La dieta alta en fibra se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas
(CNN) – Las personas que consumen dietas ricas en fibra tienen un menor riesgo de muerte, cáncer y enfermedades cardiovasculares en comparación con las personas con un bajo consumo de fibra, revela un nuevo análisis.
La fibra dietética incluye carbohidratos de origen vegetal, como cereales integrales, semillas y algunas legumbres. Los beneficios de la fibra han sido registrados "por más de 100 años de investigación", escribió Andrew Reynolds, investigador de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, en un correo electrónico. Reynolds es coautor del nuevo meta-análisis de la investigación existente, que se publicó el 10 de enero en la revista especializada The Lancet.
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La investigación muestra que una mayor ingesta de fibra "condujo a una incidencia reducida de una gama sorprendentemente amplia de enfermedades relevantes (enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal)", reducción del peso corporal y del colesterol total y menor mortalidad, escribió Reynolds. Se observaron hallazgos similares al aumentar la ingesta de granos integrales.
El equipo de Reynolds recibió el encargo de la Organización Mundial de la Salud de formular las futuras recomendaciones de ingesta de fibra.
Los investigadores analizaron más de 180 estudios observacionales y 50 ensayos clínicos de las últimas cuatro décadas; esa es la fuerza del análisis, explicó el coautor Jim Mann, profesor de nutrición y medicina humana en la Universidad de Otago.
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"Los beneficios para la salud de la fibra en la dieta parecen ser incluso mayores de lo que pensábamos anteriormente", dijo Mann sobre los resultados.
El análisis encontró un riesgo menor de muerte y enfermedades crónicas de 15 a 30% en las personas que incluían la mayor cantidad de fibra en sus dietas, en comparación con las que reportaron la menor ingesta.
Una dieta rica en fibra se relacionó, en promedio, con un riesgo 22% menor de accidente cerebrovascular, un riesgo 16% menor de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, y un riesgo 30% menor de muerte a causa de cardiopatía coronaria.
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La mayoría de las personas a nivel mundial consumen aproximadamente 20 gramos de fibra por día, dijo Mann. Con base en la investigación, él recomienda de 25 a 29 gramos de fibra por día. Las cantidades más altas son aún más beneficiosas, según el análisis.
Un incremento de 15 gramos en los granos enteros consumidos diariamente se asoció con una reducción de entre 2 y 19% en el total de muertes e incidencias de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
El estudio advierte que las relaciones entre el alto consumo de fibra o granos integrales y la menor incidencia de enfermedades no transmisibles podrían ser causales.
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El análisis no encontró peligros derivados de un alto consumo de fibra. Pero agrega que para las personas con deficiencia de hierro, los altos niveles de granos integrales pueden reducir aún más los niveles de hierro.
Los autores señalan que los carbohidratos comprenden a los azúcares, los almidones y la fibra. "Sin embargo, los azúcares, los almidones y las fibras son carbohidratos que desempeñan diferentes funciones en el cuerpo", escribió Reynolds.
El contenido de fibra demostró ser un mejor indicador de la capacidad de un carbohidrato para prevenir enfermedades que el índice glucémico, que mide el grado en que la glucosa en sangre aumenta después de ingerir un alimento en particular.
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El estudio encontró una pequeña reducción en el riesgo de apoplejía y diabetes tipo 2 entre las personas que siguen una dieta de bajo índice glucémico, que involucra alimentos como verduras verdes, la mayoría de las frutas, frijoles y cereales de salvado.
El índice glucémico no es tan bueno como la fibra al momento de considerar si algo es un buen alimento que contiene carbohidratos, dijo Mann. Los alimentos que no aumentan la glucosa en la sangre pueden tener un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio. El helado, por ejemplo, tiene un índice glucémico bajo pero es alto en azúcar.
Una limitación del análisis es que los estudios solo incluyeron individuos sanos, por lo que los hallazgos no se aplican a personas con enfermedades crónicas preexistentes. Además, la mayoría de los estudios se realizaron en sociedades occidentales; no es "100% seguro" que los resultados se apliquen a sociedades menos privilegiadas, explicó Mann.
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Brian Power, dietista y profesor de nutrición en el University College London, refirió que el análisis es "muy sólido" y "poderoso". Power, que no participó en la investigación, dijo que es la "más alta evidencia en términos de condensar lo que sabemos".
"Cualquier aumento en la fibra dietética tiene beneficios para la salud", agregó, y solo se necesitan pequeños cambios en la dieta para lograr un beneficio. Una persona podría agregar 8 gramos de fibra a su dieta con un desayuno de hojuelas de salvado, cuatro albaricoques secos y un puñado de almendras.
Reynolds aconsejó: "Las formas prácticas de aumentar el consumo de fibra consisten en basar las comidas y los refrigerios en granos integrales, verduras, legumbres y frutas enteras".
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Helen Stokes-Lampard, presidenta del Real Colegio de Médicos Generales, escribió en un correo que "llevar un estilo de vida saludable es una ruta obvia para mejorar nuestra salud y comer una dieta equilibrada, además de hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente, beber alcohol con moderación y no fumar, es una parte clave de esto".
"Hace mucho tiempo que sabemos que comer alimentos ricos en fibra es bueno para nosotros y ayuda a la digestión", añadió Stokes-Lampard, quien no participó en el nuevo análisis, "por lo que es alentador ver estas investigaciones de calidad que muestran el alcance de estos beneficios para nuestra salud y bienestar a largo plazo, y que confirman por qué es tan importante incluir estos alimentos en nuestra dieta".
