¿Qué tan saludable es comer arroz?

Dependiendo del tipo de arroz que se elija, el valor nutricional de este alimento variará como fuente de vitaminas y fibra.
Arroz  Consumir arroz integral en lugar de arroz blanco puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.  (Foto: Cortesía)
Lisa Drayer
(CNN) -

El arroz (técnicamente una semilla) es un alimento básico para muchos, ¿pero es saludable este grano rico en carbohidratos?

Depende del tipo de arroz que elijas.

El arroz blanco se considera un "grano refinado" nutricionalmente inferior porque su salvado y germen se eliminan durante el proceso de molienda, despojándolo de las vitaminas B, hierro y fibra. Aunque el arroz blanco normalmente se enriquece luego con hierro y vitaminas B, la fibra no se agrega de nuevo.

El arroz integral es lo mismo que el arroz blanco, pero es un "grano entero" porque solo se elimina su cáscara externa no comestible. Dado que el arroz integral conserva su salvado y germen, es una mejor fuente de antioxidantes, vitamina E y fibra.

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De hecho, una taza de arroz cocido integral de grano medio tiene 3.5 gramos de fibra; la misma cantidad de arroz blanco tiene menos de 1 gramo.

Y aquí hay un dato interesante: la investigación ha sugerido que una parte del grano conocida como la capa de subaleurona, que está presente en el arroz integral pero no en el arroz blanco, puede proporcionar protección contra la presión arterial alta y la aterosclerosis.

Un amplio estudio que incluyó a varios miles de hombres y mujeres también reveló que consumir arroz integral en lugar de arroz blanco puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 .

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Pero hay que tener en cuenta algo: La mayoría de nosotros pensamos en el arroz de color moreno como sinónimo de arroz de grano entero, pero técnicamente el arroz de grano entero puede ser de muchos colores diferentes, dependiendo de la variedad de arroz, según el grupo del consumidor Whole Grains Council.

¿Qué pasa con el arroz salvaje? Curiosamente, el arroz salvaje es la semilla de una planta acuática. Tiene un poco más proteína que el arroz integral, y los estudios han revelado que tiene propiedades específicas antioxidantes y reduce el colesterol.

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Aunque el arroz integral y el arroz salvaje son nutricionalmente superiores al arroz blanco, hay que tener cuidado con las mezclas de arroz compradas en la tienda, que pueden ser altas en sodio. Por ejemplo, una taza de un popurrí de arroz de la variedad Whole Grain Blends-Brown Rice Pilaf de la marca Near East tiene 600 miligramos de sodio (la sal es el tercer ingrediente).

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Comparemos eso con una taza de arroz integral cocido, que tiene solo 8 miligramos de sodio.

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Además, si cuidas las calorías o el azúcar en la sangre, limita tus porciones a media taza, ya que el arroz es rico en calorías y carbohidratos. Una taza típicamente contiene más de 200 calorías y hasta 50 gramos de carbohidratos.

Lisa Drayer es nutricionista, escritora y periodista de salud.

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