Alimentos que pueden suprimir el apetito y ayudar a bajar de peso
Ya sea con suplementos, jugos o rutinas de ejercicios nuevas y desafiantes, parece que todo el mundo busca la fórmula mágica para bajar de peso. Pero a veces, bajar de peso puede ser una simple cuestión de modificar tu dieta… y de consumir alimentos que trabajen a tu favor, no en tu contra.
Aunque ninguno de estos alimentos hará magia por sí solo, cuando se consumen como parte de una dieta saludable para bajar de peso podrían darte la ventaja para controlar el hambre y perder algunos kilos no deseados.
Estos alimentos propician la saciedad y te ayudarán a ganar la batalla para bajar de peso.
Yogurt griego o islandés
Estos yogures (a los que se les extrae el suero) son más espesos, cremosos y más ricos en proteínas que los yogures regulares, por lo que es uno de los mejores bocadillos para controlar el apetito.
La proteína es la que nos hace sentir saciados. Un frasco de 150 ml de yogurt griego sin grasa contiene 15 gramos de proteínas; la misma porción de yogurt skyr estilo islandés sin grasa contiene 17 gramos de proteínas. En comparación, un yogurt regular sin grasa contiene siete gramos de proteínas.
Las investigaciones indican que la proteína sacia más que las grasas o los carbohidratos. Por ende, puede ser un nutriente estratégico para controlar el apetito y bajar de peso.
En un estudio, cuando se les dio a los sujetos el mismo número de calorías (y el mismo porcentaje de carbohidratos), dijeron que sintieron menos hambre cuando se incrementó el porcentaje de proteínas del 15 al 30% por caloría. Lo más interesante es que cuando se les permitió consumir tantas calorías como quisieran en la dieta del 30% de proteínas, al final consumieron un total de 441 calorías menos que cuando comenzaron y bajaron cinco kilos en promedio.
Lee: ¿Perder peso? 'Cuándo' y 'qué' comes son importantes
Otros alimentos ricos en proteínas son el queso cottage, la leche, los huevos, el pescado, las carnes magras (blancas o rojas), la crema de cacahuate, las lentejas y la soya.
Aguacates
Tal vez sepas que los aguacates son una fuente excelente de grasas buenas para el corazón. Gracias a que contiene nueve calorías por gramo (más del doble de las calorías por gramo de carbohidratos o de proteína), la grasa sacia rápido, lo cual puede ser beneficioso para controlar el hambre.
Los aguacates son ricos en una grasa conocida como ácido oleico, que ofrece beneficios adicionales en cuanto al efecto de esta fruta en el apetito.
El ácido oleico es un ácido graso omega 3 que también se encuentra en altas concentraciones en los aceites de oliva y de canola. En el cuerpo se convierte en un compuesto conocido como oleiletanolamida (OEA).
En un estudio reciente se descubrió que cuando las personas consumen aceites vegetales ricos en ácido oleico con sus alimentos, aumentaba su nivel de OEA, lo que a final de cuentas reducía el hambre y la ingesta de calorías en la siguiente comida.
"La OEA recién formada viaja hacia las fibras nerviosas que yacen tras el recubrimiento de los intestinos y les indican que envíen una señal de saciedad al cerebro", explicó Daniele Piomelli, profesora de Anatomía y Neurobiología, Farmacología, y Química Biológica en la Universidad de California en Irvine, quien ha estudiado la función de la OEA en la reducción del apetito.
"La OEA reduce el apetito y el peso corporal en animales obesos, posiblemente también en los humanos", explicó. "Pero las personas con obesidad no pueden producirla, así que tiene que venir de fuera".
Además de los aguacates y ciertos aceites, las fuentes principales de ácido oleico son las aceitunas, los frutos secos y las semillas. Nada más asegúrate de controlar las porciones de estos alimentos ricos en grasas.
Lee: ¿Son saludables los frutos secos?
Chiles rojos
La capsaicina es el compuesto vegetal de los chiles rojos que les da esa sensación picante. Pero el ardor puede funcionar de muchas formas, ya que estos pimientos picantes pueden ayudar a controlar las calorías, lo que es esencial para bajar de peso.
Las investigaciones indican que la capsaicina podría ayudar a controlar el hambre. En un estudio pequeño, las personas que consumieron chiles rojos en el desayuno reportaron que su apetito se redujo antes del almuerzo y que consumieron menos proteínas y grasas durante el almuerzo. En otro estudio se descubrió que agregar chile rojo a una entrada reducía considerablemente el total de calorías y carbohidratos que se consumían en el almuerzo y en una colación que se sirvió unas horas después.
