Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

No todo dolor de espalda tiene la misma causa. Los siguientes ejercicios están diseñados para abordar una serie de causas potenciales.
Pero prevenir el dolor de espalda, en particular una recurrencia, podría estar más en nuestras manos de lo que se creía antes.
Detección  Pero prevenir el dolor de espalda, en particular una recurrencia, podría estar más en nuestras manos de lo que se creía antes.  (Foto: iStock)
Dana Santas

Nota del editor: Dana Santas es la creadora de Radius Yoga Conditioning, un estilo de yoga diseñado para ayudar a las personas a moverse, respirar y sentirse mejor. Es entrenadora de yoga de los Braves de Atlanta, los Phillies de Philadelphia, los Blue Jays de Toronto, los Bay Rays y los Bay Lightning de Tampa y decenas de profesionales en la NFL, la NBA, la Liga Nacional de Hockey, las Grandes Ligas de Béisbol y la Asociación de Golfistas Profesionales.

(CNN) – Seas un atleta de élite o un versado sedentario de escritorio, es probable que el dolor de espalda haya afectado tu rendimiento laboral. Es una de las razones más comunes para faltar al trabajo y, según un informe publicado recientemente en JAMA Internal Medicine, más del 80% de nosotros experimentará al menos un episodio de dolor lumbar agudo en la vida. Muchos padecerán reincidencias dentro del primer año.

Pero prevenir el dolor de espalda, en particular una recurrencia, podría estar más en nuestras manos de lo que se creía antes, sugiere la investigación. Tras revisar estudios que cubrieron los métodos de tratamiento para más de 30,000 participantes, los autores del citado informe encontraron que el uso proactivo del ejercicio derivó en una mayor reducción del riesgo de dolor lumbar que los métodos pasivos comúnmente prescritos, tales como cinturones de apoyo, ortopedia y descanso.

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Como entrenadora de yoga para deportistas profesionales, puedo refrendar que un enfoque proactivo para la prevención y la recuperación de lesiones es preferido en los deportes; es una de las razones principales por las que me contratan.

Los técnicos, los entrenadores y los médicos de los equipos consideran el descanso prolongado o la cirugía como los últimos recursos, no solo porque es impráctico y costoso dejar en la banca a los jugadores, sino porque reconocen que la recuperación activa es un medio eficaz para superar el dolor a fin de que se incorporen rápido al campo.

También saben que añadir ejercicios especiales para la espalda al programa general de acondicionamiento de un deportista es clave para reducir el riesgo de que se repita la lesión y prevenir el dolor en primer lugar.

Prevenir el dolor proactivamente

Cuando planeo programas centrados en la espalda, incluyo ejercicios para mejorar la estabilidad y la movilidad de la columna vertebral a través de todos sus movimientos funcionales: flexión (flexión hacia adelante), extensión (flexión hacia atrás), movimiento lateral (flexión lateral) y rotación (torsión). Para ello, también atiendo la alineación y la función de las principales áreas de apoyo del cuerpo, como la pelvis y las caderas, la caja torácica y los músculos centrales, especialmente el diafragma.

He diseñado una secuencia de ejercicios que utilizo con mis clientes profesionales que la mayoría de las personas - deportistas o no - también pueden hacer varias veces por semana para mejorar la salud de la espalda y prevenir el dolor lumbar.

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No todo dolor de espalda tiene la misma causa. Los siguientes ejercicios están diseñados para abordar una serie de causas potenciales. Pero consulta con tu médico para entender la fuente de tu dolor y cualquier contraindicación asociada antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios.

Postura del puente sobre silla con respiración diafragmática

Fortalece la espalda, los glúteos, el suelo pélvico y los músculos centrales, incluyendo el diafragma; promueve el posicionamiento óptimo de la caja torácica y la mecánica para apoyar la columna vertebral.
1  Fortalece la espalda, los glúteos, el suelo pélvico y los músculos centrales, incluyendo el diafragma; promueve el posicionamiento óptimo de la caja torácica y la mecánica para apoyar la columna vertebral.  (Foto: Rich Montalbano/Rimo Photo)

Debido a que enseño biomecánica respiratoria como base de mi entrenamiento de yoga, comienzo con la respiración diafragmática como un medio para aliviar y prevenir el dolor de espalda. La respiración es nuestro patrón de movimiento más fundamental.

El diafragma, nuestro músculo primario de la respiración, es también un músculo postural que se inserta en nuestra columna lumbar (espalda baja) e influye en la estabilidad y la movilidad de la columna vertebral y la pelvis - y consecuentemente en el dolor de espalda.

