Qué comer antes, durante y después de ejercitarte
Los científicos saben desde hace tiempo que lo que comemos antes, durante y después de hacer ejercicio puede consolidar o frustrar ese esfuerzo y posiblemente afecte los resultados para estar en buena forma.
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Entonces, ¿qué recomiendan los nutricionistas? Según los expertos, resulta que los carbohidratos de calidad son importantes antes del entrenamiento y las proteínas magras después del entrenamiento.
Qué comer antes del ejercicio
Antes de ejercitarte, come carbohidratos, pero no muchos, dijo Nancy Cohen, profesora del departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts en Amherst.
Ella recomendó consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal si planeas hacer ejercicio por más de una hora. Para poner eso en perspectiva, un plátano mediano tiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos totales.
nullLas pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que si consumes 2,000 calorías al día, debes consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos, según la Clínica Mayo.
¿Cuándo debes comer? Entre una hora y cuatro horas antes de entrenar, dijo Cohen.
Un artículo realizado por investigadores de la Universidad de Sydney, en Australia, sugiere que la ingesta de carbohidratos puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
En el estudio, publicado en Journal of Nutrition en 2011, los investigadores evaluaron 50 estudios previos aleatorios doble o simple ciego sobre la ingesta de carbohidratos y los ejercicios de resistencia. Los investigadores concluyeron que los datos en los estudios proporcionan evidencia de que consumir carbohidratos puede mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia en los adultos.
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Por otro lado, la investigación sobre cómo la calidad de los carbohidratos puede influir en el rendimiento del ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia, data de la década de 1930.
"Al comer alimentos ricos en carbohidratos que son bajos en grasa y bajos o moderados en proteínas, te aseguras de tener suficiente glucógeno en los músculos como combustible para tu actividad física. Esto puede incluir barras de granola bajas en grasa, barras de higo, un sándwich de crema de cacahuate y mermelada, plátano, yogur, pasta u otros alimentos ricos en carbohidratos", dijo Cohen.
"Los líquidos también son importantes", dijo. "En general, puedes consumir de 5 a 10 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal en las dos o cuatro horas previas a un entrenamiento".
Si prefieres ejercitar por la mañana, la opinión de los expertos está dividida acerca de si debes comer antes.
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Para Stuart Phillips, profesor de la Universidad McMaster en Canadá y director del Centro McMaster de Nutrición, Ejercicio e Investigación en Salud, tú eres quien decide si desayunas antes o después del ejercicio.
"Yo hago ejercicio todos los días antes del desayuno porque me gusta hacer ejercicio. No tomo más que una taza de café o quizás una tostada. Mi desayuno viene después. Pero eso no significa que sea bueno o malo. Eso es solo lo que hago", dijo Phillips.
nullSin embargo, Cohen piensa que es importante evitar que se vuelva un hábito hacer ejercicio con el estómago vacío.
"Si no has comido en mucho tiempo, tu cuerpo está en modo de ayuno. Normalmente, tu cuerpo usará la glucosa como combustible y comenzará a descomponer el glucógeno muscular para suministrar la glucosa que tu cuerpo necesita para el ejercicio. En ayunas, el glucógeno muscular se agotará antes. Tu cuerpo entonces recurrirá a descomponer las grasas para obtener la energía que necesitas", dijo Cohen.
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"Esto puede provocar cetosis o acumulación de cetoácidos en la sangre, que a largo plazo puede ser perjudicial para los riñones y causar fatiga y mareos", dijo Nancy Cohen. "Aunque hacer ejercicio con el estómago vacío puede quemar grasa, no parece ser beneficioso a largo plazo. Y si la fatiga significa que no puedes ejercitarte a pleno rendimiento, tampoco podrás mantener un entrenamiento efectivo".
Trata de comer huevos, cereal y leche, tostadas con crema de cacahuate o fruta y yogur para sostener un entrenamiento matutino, recomendó Cohen.
Qué comer durante el ejercicio
Una de las cosas más importantes durante el ejercicio es hidratarse, y si tu entrenamiento es de 45 minutos o menos, los líquidos pueden ser todo lo que necesitas para mantenerte activo, dijo Cohen.
"Para ejercicios de resistencia con duración de una hora a dos horas y media, ingiere de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Ese combustible ayuda a complementar el glucógeno muscular", explicó Cohen. Por ejemplo, una manzana mediana tiene alrededor de 25 gramos de carbohidratos totales.
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"Dependiendo del deporte y la conveniencia, una gama de alimentos o bebidas podría ser útil aquí", agregó. "Jugos, bebidas deportivas, barras de granola, frutas y otros alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos pueden servir".
Phillips estuvo de acuerdo y agregó que los líquidos son más fáciles de digerir.
"La comida sólida se asienta en tu estómago, y para muchas personas, eso crea incomodidad. Por lo tanto, que la mayoría sea líquido", aconsejó.
Qué comer después del ejercicio
Después de ejercitarte, come proteína, propuso Cohen, como productos lácteos, huevos, carne y pollo.
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"Después de entrenamientos prolongados o de muy alta intensidad, consumir de 1 a 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora durante cuatro a seis horas, junto con 15 a 25 gramos de proteína durante la primera hora siguiente al ejercicio, repondrá las reservas de glucógeno y ayudará a la síntesis de proteína muscular ", dijo Cohen.
Un huevo duro, por ejemplo, contiene alrededor de 6 gramos de proteína.
null"Después de entrenamientos más ligeros, ingiere una comida bien equilibrada, que incluya proteínas de alta calidad y carbohidratos, dentro de las dos o tres horas posteriores a terminar y toma suficientes líquidos para reemplazar las pérdidas", agregó Cohen.
¿Qué pasa si experimentas dolor muscular después de hacer ejercicio? Algunos estudios sugieren que ciertos jugos de fruta, como el de sandía y de cereza, pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio.
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En un pequeño estudio publicado en 2010 en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, 54 corredores sanos corrieron un promedio de 26.3 kilómetros durante un período de 24 horas. A algunos de los corredores se les pidió beber jugo de cereza agria dos veces al día durante los siete días previos y en el día de la carrera. A otros se les dio una bebida placebo. Luego, se les pidió que evaluaran el nivel de dolor que sentían antes y después de la carrera.
Los investigadores descubrieron que los corredores que bebieron el jugo de cereza reportaron menor dolor después de la carrera en comparación con el grupo placebo.
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En general, una rutina post-entrenamiento debe incluir líquidos para rehidratarse, carbohidratos para reabastecerse y proteínas para reponerse, dijo Phillips.
"En la recuperación, hablamos de tres R", dijo sobre esta rutina posterior al ejercicio. "Por lo tanto, me gustan las fuentes que proporcionan los tres, como la leche líquida o un batido hecho de leche y yogur con berries".
