Cómo acabar con el antojo de carbohidratos de una vez por todas

Si eres como muchos de mis conocidos, la idea de dejar de comer pasta y pan en un esfuerzo por bajar unos cuantos kilos (o más) podría parecerte un castigo injusto… tal vez incluso una provocación porque parece que esos alimentos están en el plato de todos los demás.

La verdad es que a pesar de la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, que usualmente indican que deberíamos reducir drásticamente nuestra ingesta de estos alimentos, los carbohidratos son unas de las cosas más importantes que consumimos. Son esenciales para regular la concentración de azúcar en la sangre y para aportar energía a nuestro cuerpo. Sin ellos, nuestro cuerpo recurriría a las proteínas para obtener energía en vez de destinarlas a su función preferida: el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos.

Es más: comer los carbohidratos "correctos" puede ayudarnos a estar más sanos.

"La gente que vive más sana por más tiempo, la que tiene menores índices de diabetes, de enfermedades cardíacas y de cáncer, es la que lleva dietas ricas en carbohidratos saludables, tales como frijoles, legumbres, granos integrales y fruta", explicó Tamara Duker Freuman, nutrióloga certificada que trabaja en la ciudad de Nueva York.

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Así que no tiene nada de malo comer pasta (aunque es preferible la pasta integral) o incluso almorzar un sándwich con pan integral todos los días. Sencillamente, el problema no es que consumamos carbohidratos, sino que con frecuencia consumimos los carbohidratos equivocados… y en grandes cantidades.

Los carbohidratos procesados son carbohidratos problemáticos

Los carbohidratos muy procesados (pan blanco, cereal con azúcar, arroz blanco, pasta regular y bagels, por ejemplo) producen picos y caídas abruptas en la concentración de azúcar en sangre, lo que puede provocar que subas de peso. También pueden provocar algo llamado síndrome metabólico, que se relaciona con el aumento en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes.

El síndrome metabólico es la "combinación de niveles elevados de triglicéridos, un nivel bajo de colesterol de alta densidad, resistencia a la insulina y obesidad", explicó David Ludwig, profesor de Nutrición de la Escuela Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard. "Además, los carbohidratos procesados son los principales motores dietéticos". Los estudios demuestran que "los carbohidratos procesados encabezan la lista de factores de riesgo para el aumento de peso y la diabetes", señaló.

Lo complicado es que entre más carbohidratos procesados y refinamos comemos, más se nos antojan. Parece que es casi imposible romper el círculo vicioso del antojo de carbohidratos.

De acuerdo con Ludwig, quien escribió el libro ¿Siempre tienes hambre? Controla tus antojos, entrena tus células y pierde peso para siempre, los antojos tienen que ver con nuestro consumo de estos carbohidratos de "acción rápida" altamente procesados, que de acuerdo con él, no difieren fundamentalmente del azúcar en un sentido biológico.

El pan blanco o cualquier otro carbohidrato procesado se transforman rápidamente en glucosa, así que al igual que el azúcar, provocan un aumento de la concentración de azúcar en sangre más rápido que los carbohidratos de digestión lenta, menos procesados y más ricos en fibra. El problema es que ese pico en la concentración de azúcar en sangre tarde o temprano provoca un descenso abrupto.

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Insulina, el fertilizante de las células adiposas

De acuerdo con Ludwig, lo que propicia la mayoría de los antojos de carbohidratos no es el sabor de los alimentos en sí, sino una urgencia biológica de restaurar tu nivel de azúcar en sangre. Además, tiene que ver con la hormona insulina. "Los carbohidratos procesados provocan una mayor secreción de insulina, caloría por caloría, que cualquier otro alimento", explicó.

Cuando consumes carbohidratos procesados, la concentración de azúcar en sangre aumenta rápidamente y pronto, la insulina hace lo mismo y dirige las calorías entrantes hacia las células del hígado, de los músculos y de grasa. Pero de ellas, solo las células adiposas tienen una capacidad virtualmente ilimitada para almacenar calorías y muchas de ellas quedan atrapadas allí, de acuerdo con Ludwig. Poco después, la concentración de calorías en el torrente sanguíneo baja y el cuerpo se queda sin combustible, por lo que te da hambre poco después de haber comido.

En esencia, cuando las células adiposas obtienen energía en exceso, no hay suficiente energía para el cerebro, que vigila constantemente las calorías en tu torrente sanguíneo. "Cuando [el cerebro] ve que las calorías están bajando, desencadena el hambre y los antojos", señaló Ludwig.

Todo esto se relaciona con esa reacción inicial de la insulina. "La insulina es el fertilizante de las células adiposas", dijo. "Cuando las células adiposas crecen, nos da hambre". Así, el ciclo se repite y a final de cuentas causa un aumento de peso.

