Cómo aliviar las molestias después del ejercicio físico

Haré una confesión: no me importa el dolor relacionado con el ejercicio, de hecho, lo acepto. Pero antes de que me tachen de masoquista, permítanme explicar: El tipo de dolor del que estoy hablando es esa mialgia o molestia muscular que viene después del ejercicio y puede tardar un par de días en desaparecer.

Conocido como dolor muscular de aparición tardía o DMAT para abreviar, es una señal de que tu entrenamiento te está haciendo más fuerte. Lo considero dolor “bueno”, frente al dolor "malo", que típicamente ocurre durante el ejercicio y empeora después, es una señal de que te has lesionado.

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Cualquier tipo de actividad puede causar DMAT, especialmente si el ejercicio es intenso o algo a lo que tu cuerpo no está acostumbrado. Sin embargo, es más probable que ocurra después de movimientos de elongación muscular (o excéntricos), como hacer pesas o correr en pendiente.

Por casi un siglo, el DMAT se atribuía a la acumulación de ácido láctico en los músculos. Hoy, el ácido láctico conserva su reputación entre algunos en el mundo del fitness como un causante de dolor. Pero la ciencia ha demostrado que para ser una acusación injusta.

Nuestros músculos descomponen la glucosa en ácido láctico (técnicamente lactato), que se utiliza como combustible. El lactato se elimina del músculo pocas horas después del ejercicio, por lo que el ácido láctico no puede explicar el dolor que se presenta un día o dos después.

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En cambio, los investigadores creen ahora que el malestar se debe al proceso por el cual el cuerpo repara microdesgarros en el músculo causados por el ejercicio. El dolor no es el único síntoma; inflamación, rigidez, sensibilidad y una reducción de la fuerza y el rango de movimiento también pueden producirse. Cuando vuelvas a hacer la misma actividad, es probable que tu DMAT sea más moderado o no ocurra en absoluto. Y serás más fuerte.

Por lo general se puede hacer ejercicio con DMAT, aunque es posible que debas bajar la intensidad o enfocarte en áreas no afectadas. Tomar un día libre para descansar está bien, pero no uses el DMAT como excusa para dejar el ejercicio.

De hecho, la actividad física puede disminuir tu dolor, al menos mientras estás haciéndola. Otros métodos también pueden proporcionar cierto alivio, como los siguientes tres.

Calor y frío

Tras revisar 17 estudios de tratamientos con hielo, utilizados con frecuencia por atletas, los investigadores concluyeron que la técnica puede reducir el dolor después del ejercicio. Pero meterse en una bañera de agua helada, idealmente por 10 a 15 minutos, de acuerdo con la investigación, no es exactamente agradable.

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Un método relativamente nuevo es la crioterapia de cuerpo entero, en la que te sientas o permaneces de pie de dos a cuatro minutos en una cámara especial donde la temperatura es tan baja como menos 300 grados Fahrenheit. Una revisión de cuatro estudios encontró que no hay evidencia suficiente para saber si la crioterapia reduce el DMAT. Y los riesgos potenciales, que incluyen congelación, deficiencia de oxígeno y asfixia, aún no se han estudiado.

La creencia popular, con poca evidencia directa que la apoye, ha sido que el frío es mejor que el calor para reducir el dolor muscular. Para probar esta idea, los investigadores hicieron una comparación aleatoria. Cien jóvenes adultos realizaron sentadillas durante 15 minutos y luego recibieron una de cuatro terapias:
1) vendajes fríos inmediatamente después del ejercicio;
2) vendajes fríos 24 horas después del ejercicio;
3) vendajes calientes inmediatamente después del ejercicio;
4) vendajes calientes 24 horas después del ejercicio. Un quinto grupo, que sirvió como control, no recibió ningún tratamiento.

Se colocaron envolturas frías en ambas piernas durante 20 minutos. Las envolturas de calor (moderado para no quemar la piel, a unos 104 grados Fahrenheit) se dejaron por ocho horas para dar tiempo suficiente para que el calor penetrara profundamente en el músculo. El veredicto: Tanto la terapia de calor como la de frío redujeron el dolor, pero el frío, ya fuera aplicado inmediatamente después del ejercicio o 24 horas más tarde, fue superior al calor.

nullAunque los científicos no están seguros de por qué el frío o el calor pueden reducir el DMAT, se sabe que los dos tienen efectos fisiológicos opuestos: El frío contrae los vasos sanguíneos y reduce el flujo sanguíneo, mientras que el calor dilata los vasos y aumenta el flujo.