Por el otro lado, los efectos benéficos podrían ser mayores cuando uno empieza a consumir chiles rojos, ya que el efecto puede reducirse con el tiempo. En otro estudio se descubrió que quienes no consumen chiles rojos regularmente reportaron que su deseo de consumir alimentos grasosos y salados se reducía cuando los consumían.
¿Cómo funciona? "Los chiles rojos picantes activan los receptores de la boca que provocan que sintamos el ardor. Esto activa el sistema que desencadena la respuesta de 'pelear o huir' en nuestro cuerpo", explicó Mari-Jon Ludy, autora del estudio y profesora adjunta de Nutrición Clínica de la Universidad Estatal de Bowling Green, Estados Unidos. Activar de esta forma el sistema nervioso simpático incrementa la saciedad y el consumo de energía.
Cebada
Aunque es rica en carbohidratos, la cebada es otro supresor natural del apetito porque contiene una combinación única de fibras dietéticas, lo que la hace extra llenadora.
Los participantes de un estudio consumieron pan de granos de cebada en el desayuno, la comida y la cena durante tres días. Los investigadores descubrieron que el control del apetito de los participantes mejoró y que su metabolismo funcionaba mejor hasta 14 horas después de su último alimento, además de que sus niveles de azúcar en sangre y de insulina se redujeron.
Lee: Un mes sin azúcar: cómo y por qué desintoxicarse
"Los sujetos reportaron más saciedad y menos hambre y ganas de comer", dijo Anne Nilsson, autora del estudio y profesora adjunta del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Lund, en Suecia.
De acuerdo con Nilsson, cuando las fibras de la cebada (particularmente los betaglucanos y los arabinoxilanos) llegan al intestino, las bacterias intestinales las metabolizan y esto incrementa el nivel de las hormonas que regulan el apetito.
La cebada puede comerse en sopa o como cereal caliente para el desayuno. También puedes usarla en lugar de arroz en risottos y pilafs.
Sopa
Cuando la sopa se consume como entrada, puede reducir el hambre, incrementar la sensación de saciedad y reducir la cantidad total de calorías consumidas en la comida.
Los participantes de un estudio consumieron cuatro sopas con los mismos ingredientes, pero en diferentes presentaciones: caldo con verduras, sopa de verduras picadas, sopa de verduras machacadas y sopa de verduras molidas. Los investigadores determinaron que la forma de la sopa no afectaba significativamente la saciedad ni el consumo de nutrientes: mientras la sopa se consumiera antes de un plato fuerte de tortellini de queso, los participantes consumían 20% menos calorías en el almuerzo, a diferencia de cuando omitieron la sopa.
¿Qué tiene de especial la sopa? Gracias a su alto contenido de agua, tiene una densidad calórica baja. Eso significa que puedes llenarte con una porción grande y sentir saciedad sin consumir la gran carga de calorías que suelen contener las porciones grandes.
"Combinar agua con los alimentos desacelera el vaciado gástrico, lo que significa que tu estómago se mantiene más lleno por más tiempo", dijo Barbara Rolls, coautora del estudio y profesora de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Pennsylvania, así como autora del libro The Ultimate Volumetrics Diet.
Como ingrediente, pocos son más favorables que el agua para el control de peso. "La forma más efectiva de reducir las calorías es combinar los alimentos con agua. Obtienes mucho volumen sin calorías", dijo Rolls.
A pesar de todo, las calorías totales de la sopa también cuentan. Aunque una bisque de langosta suene deliciosa, las calorías se acumulan rápidamente, así que podría ser necesario reducir la porción para mantener el control de las calorías.
"Si te estás llenando primero con sopa, no debe tener muchas calorías", dijo Rolls. "Una sopa que tenga menos de 150 calorías funciona bien". Las sopas de pollo con verduras, de lentejas rojas o una sopa fría de pepino son buena opción.
Además, las investigaciones indican que comer sopa como colación puede ayudarte a mantener a raya el hambre. "Si optas por sopa en vez de alimentos densos en energía, como las papitas o las galletas, te irá mejor con tu control del peso", explicó Rolls. "Calcula 100 calorías si tienes poca hambre o 200 si tu antojo es muy grande".
Ensalada de verduras
Al igual que con la sopa, consumir ensalada antes de la comida se ha relacionado con el aumento de la sensación de saciedad y con la reducción de la ingesta de calorías.
