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Tu próxima comida puede ayudarte a combatir la depresión y el estrés

Los alimentos integrales y saludables aportan micronutrientes que ayudan al cerebro a lidiar mejor con el estrés.
Alimentos y estado de animo
Alimentos y estado de ánimo El azúcar y los aceites sumamente refinados como el de canola, maíz o soya son alimentos que debemos evitar para contribuir a equilibrar nuestras emociones. (Foto: SRDJAN SUKI / EFE)

Nota del editor: Max Lugavere es periodista especialista en salud y ciencia; escribió el libro Genius Foods: Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life.

(CNN) - ¿Has notado que la comida afecta profundamente tu estado de ánimo? Pues la ciencia ha empezado a respaldar estas sensaciones.

Desde hace mucho se conoce la relación entre una mala dieta y los trastornos del estado de ánimo, pero lo que no estaba tan claro era el sentido de la causalidad. Cuando estamos deprimidos, tendemos a buscar alimentos reconfortantes de baja calidad, pero ¿los alimentos reconfortantes podrían contribuir a la depresión? Y si estamos deprimidos, ¿mejorar nuestra dieta podría aliviar nuestros síntomas?

Hay nuevas investigaciones que pretenden aportar mayor claridad. En un ensayo pequeño pero importante , que publicó recientemente el Centro para la Alimentación y el Estado de Ánimo de la Universidad Deakin, Australia, (el nombre mismo del centro es testimonio de esta floreciente línea de investigación), participaron hombres y mujeres que tomaban antidepresivos o sesiones regulares de psicoterapia. Los 67 participantes comenzaron con una dieta poco saludable: comían pocas frutas y verduras, poca fibra dietética y muchos dulces, carnes procesadas y botanas saladas.

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Luego, se modificó la dieta de la mitad de los participantes, enfocándose en los aceites de oliva extra virgen, frutos secos, semillas, huevos, fruta, verdura, pescados grasosos y carne de reses de libre pastoreo. La otra mitad siguió con su dieta usual y tenía que asistir a sesiones de apoyo social.

Antes y después de los tres meses que duró el estudio, se calificaron los síntomas de los participantes de acuerdo con una escala común de depresión. Después de tres meses de una dieta saludable, las calificaciones del grupo de intervención mejoraron 11 puntos en promedio. El 32% alcanzó puntajes tan bajos que ya no entraban en los parámetros de la depresión. Por otro lado, los participantes del grupo de apoyo social, sin intervención dietética, mejoraron solo unos cuatro puntos y únicamente el 8% logró la remisión.

Esta investigación demuestra que incluso en el caso de pacientes con depresión grave, la comida puede ser un antidepresivo poderoso sin efectos secundarios negativos.

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nullUna forma en la que la dieta saludable puede mejorar tu estado de ánimo es influyendo en tu sistema inmunitario. El mismo proceso con el que respondemos a heridas graves o a amenazas es el que resuelve los problemas causados por nuestra dieta y nuestro estilo de vida. Por eso, una dieta mala puede provocar inflamación leve crónica , factor de riesgo para enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo II o incluso el alzhéimer. Esta clase de enfermedades hoy representa el 60% de las muertes en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.

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Aunque apenas estamos empezando a entender los mecanismos que relacionan la inflamación con la depresión, otros estudios que involucran compuestos con efectos antiinflamatorios conocidos, como la curcumina (componente de la cúrcuma) también han demostrado eficacia en la reducción de síntomas. Pese a que los estudios son pequeños y exigen más investigaciones, afianzan la noción de que la depresión puede ser la reacción del cerebro a la inflamación en el cuerpo, al menos en algunos casos.

Los alimentos integrales saludables aportan micronutrientes que ayudan a que el cerebro lidie mejor con el estrés. Actualmente, como el 90% de los estadounidenses tienen deficiencias de al menos una vitamina o mineral , nuestro cerebro está inerme en su intento de reparar el daño. Casi el 50% de los estadounidenses no consume magnesio suficiente, mineral involucrado en la reparación del ADN. No obstante, es fácil encontrarlo en alimentos como almendras, espinacas y aguacates.

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nullAlgunos de los alimentos más ricos en nutrientes son los vegetales de hoja verde, las crucíferas, los huevos e incluso la carne de reses criadas adecuadamente. En un estudio grande se determinó que las mujeres que consumen menos de tres o cuatro porciones de carne roja a la semana tienen el doble de probabilidades de que les diagnostiquen depresión o trastornos de ansiedad . El estudio se llevó a cabo en Australia, en donde una proporción mayor de la carne proviene de reses alimentadas con pasto, ventaja notable, de acuerdo con los investigadores.

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¿Qué alimentos deberíamos evitar para mantener un estado de ánimo sano y equilibrado? El azúcar y los aceites sumamente refinados como el de canola, maíz o soya (cuyo uso se ha disparado hasta el 1,000% en el pasado siglo). Estos alimentos se han relacionado con problemas de salud mental como la depresión y ahora saturan nuestro abasto de alimentos, compuesto en gran medida de alimentos ultraprocesados que ahora representan hasta el 60% de nuestra ingesta calórica . Cuando se consumen crónicamente, estos alimentos propician la inflamación y agotan los recursos protectores de nuestro cuerpo, agravando el daño.

Aunque la ciencia todavía tiene mucho camino por andar en cuanto a la dieta y el estado de ánimo, hay pocas razones para esperar en vista de que mejorar la dieta puede servir y que es definitivamente mejor para tu salud en general. Las investigaciones indican que mejorar tu dieta incluso puede ser mejor para tu bolsillo.

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