Nota del editor: Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y colaboradora de CNN en temas de salud y nutrición.
(CNN) — Si las noticias sobre nutrición te llaman la atención, es probable que hayas oído el consejo de comer más alimentos frescos e integrales y comer menos alimentos procesados.
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Suena lo suficientemente claro y es probable que hayas optado por seguir esta "regla alimentaria". Pero como ocurre con muchos temas de nutrición, el consejo no es tan sencillo como parece.
Antes de que hagas un cambio radical en tu alacena o en tu congelador, ten presente que "procesado" es un término muy general. Algunos alimentos procesados son importantes para llenar los vacíos nutrimentales y contribuyen a un suministro de alimentos seguro y conveniente. Otros son, básicamente, comida chatarra. El desafío es saber cuáles debes incluir en tu dieta y cuáles alimentos procesados son un problema.
Introducción a los alimentos procesados
Los alimentos procesados incluyen a todos los alimentos que se cambiaron deliberadamente antes de consumirlos. "Creo que es importante que la gente entienda que siempre que se altera un alimento respecto a su estado natural, se considera 'procesado'", explicó Kristi L. King, dietista del Hospital Infantil de Texas y portavoz nacional de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética.
Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria, el procesamiento puede ser algo tan simple como congelar o deshidratar un alimento para preservar sus nutrientes y su frescura, o tan complejo como formular una comida congelada con el equilibrio óptimo de nutrientes e ingredientes.
Los alimentos mínimamente procesados retienen la mayor parte de sus propiedades nutricionales y físicas inherentes. Por ejemplo: las verduras y frutas lavadas y cortadas, las ensaladas en bolsa, y las nueces asadas. Estos, así como los alimentos procesados para preservar y mejorar los nutrientes y la frescura en su momento óptimo (el atún, los frijoles o los jitomates enlatados, así como las frutas y las verduras congeladas) son saludables y aportan nutrientes importantes.
Entre otros alimentos procesados están las salsas y los aderezos, así como el cereal listo para servir, las galletas, las cremas de frutos secos, el yogur y la leche fortificada con calcio y vitamina D.
Los alimentos más procesados, como las botanas y las comidas ricas en azúcares añadidos, sodio y grasas poco saludables, son los alimentos procesados "problemáticos" porque si se consumen en exceso pueden causar problemas de salud. Estos alimentos, también conocidos como alimentos "ultraprocesados", son formulaciones de sales, azúcares, aceites y grasas, así como saborizantes, colorantes y otros aditivos.
"El problema con los alimentos muy procesados es que usualmente están cargados de sodio para estabilizar el producto para la venta, azúcares o grasas agregadas para el sabor, incluidas las grasas saturadas y las grasas trans para mejorar la textura", explicó King. De acuerdo con King, las investigaciones han relacionado todos estos ingredientes con problemas crónicos de salud como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el hígado graso no alcohólico y algunos tipos de cáncer.
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"Las galletas, las frituras, los pastelillos que conocemos y consideramos 'alimentos procesados' serían los que no son tan saludables para nosotros, así como las bebidas endulzadas con azúcar y las carnes muy procesadas como la salchicha", agregó.
Cómo reducir el consumo de alimentos muy procesados
De acuerdo con los expertos, la clave para tener una dieta saludable en general es limitar tu consumo de alimentos "ultraprocesados", que compone alrededor del 60% de las calorías que consumimos y aportan el 90% de las calorías de azúcares agregados, así como optar por alimentos más saludables y con el procesamiento mínimo que contengan una variedad de nutrientes.
Además, hay formas relativamente indoloras de lograrlo:
1. Empieza poco a poco. "Si consumes una cantidad considerable de alimentos muy procesados, intenta dar pasitos hacia una dieta menos procesada", dijo Jackie Newgent, dietista, nutrióloga y autora del libro The All-Natural Diabetes Cookbook. "No hay necesidad de cortar de tajo hoy mismo. Usualmente, si adoptas poco a poco un plan para consumir menos alimentos procesados, aumenta la probabilidad de que mantengas tus hábitos saludables".
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2. Complementa tus comidas con alimentos frescos. Trata de agregar un plátano o una manzana en el desayuno o como colación, o una verdura en la comida. "A final de cuentas, la mitad de tu plato en la comida o la cena debe consistir de frutas y verduras", explicó King. "Simplemente con agregar una ensalada fresca a una comida que de otra forma no sería tan fresca, será mejor para tu cuerpo y la disfrutarás más", agregó Newgent.
3. Menos bebidas endulzadas con azúcar, más agua. Si te hartas del agua, King recomienda que bebas agua carbonatada o que agregues frutas para darle sabor.
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4. Deja de ponerle sal a la comida. "Si necesitas un poco más de sabor, agrega ajo o pimienta", sugirió King.
5. Elige los granos enteros en vez de los granos procesados. "Elige arroz integral en vez de arroz blanco, pasta de trigo integral en vez de pasta 'blanca' y pan de granos enteros en vez de pan blanco. Estos cambios aportan un cierto sabor a frutos secos y también sacian más", explicó Newgent.
6. Limita o evita las carnes procesadas. Las carnes como el tocino, el jamón, los chorizos y las salchichas se han relacionado con el incremento en el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal .
7. Planifica con anticipación. "Si te das cuenta de que estás recurriendo a los alimentos muy procesados porque son cómodos y tienes prisa por llegar a tu junta o por llevar a tu hijo al futbol, intenta planificar las colaciones para la semana durante el fin de semana", sugirió King. Aparta porciones de frutos secos, zanahorias y apios con hummus, yogur griego, y fruta con cremas naturales de frutos secos para que estén listos para llevar.
8. Usa sustitutos de bocadillos y alimentos muy procesados. En vez de papas fritas, prueba con las palomitas sin grasa, que son integrales y buena fuente de fibra, además de que aportan esa textura crujiente que buscas. "Puedes agregar un poco de chile en polvo o queso parmesano para darles sabor", dijo King. También puedes reemplazar el cereal endulzado con azúcar con avena sin endulzar y agregarle fruta para darle sabor.
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9. Prepara tu propia versión de los alimentos tradicionalmente procesados. Piensa en frituras caseras de kale, granola casera e incluso aderezos para ensalada. "En vez del aderezo embotellado que puede contener conservadores que tu cuerpo no necesita, prepara tu propio aderezo", sugiere Newgent. "Simplemente bate tres cucharadas soperas de aceite de oliva con una cucharada sopera del vinagre que quieras para hacer una vinagreta fácil de dos ingredientes. También puedes poner ese aceite y ese vinagre en la licuadora y agregar un puñado de moras para hacer un rico aderezo frutal para ensaladas".
10. Prepara versiones más saludables de las comidas congeladas. "Intenta cocinar varios platillos el fin de semana o en las noches entre semana, cuando tengas tiempo", aconsejó King. Piensa en una pasta casera de trigo integral y verduras con queso, o en una hamburguesa de pavo con verduras salteadas.
11. No te dejes engañar por la publicidad. Si ves un alimento modificado como la mayonesa sin grasa o el yogur sin azúcar, ten cuidado. "Estos alimentos pueden tener ingredientes artificiales (como los colorantes artificiales amarillo Nº 6 o rojo Nº 40) u otros aditivos químicos, como el edulcorante artificial acesulfame potásico, así que serán más procesados y potencialmente menos saludables para ti", explicó Newgent. "Lee la lista de ingredientes de los alimentos empacados y busca que la lista parezca más una receta que un pseudoexperimento científico", agregó.