Cómo acabar con los antojos de carbohidratos

Los expertos en nutrición dicen que para acabar con los antojos de carbohidratos no es necesario deshacerse completamente de los carbohidratos, sino reducir el consumo de carbohidratos altamente procesados de acción rápida, y consumir carbohidratos de mejor calidad, ricos en fibra y bajos en azúcares agregadas, tales como los frijoles, los granos integrales, la fruta y las verduras. Si no sabes cómo empezar, este plan te puede servir:

1. Elimina todos los carbohidratos ricos en almidón durante una semana. Esto incluye la pasta, el pan, el arroz, los bagels y las papas, así como la pizza, las galletas saladas, los pretzels, las frituras, las galletas y el pastel.

Al eliminar los carbohidratos ricos en almidón y reemplazarlos con alimentos que tienen un impacto más modesto en tu concentración de azúcar en sangre, puedes lograr un control más constante de tu concentración de azúcar en sangre y manejar mejor tus antojos, de acuerdo con Freuman.

En un día puedes desayunar claras de huevo con queso y frutos rojos, tomar un yogur a medio día, comer una ensalada de pollo a la parrilla con frijoles, una manzana a media tarde y cenar un trozo de pescado con verduras.

2. Elimina también los carbohidratos ricos en azúcar, incluidos los dulces y las bebidas endulzadas con azúcar. Estos carbohidratos inundan rápidamente el torrente sanguíneo y aportan mucha azúcar sin nutrir.

3. Agrega algunas grasas. "Muchos alimentos ricos en grasas son exquisitos y no provocan una secreción de insulina, así que la concentración de azúcar en sangre se mantiene mucho más estable", explicó Ludwig. Son alimentos como los frutos secos, las cremas de frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, el chocolate amargo y los lácteos enteros. "Cuando los consumes, ¡no extrañas para nada los carbohidratos procesados!".

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4. Tras la primera semana, puedes retomar gradualmente los carbohidratos de calidad ricos en almidón, comenzando por el desayuno. "Las investigaciones de una amplia variedad de poblaciones han demostrado que al parecer, el consumo de carbohidratos en el desayuno contrarresta el efecto del consumo de carbohidratos en el almuerzo en la concentración de azúcar en sangre", dijo Freuman. Esto significa que el día que te saltas el desayuno, es más probable que tengas un pico de azúcar después de almorzar muchos carbohidratos, a diferencia de un día en el que desayunas y además tomas el mismo almuerzo. En otras palabras, "no te saltes el desayuno y no dejes de comer carbohidratos en el desayuno", explicó Freuman.

Los carbohidratos de alta calidad —que incluyen granos procesados al mínimo, además de vegetales sin almidón, frutas y frijoles— son los que debes elegir. Son deliciosos y se digieren lentamente gracias a su presentación natural, señaló Ludwig. "Si consumes granos enteros de trigo, tu cuerpo tiene que digerir el grano intacto y ese es un proceso lento. Pero si los mueles y los transformas en harina, esa presentación integral se rompe. Consumir en exceso estos 'carbohidratos desnudos' (despojados de su fibra y del germen, que contienen nutrientes) causa problemas metabólicos a la mayoría de las personas".

Ejemplos de desayunos con carbohidratos de alta calidad son la avena con frutos secos, semillas y canela; pan de centeno con huevos revueltos y frutos rojos, o yogur griego con fruta. Freuman también recomienda desayunar frijoles, "como un desayuno mexicano con huevos, frijoles, aguacate y salsa".

5. Tras la segunda semana, puedes retomar los carbohidratos de alta calidad, ricos en almidón (tales como los granos procesados al mínimo) en el almuerzo. Ejemplos de un buen almuerzo son una ensalada de garbanzos o quínoa, sopa de frijoles o de lentejas, sopa de cebada con champiñones o un sándwich con pan integral. La pasta integral o de garbanzo también es buena opción, de acuerdo con Freuman, aunque solo debe abarcar una cuarta parte del plato para dejar espacio para las verduras y la proteína.

Y a largo plazo…

6. Sigue evitando los carbohidratos ricos en almidón en la cena. "En la cena, si comemos carbohidratos es mucho más probable que tengamos un pico de azúcar y que almacenemos esa energía como grasa, en vez de que esté disponible como energía", explicó Freuman.

"La respuesta metabólica a una cena rica en carbohidratos es menos favorable que cuando comemos carbohidratos más temprano, así que si hay una comida en la que debes consumir pocos carbohidratos es la cena, pero si quieres incluirlos, elige sabiamente y procura que las porciones sean pequeñas", agregó.

7. Sigue limitando los carbohidratos refinados, tales como el pan blanco y el arroz blanco. Tal vez sea difícil evitar del todo el arroz basmati blanco, la pizza o el sushi, pero procura comerlos pocas veces por semana.

8. Sigue evitando los alimentos ricos en azúcar agregada. Si eres muy goloso, limita su consumo a entre 100 y 150 calorías al día, dependiendo de tus objetivos.

Ten en cuenta que si tienes un problema de salud, debes consultar a tu médico antes de empezar una dieta nueva.

Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y colaboradora de CNN en temas de salud y nutrición.