¿Son saludables las papas?

Debido a que su perfil nutricional y composición es diferente de otras verduras (tiene más almidón que las de hoja verde, por ejemplo), no debe ser el único vegetal en tu dieta.
Ahí está el detalle  El problema con las papas se produce cuando se fríen en una gran cantidad de aceite, lo que aumenta significativamente las calorías, la grasa y el sodio.  (Foto: Shutterstock)
Lisa Drayer
(CNN) -

Sí, una simple papa al horno es un alimento sano, especialmente cuando se consume con su piel rica en fibra.

Pero debido a que su perfil nutricional y composición es diferente de otras verduras (tiene más almidón que las de hoja verde, por ejemplo), no debe ser el único vegetal en tu dieta.

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Aunque las papas sean vistas como un alimento que engorda, una papa mediana, sin sal y cocida con piel tiene solo 160 calorías y es naturalmente libre de grasa y colesterol. Cada papa también contiene alrededor de 4 gramos de fibra y 4 gramos de proteína, lo que nos hace sentir llenos.

De hecho, la investigación sugiere que son preferibles a la pasta en términos de su capacidad para reducir el apetito después de consumirse.

Las papas también brindan vitamina B6, vitamina C y hierro, y son una excelente fuente de potasio. Una papa mediana proporciona aproximadamente el 20% del valor diario recomendado para potasio, un mineral importante que puede ayudar a neutralizar los efectos del sodio en la presión arterial.

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Un estudio encontró que comer de seis a ocho pequeñas papas moradas ricas en antioxidantes dos veces al día no causa aumento de peso y puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular entre personas con sobrepeso e hipertensión.

En términos generales, el tipo y las cantidades de nutrientes entre las diferentes variedades de papa, como las papas Russet, las blancas y rojas, pueden diferir ligeramente, aunque no de manera significativa. Una excepción es la batata o camote, que contiene mucho beta-caroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en nuestros cuerpos y es importante para la piel y los ojos.

El problema con las papas se produce cuando se fríen en una gran cantidad de aceite, que es el caso de las papas fritas, lo que aumenta significativamente las calorías, la grasa y el sodio.

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Acompañar las papas con ingredientes de gran aporte calórico puede tener efectos similares. Una papa simple puede transformarse rápidamente en una guarnición que engorda cuando se presenta en puré con mucha mantequilla, cubierta con una pesada cucharada de crema agria o mezclada con mayonesa para hacer ensalada de papa.

Incluso un plato delicioso como las papas asadas con aceite de oliva, romero y queso parmesano aportará más calorías que su sencilla prima horneada, aunque sin duda se puede disfrutar como una pequeña porción.

Es cierto que las papas han sido clasificadas como de alto índice glucémico (GI), lo que significa que tienen un mayor impacto en el azúcar en la sangre en comparación con alimentos con IG más bajos, como los frijoles o verduras sin almidón. Sin embargo, el índice glucémico no cuenta toda la historia sobre el valor nutricional de un alimento.

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Además, un estudio reciente descubrió que existe una variabilidad sustancial en las respuestas individuales a las determinaciones de valor GI, y debido a esto, su utilidad en términos de guiar la elección de alimentos es limitada.

Otro estudio encontró que el consumo de papas y papas fritas estaba asociado con un modesto aumento del riesgo de diabetes tipo 2 en una gran cohorte de mujeres. No obstante, la asociación positiva entre el consumo de papa y el riesgo de diabetes tipo 2 se observó principalmente en mujeres obesas y sedentarias, que son más propensas a tener resistencia a la insulina, lo que puede intensificar los efectos metabólicos adversos de carbohidratos con altos índices glucémicos, según los autores del estudio.

Un distinto estudio encontró que las mujeres que comían cuatro o más porciones de papas al horno, hervidas o en puré por semana tenían un mayor riesgo de hipertensión arterial en comparación con las que consumían menos de una porción al mes. (Las papas fritas se asociaron con un mayor riesgo, también, entre las mujeres y los hombres.)

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Pero igualmente sorprendente, el mismo estudio encontró que el consumo de una cantidad equivalente de papas fritas estaba asociado con un menor riesgo entre los hombres.

¿En resumen? Las papas ofrecen nutrientes importantes y pueden ser parte de una dieta saludable, siempre y cuando tengas cuidado con la preparación y las porciones.

Además, no limites tus verduras a verduras blancas como las papas. Te perderás nutrientes de otros vegetales de color que son importantes para la salud.

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