Cinco razones por las que tu dieta debe contener más grasas

¿Recuerdas las décadas de 1980 y 1990, cuando comprar algo que no fuera bajo en grasa era simplemente tabú? En ese entonces, la mantequilla y las yemas de huevo encabezaban la lista de alimentos que debías evitar, mientras que nadie dudaba en consumir carbohidratos refinados o alimentos procesados. Pero definitivamente, los tiempos cambian.

Hoy en día, los expertos afirman que la grasa es un macronutriente obligado; productos ricos en grasa como la leche entera, el aguacate, el ghee y el aceite de coco, se suman a las filas de los superalimentos.

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No obstante, algunas personas siguen dudando de qué clase de grasa deberían consumir y exactamente cómo afecta al cuerpo. Por eso llamamos a Mark Hyman, médico y autor del libro Eat Fat, Get Thin Cookbook, para que nos ayudara a despejar los mitos sobre las grasas.

1. Mito: La grasa en mi plato se traduce en grasa en mi cuerpo

La realidad es que aunque este mito es la base de las dietas y los alimentos bajos en grasas, está lejos de la verdad. Consumir grasa no hará que engordes.

Eliminarla completamente o limitarla en tu dieta puede provocar que subas de peso, usualmente porque te deja con hambre. Por otro lado, en algunos estudios se ha demostrado que los alimentos grasos pueden ayudar a bajar de peso.

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"El problema con la mayoría de las dietas es que carecen del ingrediente clave que hace que la comida sepa bien y que te quita el hambre", dice Hyman. Y sí, adivinaste: es la grasa.

"Las grasas saludables son la mejor fuente de energía para tu cuerpo, mantienen funcionando correctamente tu metabolismo y tus mecanismos para quemar grasas", explicó.

nullLas investigaciones respaldan esta afirmación. Se ha demostrado que una dieta baja en grasas puede provocar que tu metabolismo se desacelere.

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Ahora ya tienes permiso para disfrutar una cucharada de crema de cacahuate con una manzana antes de tu próxima sesión de ejercicios o de cenar un suculento pedazo de filete de vez en cuando.

2. Mito: Debes evitar a toda costa las grasas saturadas

No tan rápido. Aunque desde hace mucho se cree que las grasas saturadas son el enemigo número uno de la salud pública, algunas investigaciones recientes demostraron que no es tan terrible. Claro que no siempre debes cenar únicamente carne roja y mantequilla, pero comerlas ocasionalmente no acabará con tu salud (ni con tu cintura).

De hecho, Hyman agrega un poco de mantequilla a su café matutino. Explica que aunque es más rica en grasas saturadas, es un ingrediente más sano, particularmente si se hace con leche de vacas alimentadas con pastura.

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Lo que es peor que consumir alimentos ricos en grasa es reemplazarlos con montones de azúcar. Los carbohidratos refinados pueden incrementar las probabilidades de desarrollar enfermedades coronarias y diabetes.

3. Mito: Todas las grasas perjudican a la salud

De hecho, consumir diferentes fuentes de grasas ayuda a tu salud. Los ácidos grasos omega 3 (como los que se encuentran en el pescado y en algunos frutos secos y nueces) pueden ayudar a fortalecer tu corazón y posiblemente también tu bienestar mental.

Además, las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva (o de los frutos secos y los aguacates) también pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

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4. Mito: Los alimentos ricos en colesterol incrementan tu nivel de colesterol de baja densidad (LDL)

Antes se pensaba que había que evitar los alimentos ricos en colesterol, que es una clase de grasa. Pero ya no es así. El consumo de colesterol no necesariamente incrementa el nivel de colesterol "malo" en tu cuerpo, explicó Hyman. Más bien puede elevar el HDL, el colesterol de alta densidad o "bueno".

nullUna advertencia: las grasas trans y el ácido linoleico (que se encuentra en las grasas vegetales) pueden dañar tu salud. Por eso debes mantenerte lejos de los aceites parcialmente hidrogenados e hidrogenados, como el de canola, así como de alimentos procesados como los dulces rellenos con crema, la pizza congelada y la margarina.

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A veces, las grasas trans no se incluyen en la etiqueta de información nutricional, así que busca las grasas hidrogenadas en la lista de ingredientes.

5. Mito: La grasa impedirá que logre mis objetivos deportivos

La realidad es que algunos atletas de alto rendimiento recurren a lo que se conoce como dieta cetogénica. Este plan consiste en obtener entre el 70 y el 75% de tus calorías diarias de la grasa y solo entre el 5 y el 10% de los carbohidratos.

Aunque los investigadores siguen analizando las (des)ventajas demostradas de esta dieta, puede ayudarle a tu cuerpo a que se acostumbre a quemar las reservas de grasa en vez de los carbohidratos, explicó Pam Nisevich Bede, nutrióloga de Abbott's EAS Sports Nutrition. (Este mecanismo funciona de forma parecida a los ayunos intermitentes: cuando agotas el glucógeno para generar energía, tu cuerpo recurre a otras fuentes, como la grasa).

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"Como la mayoría de las personas hace ejercicio para quemar esa reserva interna de grasa, puede ser benéfico en muchos aspectos", señaló Bede.

Pero los alimentos típicos de una dieta cetogénica no son hamburguesas con queso y papas fritas. Más bien se trata de aguacates, pescado, crema de cacahuate, carne y huevos.

nullTen en cuenta que el cuerpo necesita entre tres y cinco semanas para adaptarse a una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas, particularmente si acostumbras comer pizza y pasta.

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Como tu cuerpo digiere las grasas más lentamente que los carbohidratos (como los bagels), te sentirás satisfecho por más tiempo y tendrás una fuente más constante de energía para soportar una larga carrera o una sesión de ejercicios.

Bede aconseja que si haces una comida rica en grasas, esperes un par de horas para empezar a hacer ejercicio.