar una dieta vegetariana requiere de una planificación cuidadosa. A continuación te damos unos consejos y estrategias para que comas bien en restaurantes de comida rápida si eres vegetariano o vegano:

Consulta los menús con anticipación. Como algunas cadenas tienen más opciones vegetarianas que otras, deberías consultar la página web o llamar al restaurante para saber si hay algo adecuado para ti. Si parece que el menú está limitado, tal vez valga la pena ir más lejos si eso significa que tendrás opciones sin carne más atractivas y saludables.

Busca las cadenas de comida rápida más nuevas. Las cadenas tradicionales que ofrecen hamburguesas o pollo frito suelen ser menos amistosas con los vegetarianos que las cadenas nuevas. "Busca restaurantes de comida rápida basada en plantas, tales como Veggie Grill, que están de moda", recomendó Palmer. "También puedes buscar restaurantes de comida rápida étnica (india, vietnamita, china, etíope) porque tienen muchos platillos vegetarianos y veganos tradicionales en el menú, opciones deliciosas y tan rápidas como los servicios en el auto de algunas cadenas".

Un sitio web (o aplicación) como Happy Cow puede ayudarte a identificar restaurantes adecuados para vegetarianos si estás en una ciudad que no conoces.

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Recurre a los vegetales. "Me gusta buscar muchas opciones ricas en vegetales (ensaladas, sándwiches con guarnición de ensalada, un wrap de verduras), así que obtengo todos esos beneficios para la salud, la saciedad y la carga baja de calorías al consumir más verduras en una comida", dijo Palmer.

Una típica hamburguesa vegetariana puede ser opción. "Los viajeros veganos y vegetarianos experimentados saben que hay hamburguesas vegetarianas en los lugares más inesperados, como las nuevas minihamburguesas de verduras de White Castle", dijo Virginia Messina, nutrióloga certificada que escribe un blog en el sitio The Vegan RD .

Pregunta por los platillos que no están en el menú. No asumas que si no hay opciones vegetarianas en la carta, no existen. "Te sorprendería saber cuántos restaurantes de comida rápida ofrecen una hamburguesa vegetariana pero no está en el menú", dijo Palmer. Además, puedes pedir tu platillo a tu gusto. Por ejemplo: si eres vegetariano, puedes pedir unos burritos, una pizza o tacos sin queso ni crema.

Y para la hora de la comida, un desayuno. Algunas cadenas sirven desayunos todo el día, lo que significa que el sándwich de huevo con queso del menú del desayuno puede ser una opción saludable, particularmente si lo acompañas de una guarnición de ensalada o verduras.

Lleva alimentos que equilibren tu comida. "Si estás de viaje, puedes recurrir a los restaurantes de comida rápida para completar lo que llevas para tu picnic. Siempre llevo galletas integrales, crema de cacahuate y nueces mixtas cuando viajo y luego compro una guarnición de ensalada en un restaurante de comida rápida en caso de que no haya ninguna otra opción", dijo Messina.

Palmer coincide. "A veces tus opciones se limitan a una fruta entera y a una ensalada verde, así que te quedas con hambre y mal nutrido. Busca formas de equilibrar tu comida sin importar a dónde vayas; si de verdad no tienes opción, combina esa ensalada y esa fruta con una bolsa de cacahuates y unas galletas integrales para que tu comida esté más equilibrada".

Revisa los ingredientes. "A veces, el pan que se usa para las hamburguesas y los sándwiches no es vegano", explicó Messina. Los panes pueden contener lácteos o miel, por ejemplo. Los panecillos vegetarianos también pueden contener leche o huevo. "La gente suele asumir que las hamburguesas de verduras son veganas, pero a menudo no lo son. Por eso es importante preguntar o revisar la lista de ingredientes en internet".

Busca tofu. Esta pasta a base de soya es una fuente útil de proteína vegetariana . "Me emociono mucho si encuentro tofu o tempeh en el menú de un restaurante de comida rápida", dijo Kristine Duncan, nutrióloga certificada que escribe un blog sobre nutrición en el sitio Veg Girl RD . Pero si estás cuidando tu consumo de sodio, tal vez te convenga compartir, porque las comidas con tofu suelen ser ricas en sodio.

Las leguminosas en general son ricas en proteínas. "Cada vez es más probable encontrar frijoles en los restaurantes de comida rápida, así que son una opción excelente", dijo Palmer.

Opta por ensaladas con cereales. Son una opción sabrosa y rica en proteínas y fibra para los vegetarianos. Palmer recomienda la ensalada con quínoa de Panera Bread (sin queso feta para que sea vegana), el sustancioso tazón de ensalada de verduras y arroz integral de Starbucks y la ensalada de quínoa de Veggie Grill.

Combina guarniciones. A veces esta puede ser la mejor estrategia para maximizar el valor nutricional de una comida vegetariana. Además, le da variedad. Puedes combinar guarniciones como frijoles, verduras, hummus y arroz, lo que aporta más nutrientes y sabor que comerlos solos.

Opta por un smoothie. "Es una gran opción si no puedes encontrar nada más", dijo Palmer. Pueden ser veganos o vegetarianos y combinar proteína, frutos secos, vegetales (como kale o espinaca), fruta (como zarzamoras congeladas o duraznos) y otros ingredientes, como especias o jengibre.

Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y periodista especialista en salud.