¿Cómo elegir el pescado más sano?

En general los productos del mar son un alimento muy saludable. Los pescados y los mariscos son una fuente importante de proteína, vitaminas y minerales, y son bajos en grasa saturada.

Pero su atractivo principal son los ácidos grasos omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), los cuales son beneficiosos para la salud. Las pautas dietéticas U.S. Dietary Guidelines for Americans sugieren encarecidamente que los adultos coman dos porciones de mariscos, o un total de ocho onzas, por semana.

Los omega-3 son los favoritos del mundo de la nutrición, y muchos estudios observacionales han demostrado que benefician a una serie de condiciones como la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer, el asma, la diabetes tipo 2 y el Alzheimer.

Sin embargo, no hay un completo acuerdo científico sobre los beneficios para la salud de los omega-3, especialmente cuando se considera la falta de evidencia sólida de ensayos clínicos aleatorios.

La evidencia más fuerte que existe por el consumo de mariscos (no solo aceite de pescado) es un beneficio en la salud cardiovascular, lo cual es significativo toda vez que las enfermedades cardíaca son la principal causa de muerte en Estados Unidos.

Una de las cosas en las que me especializo es el consumo de carne y proteínas de los estadounidenses. Aunque muchos de nosotros estamos preocupados por no consumir suficiente proteína, la mayoría de los estadounidenses realmente consume más proteínas de las necesarias. Más bien, el problema es que la mayoría de nosotros no incluimos suficiente variedad de fuentes de proteínas en nuestra dieta.

Comemos muchas aves y carnes rojas, pero no tanto mariscos, frutos secos, frijoles, guisantes y semillas. Para los mariscos en particular, se estima que el consumo se aproxima a 2.7 onzas por semana por persona, muy por debajo de las ocho onzas recomendadas.

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Por lo tanto, la solución podría parecer sencilla: Intensificar el mensaje tipo "el marisco es saludable, come más". Pero es un poco más complicado que eso.

Complicación # 1: Los ácidos grasos omega-3 varían de peces a peces

Este es el problema: si estás cumpliendo diligentemente la recomendación y comes dos porciones a la semana, pero de tilapia, camarones, vieiras o bagre, en realidad no obtendrás muchos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3.

Esto se debe a que los mariscos difieren en su contenido de ácidos grasos omega-3 y muchos pescados y mariscos comúnmente consumidos no son tan altos en omega-3.

Los cinco principales productos del mar consumidos en Estados Unidos son el camarón, el salmón, el atún enlatado, la tilapia y el abadejo de Alaska (como los palitos de pescado). En conjunto, estos productos marinos representan alrededor de tres cuartas partes del consumo de mariscos de Estados Unidos.

Bien, echemos un vistazo al contenido de omega-3 de estas principales opciones. El salmón es una buena opción aquí, aunque el total de omega-3 varía considerablemente según el tipo de salmón (la especie y si es criado o capturado). Independientemente del tipo, el salmón sigue siendo una de las mejores fuentes de omega-3.

El atún enlatado es una buena fuente, pero su aporte es heterogéneo (el atún blanco tiene más omega-3 que el atún claro).

Mientras tanto, los otros principales productos de mar -camarón, tilapia y abadejo de Alaska- son bastante bajos en omega-3.

En resumen, para empezar los estadounidenses no comemos mucho pescado, y gran parte del que comemos no es realmente tan alto en ácidos grasos omega-3.

Complicación # 2: El mercurio

El mercurio, un metal pesado presente naturalmente en la corteza de la tierra, es liberado al medio ambiente primariamente a través de procesos humanos, como la quema de combustibles fósiles.

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El mercurio llega a los cursos de agua y se bioacumula en la cadena alimenticia marina. En general, los peces pequeños y los crustáceos son bajos en mercurio, mientras que la mayor parte del mercurio se acumula en peces grandes y de larga vida, como la caballa, el marlín, el pargo alazán, el tiburón, el pez espada, el atún aleta amarilla y el patudo.

Los seres humanos, por supuesto, también forman parte de esa cadena alimenticia. Cuando comemos esos peces grandes y de larga vida, ingerimos el mercurio que se acumula en ellos.

Consumir mercurio definitivamente no es bueno. Un poco aquí y allí probablemente no va a dañar al adulto promedio, pero con una alta exposición, el mercurio puede dañar órganos clave.

Los fetos, los lactantes y los niños pequeños son vulnerables a la toxicidad del mercurio, ya que una exposición alta puede causar daños graves e irreversibles neurológicos y en el desarrollo.

