¿Cuánto ejercicio necesita tu hijo?, según las investigaciones más recientes

Es una pregunta cuya respuesta los investigadores siguen tratando de entender. ¿Cuánto ejercicio necesitan los niños regularmente?

En Estados Unidos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que los niños y los adolescentes hagan al menos una hora de actividad física al día. El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) recomienda lo mismo.

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También hay preguntas sobre la clase de actividad física que deberían hacer los niños y los adolescentes; cómo hacer que los jóvenes se emocionen con el ejercicio, y qué investigaciones se están llevando a cabo para entender mejor el acondicionamiento físico a nivel molecular.

Cómo debe ser el ejercicio para niños

Al menos tres días de la semana , se deben incluir ejercicios para el fortalecimiento de los músculos, tales como gimnasia, escalar o jugar en las barras, así como ejercicios para fortalecer los huesos como saltar, saltar la cuerda o correr, según los CDC y el NHS.

"Una de las razones más importantes por las que los niños deben estar activos es su salud ósea, ya que está demostrado que en la adolescencia se adquiere entre el 33 y el 43% de la masa ósea total ", dijo Craig Williams, profesor de Fisiología Pediátrica y director del Centro de Investigaciones de Salud y Ejercicio Infantil de la Universidad de Exeter, Inglaterra.

"La masa ósea máxima se adquiere en la tercera década de vida. Después, declina por el envejecimiento, pero si podemos incrementar la masa ósea máxima en la niñez o en la adolescencia, los estudios han demostrado que un incremento del 10% en la densidad mineral ósea máxima retrasa 13 años el desarrollo de la osteoporosis ", explicó Williams. "El mensaje principal es que los niños y los adolescentes tienen que estar activos físicamente a diario y llevar este hábito a la adultez", señaló.

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Por otro lado, la actividad aeróbica debe comprender la mayor parte de los 60 minutos o más de ejercicio de tu hijo al día, ya sea actividad moderada, como caminar vigorosamente, o actividad vigorosa, como correr. La actividad física vigorosa debe hacerse al menos tres días de la semana, según los CDC.

nullSi tu hijo tiene una enfermedad crónica o alguna discapacidad, los CDC recomiendan que hables con un proveedor de atención médica para determinar cuál es la mejor rutina de ejercicios físicos. Además, la mejor forma de fomentar la actividad física en la vida cotidiana de tu hijo dependerá de su edad y sus intereses.

Haz que el ejercicio sea divertido y anime a los niños a levantarse del sillón

"En el caso de los niños más pequeños, salir al aire libre con sus amigos puede ser una forma barata de fomentar el juego, especialmente si los aleja de actividades más sedentarias como los juegos de computadora", dijo Williams.

"En general, si la actividad empieza a formar hábitos y se empieza a incorporar a la vida diaria, se volverá la norma. El valor, desde luego, es que hay pruebas sólidas que indican que, en el caso de los niños y los adolescentes, el incremento en el nivel de actividad física se relaciona con varios beneficios para la salud, incluidas la salud cardiorrespiratoria y muscular, la salud de los huesos, la salud mental y la conservación de un peso saludable", dijo. "Sin embargo, los niños y los adolescentes no necesariamente lo ven así. Les interesa más divertirse, estar con sus amigos; si aprenden habilidades nuevas, mejor".

Stephanie Walsh, pediatra y directora médica de Bienestar Infantil de Children's Healthcare of Atlanta, dice que suele ver que los padres planifican caminatas largas con sus hijos para hacer ejercicio, pero que ese podría no ser el mejor enfoque.

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"Aunque caminar es una actividad genial, es muy aburrida para los niños. Si vas a pedirles a tus hijos que salgan a caminar, piensa en algo divertido que puedan ir haciendo en el camino", propuso Walsh.

"A los niños les gusta ejercitarse en rachas de actividad; es más probable que corran hasta la siguiente cochera y de regreso mientras tú sigues caminando a que caminen lentamente contigo", dijo. "Puedes organizar una cacería del tesoro en tu caminata. Puedes hacer pistas de obstáculos divertidas, puedes saltar, caminar hacia atrás, contar chistes mientras caminas o cualquier cosa que haga que la actividad sea divertida y mantenga a tu hijo interesado".

