Cómo generar músculo cuando la edad empieza a degradarlo

Nota del editor: Melina Jampolis es médica internista y especialista en nutrición; ha escrito varios libros, entre ellos Spice Up, Slim Down.

(CNN) — Si tienes entre 40 y 50 y tantos años es probable que hayas empezado a notar algunos cambios en tu cuerpo, incluidas la pérdida de músculo y la disminución de tu fuerza aunque te ejercites regularmente.

Los niveles menores de actividad física y el incremento de la conducta sedentaria, además de la reducción en la intensidad del ejercicio, tienen efectos importantes en la reducción de la masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, uno de los principales factores causantes de la fragilidad y la pérdida de la independencia relacionada con la edad. La pérdida de masa muscular comienza cuando tienes 30 y tantos años, pero se intensifica cuando cumples 50 y acelera aún más a mediados de los 70.

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La buena noticia es que la pérdida de masa muscular y de fuerza pueden reducirse considerablemente en la mayoría de los casos —y revertirse en otros—, sin importar la edad ni la condición física. En un estudio de 1994 incluso se demostró que la gente puede ganar masa muscular a los 90 y tantos años .

Entrenamiento de fuerza

La intervención más importante contra la pérdida de músculo es el entrenamiento de fuerza, que ayuda a desarrollar músculo y a apuntalar la conexión entre los nervios y las células musculares para conservar el músculo que tienes. También ayuda a mejorar la respuesta del cuerpo a las proteínas alimentarias. Sin embargo, muchas personas no hacen ejercicio lo suficientemente intenso como para aprovechar los beneficios.

Para desarrollar músculo, tienes que elegir un peso o nivel de resistencia que te cueste mover más de 10 o 15 veces en una serie. Al final de cada serie, tienes que sentirte cansado, con necesidad de descansar. Para el proceso es importante descansar entre series, de acuerdo con Neal Pire, fisiólogo del ejercicio. La duración del descanso puede ir de los tres a los siete minutos.

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Para tener mejores resultados, haz dos o tres series por cada grupo muscular (piernas, espalda, pecho, brazos, hombros) al menos dos veces por semana; deja pasar varios días entre cada entrenamiento de fuerza para recuperarte adecuadamente, ya que es cuando se da el crecimiento del músculo.

Si eres principiante, empieza con máquinas con peso o contrata a un entrenador o un fisioterapeuta para que te ayuden a hacer el ejercicio correctamente y evitar lesiones. Conforme avances, puedes agregar otros ejercicios, peso libre o más peso para seguir avanzando.

La proteína

La proteína dietética también es importante para combatir la pérdida de masa muscular porque aporta los bloques con los que se construyen los músculos y estimula su crecimiento. La calidad, cantidad y distribución de la proteína a lo largo del día cobra importancia conforme envejeces. Desafortunadamente, esta también suele ser la edad en la que se reduce la ingesta de proteínas, lo que puede acelerar la sarcopenia.

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Las investigaciones indican que los adultos mayores pueden beneficiarse al ingerir cantidades de proteínas superiores a lo que indican las pautas alimentarias federales actuales en Estados Unidos.

Entre las proteínas de origen animal están los lácteos, el pollo, el pescado, los huevos y la carne roja magra. Son proteínas completas que contienen los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo. La proteína de suero de leche es una proteína de acción rápida derivada de la leche y puede ser particularmente benéfica para el desarrollo de músculo, especialmente si se consume antes o después de una sesión de ejercicio.

nullLas proteínas vegetales —como la soya, los cacahuates y los frijoles— no se digieren ni se absorben tan fácilmente y podrían no ser tan efectivas para estimular el crecimiento del músculo, pero son importantes para la calidad de la dieta en general.

Las investigaciones demuestran que conforme envejeces, lo mejor para la salud muscular es repartir tu ingesta total de proteínas a lo largo del día. Bill Evans, profesor de Nutrición Humana de la Universidad de California en Berkeley, Estados Unidos, fue el primero en describir la sarcopenia y dijo que los estudios indican que consumir proteínas y algunos carbohidratos entre 30 y 40 minutos después de hacer ejercicio podría tener más efectos estimulantes en las proteínas musculares .

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Otras intervenciones efectivas

¿Qué más puedes hacer? Hacer ejercicio cardiovascular regularmente, como caminar, trotar o montar en bicicleta, también es importante para no subir de peso, para mejorar la respuesta de tu cuerpo a la insulina y para reducir las grasas que se acumulan en tu abdomen y que causan inflamación, misma que puede ser factor para el desarrollo de varios padecimientos como las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y el alzhéimer.

Tan solo reducir la conducta sedentaria con más actividad en los momentos de ocio puede servir. Dormir lo suficiente y manejar el estrés también ayuda porque optimiza las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular.

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Lo que comes es muy importante, al igual que consumir cantidades adecuadas de proteínas magras de alta calidad. Además de reducir el consumo de azúcar y de carbohidratos muy procesados, nuestra dieta debería ser rica en frutas coloridas, verduras, hierbas y especias, así como cantidades moderadas de grasas como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el aguacate. Todos estos alimentos reducen la inflamación y aportan antioxidantes de alta calidad que optimizan la síntesis de proteínas musculares y mantienen sanas las fibras musculares existentes.

Finalmente, asegúrate de revisar tu nivel de vitamina D con tu médico. Los niveles de vitamina D se reducen con la edad debido a la reducción de la producción en la piel, a que se reduce el tiempo de exposición al sol porque pasas más tiempo bajo techo, y al aumento de peso, que puede reducir los niveles de vitamina D. El descenso en los niveles de vitamina D se relaciona con la sarcopenia, así que es importante tomar un suplemento diario si los tienes bajos.

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Todas estas intervenciones son importantes no solo para desarrollar y mantener la masa muscular, sino para que tu salud sea óptima conforme envejeces. Entre más pronto los incorpores a tu vida, más probabilidades tendrás de vivir más y mejor.

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