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¿Es mejor hacer más ejercicio para vivir más?

En un estudio se reveló que quienes superan en 10 veces o más el tiempo de ejercicio mínimo a la semana recomendado por los CDC disfrutan los máximos beneficios.

(CNN) — "Incluso en la vejez, el ejercicio y la moderación pueden preservar algo del vigor juvenil", dijo el filósofo romano Marco Tulio Cicerón en el año 44 a. C. Desde entonces, las investigaciones sobre la importancia del ejercicio para la buena salud y la longevidad han confirmado su sentencia.

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Hay muchos factores (incluida la genética, no fumar, la calidad de la atención médica, la dieta y la socialización) que intervienen en un envejecimiento exitoso; sin embargo, la cantidad adecuada de ejercicio ayuda a protegerte de varios trastornos relacionados con la edad como las enfermedades cardiacas, la sarcopenia (la pérdida de músculo relacionada con la edad), el cáncer, la obesidad y el deterioro de la función cognitiva.

Aunque la mayor parte de la población de Estados Unidos no cumple con la cantidad de ejercicio mínimo semanal que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) —150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa—, ¿qué pasa con el porcentaje reducido de personas que superan por mucho estas recomendaciones? ¿Estas personas viven más que los demás?

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En un artículo que se publicó este año se indica que la respuesta es "sí" cuando se trata de actividad física ligera a moderada (caminar, jugar golf o tenis). Quienes tenían actividad física de esta clase, más intensa, vivieron en promedio 5.5 años más que sus similares sedentarios.

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En otro estudio en el que se analizaron los hábitos de ejercicio de más de 660,000 hombres y mujeres se determinó una reducción del 20% en el riesgo de muerte prematura en quienes hacen menos de lo que recomiendan los CDC, en comparación con quienes no hacen ejercicio, y una reducción del 31% en el riesgo de muerte prematura en quienes hacen el doble del mínimo recomendado. Los investigadores encontraron que el umbral de la longevidad es un 39% mejor en las personas que hacen entre tres y cinco veces el mínimo recomendado. En el estudio no se encontraron pruebas de afectaciones (ni de beneficios adicionales) en las personas que hacen diez veces o más el mínimo semanal recomendado.

Cuando se trata de ejercicio de resistencia vigoroso, como correr maratones y ultramaratones, competir en triatlones Ironman o carreras ciclistas de larga distancia, la respuesta no queda tan clara.

En un estudio de 2017 se determinó que los atletas varones de resistencia, que tienen un perfil bajo de enfermedades cardiacas, tenían más probabilidades de acumular más placa de calcio en las arterias coronarias (las placas son depósitos de calcio en las paredes de la arteria que pueden provocar estrechamiento y endurecimiento) que los hombres sedentarios. Sin embargo, más del 60% de los miembros de ambos grupos no daba signos de tener calcio en las arterias.

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Los autores de ese estudio cuestionaron la importancia de estas observaciones porque las placas con calcio son más estables que las placas que no son de calcio y por lo tanto es menos probable que causen un ataque cardíaco.
Por otro lado, en un estudio sobre mujeres maratonistas se determinó que mostraban menos signos de tener placas coronarias que las mujeres sedentarias.

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En un estudio más antiguo se determinó que los atletas de resistencia que tenían muchos años en su disciplina tenían cinco veces más probabilidades de desarrollar fibrilación auricular (una arritmia del corazón) que las personas sedentarias. Además, en varios estudios se ha revelado un aumento en la prevalencia de la fibrosis del miocardio (desarrollo de tejido cicatricial en el corazón) en atletas de resistencia, pero una vez más, la importancia en cuanto al riesgo de muerte prematura no está totalmente clara.

Pese a estos riesgos potenciales, en un estudio de 2012 se señaló que "las personas que han hecho ejercicio vigoroso toda su vida generalmente tienen tasas de mortalidad más bajas "; en un estudio sobre ciclistas que participaron en la Tour de France (una carrera a la que se considera una de las más desafiantes del mundo) se descubrió que los atletas vivieron en promedio ocho años más que la población general.

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En un estudio finlandés de 2015, en el que se estudió a antiguos atletas de resistencia, se reveló que tienen un aumento de entre cinco y seis años en su esperanza de vida , lo que representa un decremento en el riesgo de apoplejías y enfermedades cardíacas que los investigadores atribuyeron a las tasas bajas de tabaquismo.

En un estudio más reciente, de 2018, sobre 67 corredores de ultramaratón , se determinó que sus telómeros (las cubiertas protectoras de los extremos de nuestros cromosomas, que sirven como marcador del envejecimiento biológico) son un 11% más largos, lo que corresponde a una edad biológica 16.2 años menor respecto a personas sanas de su misma edad. En un estudio francés de 2018, en el que se analizaron datos de atletas olímpicos a lo largo de un siglo, se determinó que el incremento de la longevidad fue de 6.5 años , basado principalmente en un riesgo menor de desarrollar cáncer.

La importancia del ejercicio en la tercera edad

¿Cuál es la moraleja en cuanto al ejercicio y la longevidad? Si tu objetivo es vivir más (y mejor), no seas sedentario. Asegúrate de hacer al menos la cantidad semanal recomendada por los CDC.

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Tampoco es necesario que reduzcas tu actividad física moderada si rebasas estas recomendaciones (a menos que tu médico te lo indique), pero tampoco tienes que llegar a extremos para vivir más.

Si te gustan los deportes de resistencia, no tienes que dejar de hacerlos (a menos que tu médico te lo indique), pero te convendría revisarte el corazón periódicamente, especialmente si tienes más de 40 años, si tienes uno o más factores de riesgo de enfermedades cardíacas (presión alta, colesterol alto o diabetes) o si tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas.

Melina Jampolis es médico internista y especialista en nutrición; ha escrito varios libros, entre ellos Spice Up, Slim Down.

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