Walsh agregó que para los padres puede ser bueno poner el ejemplo de ser activo y comer saludablemente. Sin embargo, algunas familias viven en barrios en los que no es seguro caminar o no tienen acceso a alimentos saludables, así que mantener un estilo de vida saludable puede ser un desafío considerable.

"Muchas familias me dicen que lo que les preocupa que sus hijos no tienen lugares seguros para jugar", dijo Walsh. "Si no vives en un barrio seguro, hay actividades bajo techo que puedes hacer, jugar algún tipo de juego activo".

Por otro lado, si tienes niños más grandes o adolescentes, tal vez quieras adoptar un enfoque diferente para fomentar la actividad física de tus hijos.

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La difícil tarea de lograr que los adolescentes hagan ejercicio

Walsh señala que particularmente en el caso de las niñas, hay un gran decremento en la actividad física diaria una vez que llegan a la adolescencia.

"Usualmente trato de abordar antes a quienes tienen hijas —en los últimos años de primaria o en secundaria— para que empiecen a pensar en esto porque vemos que hay este descenso; es muy importante que nuestras niñas sigan activas para que puedan seguir así cuando sean adultas", dijo Walsh. "Si tienes una niña, es muy importante que empieces antes de la adolescencia para ayudarle a tu hija a encontrar algo que le guste hacer y que quiera seguir haciendo, ya sea algún deporte o alguna clase de actividad", dijo. Sin embargo, a los padres de familia podría costarles trabajo exhortar a las adolescentes a hacer alguna actividad física diariamente sin hablar de la imagen corporal.

nullAl hablar de hacer ejercicio, evita tocar temas de imagen corporal; "evita relacionarlo con el peso o con bajar de peso", dijo Walsh.

"La actividad física tiene muchos otros beneficios que no tienen nada que ver con el peso. Cuando hables con tus hijos sobre dicha actividad, háblales de todos los beneficios: de que dormirán mejor, de que se concentrarán mejor, se sentirán mejor, más fuertes, con más masa muscular, todas esas cosas importantes, pero no te centres en el peso", recomendó.

"Cuando hablas del peso, empiezas a caer en terreno resbaladizo. Creo que pasa lo mismo con la nutrición. En realidad hablamos de ser más sanos", dijo.

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Por ejemplo: en varios estudios que se llevaron a cabo en todo el mundo se encontraron pruebas de que hay una asociación positiva entre el acondicionamiento físico y la mejoría del desempeño académico de los jóvenes, beneficio que no se relaciona necesariamente con el peso.

La 'explosión' de la obesidad infantil y la inactividad física

"Sabemos que el acondicionamiento físico está relacionado con la mejoría del desempeño académico. Sabemos que se relaciona con el bienestar. Sabemos que es un factor social determinante de la salud. Por eso queremos elevarlo", dijo Dan Cooper, profesor de Pediatría, fundador del Centro de Investigaciones sobre Genómica y Ejercicio Pediátrico y director del Instituto para las Ciencias Clínicas Traduccionales de la Universidad de California en Irvine, Estados Unidos.

Por otro lado, se ha demostrado que la actividad física en niños y adultos reduce el riesgo de desarrollar obesidad . La obesidad es una epidemia que se agrava en Estados Unidos y en todo el mundo y significa que la persona tiene demasiada grasa corporal y puede incrementar el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, apoplejías, artritis e incluso algunos tipos de cáncer.

"Los patrones de acondicionamiento físico de los niños se prolongan a la adultez; si son bajos, pueden ser un indicador temprano de que el niño podría desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes más adelante", dijo Cooper.

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"En nuestro mundo moderno, mayormente hecho sin tener en cuenta a los niños, ya no existen oportunidades para que los niños jueguen libremente en un entorno natural, en el que trepar, saltar y correr son simplemente una parte necesaria del crecimiento y el desarrollo", dijo Cooper. "Estamos siendo testigos de la explosión de la obesidad infantil y de la inactividad física, factores que pueden contribuir a la mala salud. Tenemos que centrar nuestra atención en la mejor forma de restaurar los niveles de ejercicio saludables y óptimos para los niños en crecimiento y los adolescentes".

