¿Cómo alcanzas las metas de nutrición con tantas opciones de comida rápida?

Muchas personas consumen un alto porcentaje de sus alimentos fuera de casa, por lo que cuidar la alimentación puede ser complicada, aunque siempre puede hacerse si se quiere.
Alimentación  Seleccionar lo que vas a comer ayuda a mejorar tu salud.  (Foto: Fotoarte )
Por Liza Drayer
(Reuters) -

Si consideramos que muchas personas consumen un alto porcentaje de sus alimentos fuera de casa, ¿cómo alcanzas las metas de nutrición con tantas opciones?

Chipotle llenará tu dosis de comida mexicana, pero dado que tienes la opción de crear tus propias combinaciones con sus rellenos y aderezos, las calorías y el sodio se acumulan rápidamente. La información nutricional que proveemos se basa en la calculadora en línea de Chipotle.

Pero un nutriente del que no te tendrás que preocupar en Chipotle es el azúcar, pues la mayoría de las opciones de su menú son bajas en azúcar. Sólo aléjate de las bebidas endulzadas de su menú.

Estas son las mejores opciones de Chipotle si buscas las opciones saludables dentro de los límites del menú. Lo dividimos en: buenas elecciones para niños, para atletas, conductores, vegetarianos y veganos, bajo en calorías, bajo en azúcar, sin gluten y bajo en carbohidratos.

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Para niños

Nuestra selección: tacos infantiles: tortillas de maíz suaves con pollo, frijoles negros y salsa de tomate; mandarinas y leche orgánica.
Esta comida provee más proteína (30 gramos) y menos grasa saturada (3 gramos) que la quesadilla para niños y les da más de un tercio de su requerimiento diario de calcio, gracias a la leche. La mandarina tiene solo 35 calorías y ofrece un refuerzo de vitamina C.

Para vegetarianos

Nuestra selección: Tacos (tortillas de maíz suaves) con frijoles negros, fajitas de vegetales, queso y lechuga romana.

Los vegetarianos pueden sentirse tentados a agregar el “sofrito” (una mezcla de tofu y chiles) a pesar de que están incluidos.
Los frijoles negros solos te llevarán más lejos nutricionalmente: tienen más fibra (12 gramos vs 3.5 gramos), mucho menos sodio (260mg vs 555mg) y casi la misma cantidad de proteína (7 gr vs 8 gr). Y el sodio en las sofritas representa casi un cuarto de tu límite diario.

Los frijoles también te ofrecen más por cada bocado cuando lo comparas con la opción de arroz integral, pues obtienes más proteína y fibra. Y si realmente quieres mejorar tu nutrición, omite el queso y mejor toma leche orgánica para consumir menos sodio y grasa saturada.

La mejor opción vegana puede ser la misma que la vegetariana.
Veganos  La mejor opción vegana puede ser la misma que la vegetariana.  (Foto: Reuters)

Para veganos

Nuestra selección: Tacos (tortillas de maíz suaves) con frijoles negros, fajitas de vegetales y lechuga romana.
La mejor opción vegana es la misma que la vegetariana, sin el queso, lo cual resta 100 calorías y 5 gr de grasa saturada.

Para quienes cuentan calorías

Nuestra selección: ensalada con lechuga romana, pollo, fajitas de vegetales y salsa verde de chile y tomatillo.
No solo es la salsa de menos calorías, la investigación demuestra que el picor puede disminuir el apetito. Y olvida el aderexo de la ensalada; la mitad del empaque tiene 135 calorías, 12.5 gr de grasa y 425 miligramos de sodio. Sin él, la ensalada solo cuenta con 225 calorías.

Para los sensibles al azúcar

Nuestra selección: Todo lo del menú es bajo en azúcar excepto por la vinagreta y las bebidas.

Para los sensibles a la sal

Nuestra selección: Tacos con tortillas de maíz suaves, pollo y lechuga romana.

No es sencillo encontrar algo bajo en sodio en Chipotle, pero evitar los rellenos salados, ingredientes y aderezos es la mejor opción.
Puede que estos tacos sean sosos, pero son una de las opciones con menor sodio (385 miligramos, en total).

Si necesitas ponerle algo, elige la crema porque no influirá mucho en cuestión de sodio (30 miligramos de acuerdo con el sitio web de Chipotle), aunque sí elevará la grasa saturada.

Otras opciones bajas en sodio incluyen un burrito bowl de pollo y arroz integral (505 miligramos) o fajitas de pollo y vegetales (480 miligramos).

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Para los sensibles al gluten

Nuestra selección: De acuerdo con el sitio web de Chipotle, todo en el menú está libre de trigo y gluten, excepto por las tortillas de harina de los burritos y tacos. Si el maíz es problemático para ti, puedes elegir una ensalada o bowl.

Los carbohidratos en el burrito dan energía a los músculos para el ejercicio.
Atleta  Los carbohidratos en el burrito dan energía a los músculos para el ejercicio.  (Foto: Reuters)

Para el atleta

Nuestra selección: Burrito (tortilla de harina) con carne, arroz integral y lechuga romana. Los carbohidratos en el burrito dan energía a los músculos para el ejercicio.

Además, la carne proporciona proteína y hierro, lo que ayuda a llevar oxígeno a los músculos. Es cierto que el sodio es alto, pero si sudas mucho, puedes darte el lujo de unos miligramos extra. Solo evita las salsas para no pasarte de sodio.

Para los guerreros de las avenidas

Nuestra selección: Tacos infantiles: tortillas suaves de maíz con pollo, arroz integral y fajitas de vegetales; mandarina y leche orgánica.

Sí, es del menú infantil, pero el hacer pequeña tu comida mientras manejas previene que te sientas lleno y aletargado. Esta comida es rica en proteína y baja en grasa, una combinación ganadora cuando necesitas energía continua. No comas frijoles pues pueden causar incomodidad gastrointestinal en el camino. Y guarda esa mandarina para cuando la necesites.

Para los que se preocupan por los carbohidratos

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Nuestra selección: Burrito bowl con pollo, fajitas de vegetales, salsa verde de tomatillo y chile, guacamole y lechuga romana.
Puede que no creas que este platillo es un burrito de verdad, pero al sacrificar la tortilla puedes disfrutar de una porción de guacamole. Sí, los números de grasa son altos, pero el guacamole es alto en grasas monoinsaturadas. Si usas solo la mitad de la porción de guacamole, ahorras casi 200 miligramos de sodio.

Lisa Drayer es nutricionista, autora y periodista de salud.

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