En un estudio se demostró que cuando el primer platillo de una comida es una porción grande de ensalada baja en calorías (con lechugas, zanahorias, jitomates, apio, pepinos, aderezo sin grasa y queso mozzarela bajo en grasa), la gente se siente más saciada y consume menos calorías en el resto de la comida, a diferencia de cuando se saltan la ensalada.
Específicamente, cuando las personas consumieron tres tazas de ensalada antes de su pasta, consumieron un 12% menos calorías (es decir, 107) en toda la comida, a diferencia de cuando se saltaron la ensalada.
En otro estudio se determinó que consumir una ensalada baja en calorías a la hora de la comida también ayuda a reducir el total de calorías consumidas, aunque la gente comía más verduras cuando comía la ensalada antes del resto de la comida.
Las ensaladas propician la saciedad porque las verduras como la lechuga, los jitomates y el pepino tienen mucha agua. Además, recibes una dosis saludable de fibra, lo que contribuye a la saciedad. Aunque suene contradictorio, el aderezo bajo en grasa no necesariamente es la mejor opción porque la grasa es necesaria para absorber vitaminas liposolubles.
Lee: ¿Es saludable el aceite vegetal?
"Una ensalada debe consistir principalmente de verduras… Puedes ponerles aderezo regular, pero no tanto que naden en él", dijo Rolls.
Para controlar las calorías de tus ensaladas, Rolls recomienda que evites las carnes grasosas y que les agregues frutos secos y unas semillas para aumentar el contenido de proteínas y grasas. También puedes agregarle palomitas de maíz a tu ensalada en vez de crotones grasosos.
Espinacas
La espinaca es una fuente de tilacoides, las partes de las hojas verdes que contienen la clorofila. Las investigaciones indican que, además de su función en la fotosíntesis, los tilacoides podrían ayudar a reducir la cantidad de comida que consumimos.
En un estudio se determinó que cuando las personas consumían una comida rica en grasas y se le agregaban tilacoides, aumentaba su nivel de colecistoquinina (CCK) la hormona de la saciedad, así como los de leptina, la hormona que te indica que es hora de "dejar" de comer. También detectaron un decremento en el nivel de grelina, la hormona que estimula el apetito.
En otro estudio se hicieron hallazgos similares cuando se agregaron tilacoides a comidas ricas en carbohidratos. "Suprimen el antojo de dulces y de comer entre comidas", dijo Charlotte Erlanson-Albertsson, autora del estudio y profesora de Control del Apetito en la Universidad de Lund, en Suecia.
Las investigaciones de Erlanson-Albertsson también han demostrado que el consumo de extracto de espinacas, rico en tilacoides, ayuda a bajar de peso. "Las personas que consumieron tilacoides pudieron abstenerse más fácilmente de comer entre comidas y, por lo tanto, bajaron más de peso", explicó.
La cantidad de tilacoides que se usó en el estudio corresponde a 100 gramos de espinacas, es decir, unas tres tazas de espinacas crudas. Si quieres una fuente más concentrada, incluye las espinacas en un smoothie o machácalas para hacer una sopa de espinacas.
Semilla de linaza
La semilla de linaza es rica en dos supresores naturales del apetito: omega 3 y fibra. Una cucharada sopera de semilla de linaza entera contiene tres gramos de fibra y alrededor de cuatro gramos de grasas saludables; una cucharada sopera de semillas de linaza molida tiene dos gramos de fibra y unos cuatro gramos de grasas benéficas.
La fibra de la semilla de linaza puede ayudar a sentirnos satisfechos sin aportar calorías. En un estudio se determinó que cuando las personas consumen fibra de linaza en una bebida o en una tableta tras el ayuno de la noche, el apetito se suprimía significativamente y el consumo de calorías durante el almuerzo se reducía.
La fibra tiene un efecto "llenador" que contribuye a la saciedad. Esto podría explicar por qué el consumo alto de fibra tiene que ver con pesos corporales menores. Además, la grasa de la semilla de linaza puede desacelerar los picos de azúcar en sangre cuando se consume junto con alimentos ricos en carbohidratos. A diferencia del hambre y la irritabilidad que pueden provocar los picos y los descensos rápidos de la concentración de azúcar en la sangre, tener un nivel constante de azúcar en la sangre puede tener efectos positivos en el apetito.
Si quieres una forma rápida de incluir linaza en tu dieta, prueba agregar una cucharada sopera de semillas de linaza molidas a tu cereal o a tu smoothie para el desayuno o agrégala a un yogurt. También puedes usar semillas de linaza molidas para reemplazar parte de la harina para preparar waffles o hot cakes.
Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y periodista especialista en salud.