Para minimizar la exposición al mercurio en mujeres y niños pequeños, la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) y la Administración Federal de Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) anunciaron nuevas directrices sobre el mercurio en los productos marinos el 18 de enero de 2017.

Hay tres categorías -las mejores opciones, las buenas opciones y las opciones a evitar- y si bien la mayoría de los tipos de productos del mar caen claramente en una sola categoría, algunas clasificaciones son específicas de la especie.

El atún aparece en las tres categorías: el atún claro enlatado es la mejor opción, el atún blanco enlatado es una buena opción, pero hay que estar atentos al atún patudo, pues es una opción a evitar.

Para optimizar los beneficios para la salud, las mejores opciones de productos del mar son las altas en omega-3 y bajas en mercurio. ChooseMyPlate enumera varias opciones que encajan muy bien en ambas categorías, incluyendo el salmón, la trucha, las ostras, el arenque y las sardinas, y la caballa del Atlántico y del Pacífico.

Complicación # 3: La sustenibilidad

También está la cuestión de la sustenibilidad.

Tomemos de nuevo el caso del atún. Para ciertas especies, el método de la cosecha y la localización de la cosecha importan mucho. Aquí está un ejemplo de las recomendaciones de Monterey Bay Aquarium: Si compras una lata de atún claro capturado mediante arrastre en el Pacífico oriental, esa es la mejor opción.

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Pero si ese atún claro enlatado se captura con palangre de fondo en el Pacífico central occidental de Hawái, pasa a ser una buena opción. ¿Y un atún claro enlatado pescado con una red de cerco en el océano Índico? Ahora estamos en la categoría de “evitar”.

Tal vez ahora te preguntes si hay un pescado que cumpla absolutamente con todas las tres calificaciones. Lo hay, el salmón de Alaska es uno popular, pero el salmón de Alaska se vende a un precio premium. La mayoría del salmón que se vende en Estados Unidos es salmón del Atlántico de piscifactoría, que suele tener una mala calificación en sustenibilidad.

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Las sardinas del Pacífico, los mejillones cultivados, la trucha arco iris de granja y la caballa del Atlántico (no capturada con red de arrastre) son otras opciones de nota superior.

¿Cómo puedo tomar una decisión informada?

Tomar decisiones informadas sobre los productos del mar no es fácil, y además se complica por el fraude en los productos pesqueros ( el etiquetado incorrecto y la sustitución de especies ). Pero hay algunos recursos que ayudan.

Las etiquetas de eco-certificación pueden ayudarte a tomar una decisión sin hacer toda la investigación tú mismo. Empero, no todas las etiquetas ecológicas son iguales, por lo que un buen lugar para aprender qué buscar es el sitio web Seafood Watch. Allí puedes encontrar una lista de etiquetas de eco-certificación para productos específicos que, como mínimo, cumplan con las recomendaciones amarillas de "Buena Alternativa".

También hay varias guías para el consumidor de pescados y mariscos, y con un poco de investigación, pueden ayudarte a tomar decisiones de compra cuando vayas a la tienda o al restaurante. Muchas guías utilizan un sistema de semáforo para designar claramente las opciones con verde, amarillo o rojo.

Además, el nuevo programa de monitoreo de importaciones de productos pesqueros Seafood Import Monitoring Program, un programa gubernamental que entrará en vigencia este año, ayudará a combatir el problema del fraude. Pero siempre debes estar vigilante de los precios que parecen demasiado buenos para ser verdad.

Si tu única preocupación es reducir el contenido de mercurio, la guía de la EPA y la FDA Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know debería bastar.

Si lo que te preocupa es la sustenibilidad, la guía Seafood Watch de Monterey Bay Aquarium permite buscar opciones usando un sistema de semáforo, o puedes buscar información por el tipo de producto.

Si estás buscando un pescado que cumpla con los tres criterios, la guía del consumidor Consumer Guide to Seafood del Environmental Working Group y el sitio Seafood Selector del Environmental Defense Fund ofrecen información detallada.

Cuando tomamos decisiones alimentarias, a veces somos afortunados y los objetivos de salud y sustenibilidad se alinean. Comer menos carne roja y procesada, por ejemplo, es una opción que es buena para su salud y mejor para el medio ambiente.

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Desafortunadamente, en el caso de los productos pesqueros, estas tres importantes consideraciones -los omega-3, el mercurio y la sustenibilidad- a veces, pero no a menudo, se alinean como nos gustaría.

Keri Szejda es investigadora postdoctoral del Centro de Investigación sobre Seguridad de los Ingredientes de la Universidad Estatal de Arizona.