Si sufres de insomnio, deja a un lado las pastillas y mejor haz ejercicio

El ejercicio no es tan efectivo como las pastillas para dormir, pero si se consideran las potenciales desventajas del sueño inducido farmacéuticamente la ecuación cambia.
2 horas y media de ejercicio a la semana pueden ayudarte a combatir el insomnio.
Calidad de sueño  2 horas y media de ejercicio a la semana pueden ayudarte a combatir el insomnio.  (Foto: Shutterstock)
(CNN) -

Si sufres de insomnio, deja a un lado tus patillas para dormir. La ciencia tiene una solución mucho más segura.

“Ha habido más y más investigación en la última década que muestra que el ejercicio puede reducir el insomnio”, dijo Kelly Glazer Baron, psicóloga clínica de la Universidad de Rush.

“En un estudio que hice, por ejemplo, las mujeres mayores que sufrían de insomnio dijeron que su sueño mejoró de pobre a bueno cuando se ejercitaban. Tenían más energía y estaban menos deprimidas”.

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“Recientemente existen estudios más sólidos que observan a personas clínicamente diagnosticadas con trastorno de insomnio, en lugar de los autodiagnosticados como personas con sueño pobre”, coincidió Christopher Kline de la Universidad de Pittsburgh, quien estudia el sueño a través de la lente de la medicina deportiva.

“Los resultados muestran que el ejercicio mejora la calidad de sueño tanto en las personas autodiagnosticadas, así como también entre quienes se les han realizado mediciones objetivas, como las que se hacen en un laboratorio clínico de sueño”.

El ejercicio no es tan efectivo como las pastillas para dormir, admite Shawn Youngstedt, investigador del sueño de la Universidad Estatal de Arizona, pero si se consideran las potenciales desventajas del sueño inducido farmacéuticamente la ecuación cambia.

“Las píldoras para dormir son extremadamente peligrosas”, dijo Youngstedt. “Son tan malas como fumar un paquete de cigarrillos al día, por no hablar de que causan infecciones, caídas y demencia en los ancianos; además, pierden su eficacia después de unas semanas.

"Hacer ejercicio es menos costoso, más saludable y muy fácil”, dijo, “y hay un beneficio añadido: la investigación sugiere que aquellos que son físicamente activos tienen menor riesgo de desarrollar insomnio en primer lugar”.

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Alrededor de 108 millones de estadounidenses sufren este trastorno del sueño.

(Alrededor del 45% de la población en México padece algún trastorno del sueño, es decir, cerca de 50 millones de personas, de acuerdo con el responsable de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México, Ulises Jiménez Correa.)

No sólo ayuda contra el insomnio

Hay más buenas noticias para los 18 millones de estadounidenses que luchan con la apnea del sueño, un peligroso desorden en el cual temporalmente dejas de respirar hasta por un minuto durante la noche.

Hacer ejercicio puede ayudar con eso también.

“Para la apnea del sueño, siempre se ha recomendado el ejercicio”, dijo Kline, “en su mayoría puede adelantar la pérdida de peso iniciada por la dieta, porque las personas con apnea del sueño normalmente sufren de sobrepeso u obesidad. Pero hicimos un estudio donde los participantes no hicieron dieta, y el ejercicio por sí solo condujo a una reducción del 25% de los síntomas de la apnea del sueño durante un periodo de 12 semanas”.

“También se ha demostrado que el ejercicio ayuda con los síntomas de las piernas inquietas en todos los grupos de edad”, dijo Youngstedt.

El síndrome de piernas inquietas, un trastorno del sistema nervioso, ocurre cuando las piernas u otras partes del cuerpo, como los brazos o la cara, pican, queman o se mueven involuntariamente. El impulso involuntario de moverse, a menudo ocurre durante la noche, lo que interrumpe el sueño.

Los expertos dicen que es fundamental encontrar un camino seguro y saludable para el tratamiento de trastornos del sueño como el insomnio, la apnea del sueño y las piernas inquietas. También afirman que el sueño interrumpido es un factor de riesgo clave para enfermedades y condiciones peligrosas tales como el accidente cerebrovascular, ataque al corazón, la diabetes y la obesidad.

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“Hay una gran cantidad de literatura que muestra que las personas que se ejercitan tienen mejor sueño”, dijo Baron. “Las personas que hicieron ejercicio reportaron un aumento en el sueño profundo y una disminución en el número de veces que se despiertan. Además, la gente se sintió menos deprimida y su estado de ánimo mejoró”.

Tu prescripción de ejercicio

¿Cuánto ejercicio se necesita para tener una buena noche de descanso?

La mayoría de los estudios del sueño se han centrado en la cantidad recomendada: 2 horas y media a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, junto con entrenamiento de fuerza o resistencia que se dirige a cada grupo muscular, dos días a la semana.

Kline dice que “caminar rápido, hacer bicicleta ligera, máquina elíptica, o cualquier cosa que aumente tu ritmo cardiaco de modo que todavía puedas hablar mientras te ejercitas, pero teniendo que respirar cada pocas frases, se considera ejercicio moderado.

“Creo que tratar de ejercitarse afuera también es útil, porque la luz brillante puede ayudar a promover el sueño”, agregó Youngstedt. “La exposición a la luz ayuda a regular el reloj biológico”.

Otros estudios muestran que las personas que se ejercitan menos de la cantidad recomendada, y aquellos que exceden por mucho el tiempo y la intensidad, ven beneficios moderados. Es solo cuando se está entrenando al nivel de un atleta de élite que el ejercicio puede interferir con la calidad del sueño.

“Los atletas de alto nivel, que pueden entrenar excesivamente para un evento determinado, tienen problemas con el sueño cuando viajan y cuando están bajo estrés”, dijo Youngstedt. “Pero para la gran mayoría de nosotros, eso no es un factor”.

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Los expertos solían decir que de mañana era mejor; de hecho, cualquier ejercicio dentro de las seis horas cercanas a la hora de dormir era fuertemente desalentado. En este tema, la ciencia ha cambiado.

“Un mito común es que el ejercicio debe ser evitado por la noche”, dijo Youngstedt. “Hay alrededor del 10% de nosotros para quienes el ejercicio por la noche nos perturba el sueño, pero personalmente creo que es porque no están acostumbrados a ello. Para la mayoría de nosotros, el ejercicio por la noche, incluso si termina solo un par de horas antes de dormir, ayudará con el sueño”.

Eliminar ese mito es especialmente útil para aquellos que tienden a permanecer despiertos muy tarde.

“Los noctámbulos tienen problemas para levantarse por la mañana, simplemente no pueden hacerlo”, dijo Baron. “Su estado de ánimo y la capacidad de aplicar el esfuerzo simplemente no están allí. Si estás sacrificando el sueño por el ejercicio, ¿es realmente una buena decisión?”.

Sin embargo, uno de los beneficios de establecer un entrenamiento en la mañana, añade, es que es menos probable que lo canceles.

“Las personas que se ejercitan en la mañana son más constantes”, explicó. “Muchos de nosotros tenemos grandes demandas de tiempo en nuestro día a día, así que, si dejamos el ejercicio para la noche, podríamos no seguir adelante”.

Mantener el rumbo es importante para mantener los beneficios del sueño constantes.

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“Tienes que mantenerlo”, dijo Youngstedt. “Creo que ayuda tener un calendario constante, así que averigua qué funciona mejor para ti y apégate a ello”.

“Si tienes insomnio o apnea del sueño, es aún más importante hacer ejercicio”, dijo Baron. “Es probable que te sientas menos inclinado a hacer ejercicio cuando estés fatigado, pero mantente firme, porque realmente puede ayudar”.

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