Para perder peso, la dieta es más importante que el ejercicio

(CNN) - Hay muchas cosas que queremos dejar atrás en 2018: malos trabajos, malas relaciones y malos hábitos, pero lo más probable es que comencemos 2019 con algunos kilitos adicionales.

Cada enero uno de los propósitos de año nuevo es perder peso. Si quieres lograrlo hay algo que debes saber: la dieta es mucho más importante que el ejercicio, pero mucho más.

"No podría ser más cierto. Básicamente, lo que siempre digo es que lo que omites en tu dieta es mucho más importante que la cantidad de ejercicio", dijo la nutricionista y colaboradora de CNN, Lisa Drayer.

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Esto quiere decir que todas tus "calorías entrantes" provienen de los alimentos y las bebidas que consumes, pero solo una parte de tus "calorías salientes" se pierden con el ejercicio.

Según Alexxai Kravitz, investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, "en general se acepta que existen tres componentes principales en el gasto de energía":

1. La tasa metabólica basal, la cantidad de energía necesaria para mantener tu cuerpo funcionando (bombeo de sangre, respiración de los pulmones, funcionamiento cerebral).

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2. La descomposición de los alimentos, denominada científicamente "termogénesis inducida por la dieta", "acción dinámica específica" o el "efecto térmico de los alimentos".

3. La actividad física.

"Una distinción importante aquí es que este número incluye toda la actividad física: caminar, teclear, moverse y hacer ejercicio formal. Entonces, si el gasto energético total de la actividad física es del 10 al 30%, el ejercicio es un subconjunto de esa cantidad”, detalló.

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"La persona promedio (no hablamos de los deportistas profesionales) quema del 5 al 15% de sus calorías diarias a través del ejercicio. No es una minucia, pero no se compara para nada con la ingesta de alimentos, que representa el 100% de la ingesta de energía del cuerpo", dijo Kravitz.

Lo que es más, como cualquiera que haya ejercitado sabe, el ejercicio aumenta el apetito, y eso puede sabotear incluso las mejores intenciones.

Según los cálculos de la Facultad de Medicina de Harvard, una persona de 84 kilos quema 200 calorías en 30 minutos de caminata a unos seis kilómetros por hora. Y puedes deshacer fácilmente todo ese trabajo duro comiendo cuatro galletas con chispas de chocolate, una cucharada y media de helado o menos de dos copas de vino.

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Incluso una sesión intensa de bicicleta, que puede quemar más de 700 calorías, puede anularse por completo con un pedazo de pastel o unos cuantos cocteles.

"Es desproporcionada la cantidad de tiempo que necesitarías ejercitar para quemar esos pocos bocados de comida", señaló Drayer.

El sentimiento aquí es que te has "ganado" lo que comes después de hacer ejercicio, cuando en cambio, si tu objetivo es perder peso, sería mejor que no ejercitaras y simplemente comieras menos.

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Por supuesto no todas las calorías son iguales, pero por simplicidad digamos que 3,500 calorías equivalen a una libra de grasa. Entonces, para perder una libra por semana debes tratar de suprimir 500 calorías por día. Si tomas refrescos, eliminarlos de tu dieta es una de las maneras más fáciles de alcanzar esa meta.

"La otra cosa es que el ejercicio puede aumentar tu apetito, sobre todo con ejercicios de resistencia prolongados o con levantamiento de pesas. Es otra razón por la que les digo a las personas que quieren perder peso que realmente se centren primero en la dieta", dijo Drayer.

Es un cliché, pero también es cierto que lento y constante ganas la carrera cuando se trata de perder peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, "la evidencia muestra que las personas que pierden peso gradualmente (alrededor de 1 a 2 libras por semana) tienen más éxito para mantener el peso".

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"Todo esto no quiere decir que el ejercicio no sea importante. Sin duda es importante para aumentar la fuerza, la masa muscular y la flexibilidad. Puede ayudar a controlar enfermedades, como la enfermedad cardiaca y la diabetes. Puede mejorar tu estado de ánimo. Puede ayudar a combatir la depresión. Pero aunque el ejercicio puede ayudar a perder peso, la dieta es una factor de estilo de vida mucho más importante", dijo Drayer.

Como dice el dicho: Los abdominales se trabajan en la cocina no en el gimnasio.