Acuéstate cómodamente sobre tu espalda con los talones sobre una silla y las rodillas alineadas a tus caderas. Coloca un bloque de yoga o una almohada entre las piernas. Sin usar la parte baja de la espalda, activa los músculos bajos y profundos del centro y tus glúteos para levantar la pelvis del suelo unos cuantos centímetros en una ligera posición de puente.

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Mientras haces el puente, inhala por la nariz, llenando los lóbulos más bajos de tus pulmones. Debes sentir cómo rotan hacia el exterior tus costillas inferiores para expandirse, en lugar de sólo inflar la parte superior del pecho. Exhala, usando los músculos centrales para ayudar a que tus costillas roten hacia el interior y liberar tu caja torácica hacia abajo, expulsando todo el aire.

Una exhalación completa es necesaria para relajar completamente el diafragma. Inhala contando hasta cinco, exhala contando hasta siete, y haz una pausa - sin tomar aliento – contando hasta tres. Haz cinco respiraciones como ésta mientras mantienes la posición del puente. Toma un descanso y repite.

Postura del barco modificado

Fortalece las ingles, el suelo pélvico y los músculos centrales al mismo tiempo que inhibe los músculos extensores hiperactivos de la espalda baja.
2  Fortalece las ingles, el suelo pélvico y los músculos centrales al mismo tiempo que inhibe los músculos extensores hiperactivos de la espalda baja.  (Foto: Rich Montalbano/Rimo Photo)

La mayoría de la gente ha escuchado que un torso o zona media fuerte es un componente clave para combatir el dolor de espalda. Pero muchos desconocen la importancia de fortalecer el centro integrando el piso pélvico y las caderas. Debido a que los músculos trabajan en cadena para el apoyo postural y el movimiento, es importante fortalecer los patrones de activación, no sólo los músculos aislados.

Sentado en el suelo, acerca las piernas al pecho con los pies en el suelo. Mantén las rodillas y los pies juntos para que los aductores (las ingles) intervengan en la estabilidad de la cadera y del suelo pélvico. Inhala mientras estiras los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba, sin dejar que los hombros se eleven. Exhale mientras llevas los brazos frente a ti.

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Haz tres repeticiones. Suelta las rodillas en la postura de mariposa para descargar las ingles y las caderas; si la movilidad de la cadera es limitada, se recomiendan posturas adicionales para la apertura de la cadera. Repite para otra serie de de tres.

Postura de la cobra

Fortalece los músculos de la espalda; mejora la movilidad de la columna vertebral en extensión, especialmente torácica (espalda media); fortalece la estabilidad/movilidad de la cintura escapular (hombros); estira los músculos centrales superiores.
3  Fortalece los músculos de la espalda; mejora la movilidad de la columna vertebral en extensión, especialmente torácica (espalda media); fortalece la estabilidad/movilidad de la cintura escapular (hombros); estira los músculos centrales superiores.  (Foto: Rich Montalbano/Rimo Photo)

Mejorar el movimiento y la estabilidad de la cintura escapular y la parte media de la espalda ayuda a prevenir las compensaciones que sobrecargan los músculos de la parte baja de la espalda. Cuando se hace correctamente, las posturas con flexión hacia atrás, como la cobra, pueden alargar la parte baja de la espalda, mientras que al mismo tiempo fortalecen la parte media y superior de la espalda en extensión.

Acostado boca abajo, coloca tus manos al lado de la zona media de la caja torácica con los codos doblados y pegados a tus costados. Haz presión con las palmas de las manos como si quisieras mover hacia adelante la parte superior del cuerpo con los brazos, creando longitud en la columna lumbar (espalda baja).

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Inhala mientras empiezas lentamente a estirar los brazos y a levantar los hombros. Exhala y concéntrate en jalar los omóplatos hacia abajo hacia la cintura, sintiendo que los músculos de la parte media de la espalda se involucran para crear y sostener la extensión en la columna vertebral. Toma cinco respiraciones largas y profundas. Descansa y repite.

Sentadilla funcional

Alarga y flexiona la columna vertebral, especialmente lumbar (espalda baja); favorece el movimiento pélvico saludable.
4  Alarga y flexiona la columna vertebral, especialmente lumbar (espalda baja); favorece el movimiento pélvico saludable.  (Foto: Rich Montalbano/Rimo Photo)

La sentadilla funcional anima a la pelvis a moverse a través de una inclinación posterior y liberar los extensores de la espalda. Al igual que la postura del niño, la sentadilla funcional alarga la parte baja de la espalda; sin embargo, lo hace activamente en vez de pasivamente, ya que debes mantener la activación de los músculos centrales profundos y el suelo pélvico para hacer la sentadilla completa de forma adecuada.