Basado en esto, algunos atletas alternan el frío y el calor, que dicen crea una "acción de bombeo" de constricción y dilatación que elimina los productos residuales de los músculos y trae sangre fresca. Conocido como terapia de contraste, este enfoque implica típicamente pasar uno o dos minutos en un baño frío seguido de un baño caliente, y luego repetir la secuencia varias veces.

Reuniendo datos de 13 estudios, los investigadores encontraron que la terapia de contraste disminuye el dolor post-ejercicio más que el descanso. Pero no parece ofrecer ninguna ventaja sobre el agua fría sola. Si bien es posible que los tiempos más largos en el agua pudieran dar resultados diferentes, saltar de tina a tina quizás no vale la pena el esfuerzo.

Masaje

Recibir un masaje es ciertamente más agradable que sentarse en una bañera fría, y la investigación sugiere que puede reducir el DMAT, al menos temporalmente. En una revisión de nueve estudios sobre el masaje, seis de ellos encontraron que alivia el dolor. El problema, sin embargo, es que el beneficio generalmente se produjo sólo en las primeras etapas del DMAT, a las 24 horas post-ejercicio. A las 48 y 72 horas después del ejercicio, había menos evidencia de que el masaje ayudara.

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Aunque los investigadores no saben a ciencia cierta cómo es que el masaje reduce el dolor, las posibles explicaciones incluyen sus efectos sobre la inflamación, las hormonas del estrés o el sistema nervioso. Otra teoría es que el masaje aumenta el flujo sanguíneo en los músculos, aunque algunos estudios refutan esta idea e incluso muestran que el masaje puede tener el efecto opuesto.

Quizás la explicación más común es que funciona eliminando el ácido láctico. Pero como se mencionó anteriormente, el ácido láctico no es una causa del DMAT.

Debido a que los estudios han utilizado diferentes técnicas de masaje, no está claro qué métodos son más efectivos. También hay incertidumbre sobre el momento y la duración, aunque en la mayoría de los estudios que mostraron un beneficio, los masajes se hicieron dos o tres horas después del ejercicio y duraron de 20 a 30 minutos.

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Una posible desventaja del masaje es el costo. Pero el automasaje realizado con un rodillo de espuma puede ser una alternativa relativamente barata.

Jugo de cereza

Aunque la investigación es preliminar, hay alguna evidencia de que el jugo de cereza agria puede reducir el dolor. Por ejemplo, en un pequeño estudio aleatorio, estudiantes universitarios bebieron jugo de cereza agria o una bebida placebo durante cuatro días, hicieron rutinas de bíceps para inducir DMAT y luego consumieron su bebida asignada durante otros cuatro días. Aquellos que consumían el jugo de cereza reportaron menos dolor que los otros, y su dolor alcanzó su máximo y disminuyó más rápidamente.

En otro estudio, jugadores de fútbol semiprofesional consumieron concentrado de cereza agria (mezclado con agua) o un placebo durante ocho días. En el quinto día, corrieron intervalos de esprint. El dolor post-ejercicio fue menor en aquellos que habían bebido el concentrado de cereza agria.

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En cuanto a cómo las cerezas agrias podrían aliviar el dolor, son ricas en antocianinas, que se sabe que reducen la inflamación. Y la investigación en ratas ha demostrado que las antocianinas de la cereza agria tienen efectos similares a los antiinflamatorios no esteroideos.

Aunque la dosis óptima se desconoce, los sujetos en los estudios consumieron el equivalente a unas 100 cerezas por día, que normalmente se puede obtener en dos tazas de jugo de cereza agria o una menor cantidad de concentrado. Si sigues el régimen durante varios días, como se hizo en la investigación, las calorías adicionales y el azúcar terminan sumando, ese puede ser un precio para aliviar el dolor que quizás no quieras pagar.

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La moraleja es que mientras que algunos métodos promocionados para reducir el dolor pueden brindar un poco de alivio, todos tienen limitaciones y ninguno garantiza mantener a raya el dolor muscular. Con o sin estos remedios, es probable que experimentes algún grado de dolor después de entrenamientos intensos. Pero no dejes que esto te asuste o te impida continuar. Recuerda que el dolor es sólo temporal, pero los beneficios del ejercicio, si eres constante, son duraderos.

Este artículo es una adaptación de "Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day" de Robert J. Davis y Brad Kolowich Jr. Robert J. Davis es redactor jefe de Everwell.