El porcentaje de niños y adolescentes afectados por la obesidad en Estados Unidos ha aumentado más del triple desde la década de 1970, según los CDC. Se estima que casi uno de cada cinco niños y adolescentes tiene obesidad… y la obesidad no es un problema exclusivo de Estados Unidos.

En Reino Unido, se estima que la obesidad afecta a alrededor de uno de cada cinco niños de entre 10 y 11 años; en toda la región africana de la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de niños con sobrepeso u obesidad aumentó de cuatro millones en 1990 a nueve millones en 2016, según el organismo .

El 'mapa molecular' de los beneficios del ejercicio

Por otro lado, los investigadores siguen estudiando las mejores recomendaciones de ejercicio para los niños y los adolescentes y los efectos diversos que el ejercicio tiene sobre su cuerpo.

"Lo más importante de las investigaciones es que el ejercicio tiene muchos beneficios aparte de esta idea de bajar de peso", dijo Walsh. "El beneficio de ejercitarse se siente en todo tu cuerpo y en tu cerebro, y eso es realmente lo más importante".

Cooper, junto con su colega Shlomit Radom-Aizik y otros investigadores de la Universidad de California, se aliaron con otras 22 instituciones de investigación de Estados Unidos para estudiar los cambios que la actividad física puede inducir en el cuerpo de niños y adultos a nivel molecular, así como el efecto de dichos cambios en el mejoramiento de la función de los diferentes tejidos y órganos.

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El proyecto de investigación, llamado Consorcio de Transductores Moleculares de Actividad Física , recibirá de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos alrededor de 170 millones de dólares hasta el año fiscal 2022, siempre y cuando haya recursos disponibles. El consorcio se creó en 2016.

null"Desde hace mucho sabemos que hacer ejercicio no solo beneficia a nuestra salud en general, sino que no entendemos del todo el impacto del ejercicio a nivel molecular", dijo Francis Collins, director de los Institutos Nacionales de Salud, en un comunicado de prensa que se publicó a la creación del consorcio .

"El desarrollo de un mapa molecular —por llamarlo de alguna manera— de las señales circulantes que produce la actividad física nos servirá para descubrir, a nivel fundamental, los efectos de la actividad física en nuestra salud", dijo. "Este conocimiento debería servir para que los investigadores y los médicos desarrollen recomendaciones de ejercicio personalizadas y para que ayuden mejor a quienes no son capaces de ejercitarse".

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Por ejemplo: los científicos saben desde hace mucho que el ejercicio puede tener efectos diferentes en los niños y en los adultos. En un estudio francés que se publicó el martes 24 de abril en la gaceta Frontiers in Physiology se destacan los hallazgos de los años recientes: que los adolescentes (en este estudio, particularmente los varones) pueden recuperar su ritmo cardíaco y recuperarse más rápidamente que muchos adultos después de hacer ejercicio.

Los estudios también han demostrado que los niños pueden desarrollar rápidamente el hábito de ejercitarse.

"En nuestros estudios en el Centro de Investigaciones sobre el Ejercicio y la Salud Infantil hemos demostrado que a lo largo de dos semanas y con tan solo seis días de entrenamiento con arrancones repetidos de 30 segundos en bicicleta, el acondicionamiento físico aeróbico de los jóvenes mejoró considerablemente y se toleró bien", dijo Williams.

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Sin embargo, aún quedan muchas preguntas respecto al significado de estos y otros hallazgos para la composición molecular de los niños y los adultos. El consorcio recién creado por los Institutos Nacionales de Salud espera poder responderlas.

"Creo que hay cosas muy interesantes en cuanto al ejercicio en el caso de niños: la relación con el desempeño escolar; el valor de las pruebas de acondicionamiento físico en la escuela; la función del ejercicio en el sentido de esperanza de vida", dijo Cooper. "Ahora tenemos las herramientas para estudiarlas".