De pie con los pies separados y alineados con la cadera y los brazos extendidos hacia adelante al nivel de los hombros, exhala y baja caderas y pelvis en una sentadilla profunda. Mantén el peso en los talones con los dedos del pie apuntando hacia adelante. Evite que las rodillas se abran hacia afuera.

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Si te resulta difícil ponerte en cuclillas sin levantar los talones, busca un soporte para ayudarte. Toma cinco respiraciones largas y profundas. En la respiración enfoca las inhalaciones en la espalda media y las exhalaciones en la relajación de la espalda baja. Si sientes molestias en los tobillos, rodillas o espinillas, asegúrate de caer sobre tus caderas en lugar de empujar hacia adelante las rodillas. Descansa y repite otras dos series de cinco respiraciones.

Postura del guerrero I con extensión lateral

Mueve la columna vertebral lateralmente; libera los flexores de la cadera; alarga los músculos de la cintura.
5  Mueve la columna vertebral lateralmente; libera los flexores de la cadera; alarga los músculos de la cintura.  (Foto: Rich Montalbano/Rimo Photo)

Pasar largas horas sentado sin duda contribuye al dolor de espalda y a muchos otros problemas de salud. Esta postura libera la tensión en la parte baja de la espalda y mejora el movimiento sin dolor al alargar los músculos comprimidos de la cintura y los flexores de cadera hiperactivos que ocasiona sentarse por demasiado tiempo y con demasiada frecuencia.

De pie, coloca tu pie derecho atrás, como si quisieras dar una estocada, pero coloca el talón abajo con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla la rodilla izquierda para alinearla al tobillo. Mantén la pierna derecha extendida.

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Coloca la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Si te cuesta mantener el equilibrio, coloca tu mano izquierda en una pared u otro apoyo. Inhala mientras extiendes tu brazo derecho sobre la cabeza hacia la izquierda, estirando tu costado derecho y el frente de la cadera. Evita arquear la espalda baja. Mantén el estiramiento para algunas respiraciones. Repite en el lado contrario.

Postura del molino de viento con atención en los músculos isquiotibiales

Libera la tensión en la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales y pantorrillas), espalda baja y glúteos; mejora la rotación de la columna torácica (espalda media).
6  Libera la tensión en la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales y pantorrillas), espalda baja y glúteos; mejora la rotación de la columna torácica (espalda media).  (Foto: Rich Montalbano/Rimo Photo)

Solemos culpar a los isquiotibiales tensos de varias cosas, incluyendo dolor de espalda. Pero a menudo no son los responsables, ya que su tensión es causada generalmente por una posición disfuncional de la pelvis. Dicho esto, atender la tensión de esos músculos isquiotibiales y la posición de la pelvis puede proporcionar cierto alivio y prevención del dolor de espalda.

Esta postura con múltiples propósitos también estira los glúteos y cada lado de la espalda baja, lo que a veces puede aliviar el dolor ciático así como prevenir el dolor lumbar causado por la falta de movilidad de la cadera. Además, esta postura facilita el movimiento de la columna torácica (espalda media) para evitar el dolor compensatorio de la espalda baja.

De pie, usa una exhalación para agacharte y colocar tu mano izquierda sobre un bloque de yoga u otro soporte similar. Inhala a medida que estiras tu brazo derecho hacia adelante y hacia arriba, girando desde el hombro la espalda media y la caja torácica para que se abra a la derecha. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha mientras jalas el talón como si quisieras deslizarlo hacia atrás.

Debes sentir un estiramiento en la parte posterior de tu pierna y a través de la espalda baja derecha. Mantén la posición durante cinco respiraciones, usando la respiración para facilitar el giro. Centra las inhalaciones en el lado abierto de la caja torácica (el lado hacia el que giras) y las exhalaciones en el lado opuesto, empleando los músculos de la cintura para rotar hacia dentro las costillas para una mayor rotación. Ponte nuevamente de pie y repite el movimiento con rotación hacia la izquierda.

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Me molesta cuando las personas hablan de su espalda como si fuera una bombilla fundiéndose que no pueden controlar. Tenemos la responsabilidad de cuidar de nuestros cuerpos -incluida nuestra espalda- y la única manera de hacerlo es a través de la acción y la educación. De hecho, el reciente informe señalaba que la combinación de la educación con el ejercicio redujo el riesgo de dolor de espalda baja en un 10% adicional en comparación con el ejercicio solo.

No dudes en pedirle recursos educativos a tu médico, entrenador, o cualquier otra persona involucrada en tu salud y bienestar. Sigue aprendiendo todo lo que puedas y mantente al tanto de las últimas investigaciones para poder ser proactivo en la prevención del dolor. No existe una pastilla mágica para crear y restaurar la salud, al menos, no hay nada mejor que cuidarse uno mismo.

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