¿Qué es mejor, comer tres comidas grandes o varias comidas pequeñas?

En el mundo de la nutrición, la opinión comúnmente aceptada es que cuanto más a menudo comas, más probable es que quemes esas calorías y controles los arranques de hambre.

Por tanto, la idea de comer seis o más "mini-comidas" cada día, lo suficiente para alimentar tu cuerpo y sostenerte hasta la próxima comida, se ha recomendado como un enfoque dietético más favorable para cuidar la figura que comer tres comidas más grandes. Pero la ciencia evoluciona, y la respuesta a si debes comer muchas mini-comidas o tres comidas grandes ya no es tan simple.

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"Hace años, todos creíamos que necesitabas comer varias veces al día para activar o atizar tu metabolismo... Tenías que seguir alimentando el fuego y mantener el horno encendido. Pero esa teoría va y viene, y la investigación más reciente sugiere que realmente no se ralentiza el metabolismo si no comes muchas veces al día", dijo Martha McKittrick, dietista certificada en la ciudad de Nueva York que ha asesorado en la pérdida de peso por más de 20 años.

Comidas pequeñas y frecuentes vs. comidas grandes y espaciadas

Muchos estudios sugieren que comer con más frecuencia puede traer beneficios al disminuir el hambre y la ingesta de alimentos en las comidas posteriores.

Un estudio que incluyó a cerca de 2,700 mujeres y hombres encontró que aquellos que comían al menos seis veces al día comían menos calorías, consumían alimentos más sanos y tenían un índice de masa corporal más bajo que aquellos que comían menos de cuatro veces en un período de 24 horas.

La investigación también concluyó que el aumento de la frecuencia de las comidas tiene efectos positivos sobre el colesterol y los niveles de insulina.

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Pero aunque comer comidas pequeñas y frecuentes puede combatir las grandes fluctuaciones en el azúcar en la sangre, disminuir el hambre y prevenir los antojos impulsivos durante el día, otros estudios sugieren que comer con tanta frecuencia puede no ser lo óptimo.

Y a pesar de la idea de que comer más a menudo significa más oportunidades para quemar calorías, debido a la energía involucrada en la digestión, la absorción y la metabolización de los nutrientes de los alimentos, la investigación sugiere que esa práctica no parece aumentar significativamente el metabolismo o el total de las calorías quemadas.

null"En los años '80, se pensaba que el picoteo durante el día era una forma óptima de perder peso... pero los estudios en humanos no apoyaron esto", señaló David Levitsky, profesor de nutrición y psicología en la Universidad de Cornell que ha investigado el tema de la frecuencia de las comidas y sus efectos en la ingesta calórica.

"Se creía que si comías más frecuentemente, disminuiría la cantidad de calorías que retendrías y más calorías se quemarían. Pero experimentos controlados en seres humanos demuestran que no hay una ventaja metabólica en comer 12 comidas pequeñas versus comer tres o cuatro comidas al día, con el mismo número total de calorías", agrega.

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Otros expertos están de acuerdo. "La frecuencia de las comidas no afecta la tasa metabólica y por lo tanto no tiene un efecto directo sobre la pérdida de peso", dijo Carla Wolper, dietista certificada y consultora nutricional en el programa Executive Health de ColumbiaDoctors que pasó 25 años en la facultad de nutrición del New York Obesity Nutrition Research Center.

De hecho, algunas investigaciones indican que comer menos de tres comidas puede ser mejor en términos de controlar las calorías: En un estudio, cuando los individuos omitieron el desayuno, consumieron alrededor de 400 calorías menos durante todo el día en comparación con cuando comieron el desayuno.

"Si disminuyes el número de ocasiones para comer, tu consumo total de calorías disminuye", dijo Levitsky, autor del estudio. "La gente piensa que si te saltas el desayuno, más tarde comerás en exceso... y eso no sucede. Tu ingesta aumenta, pero no tanto como la cantidad que te saltaste".

Un patrón de alimentación para cada cuerpo

¿Deberías entonces renunciar a un plan de dieta de seis o más mini-comidas, con unas pocas horas de diferencia? No necesariamente. El momento óptimo de comer puede depender de varios factores únicos para cada individuo.

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"Algunas personas picotean por naturaleza, por lo que seis comidas pequeñas pueden estar más en línea con sus inclinaciones naturales. Otras personas comen según el reloj, a las 7 a.m., a las 12 p.m. y a las 6 p.m., por ejemplo. El problema de la tentación a la hora de comer es la planificación. Si las personas tienen un gran plan de alimentación, probablemente lo harán bien", dijo Wolper.

McKittrick está de acuerdo. "Algunos son picoteadores, otros son comedores de comidas... Está bien si picotean, pero hay que asegurarse de controlar las calorías, de modo que no sea un festival continuo de picoteo".

El caso de las comidas pequeñas y frecuentes

Mientras que algunos disfrutan sentarse y hacer tres comidas cada día, para otros puede ser demasiada comida a la vez.

"Algunas personas no tienen grandes apetitos... Si tienen un sándwich de 600 calorías, pueden comer la mitad al mediodía y comer la otra mitad a las 3 p.m.", dijo McKittrick. "Comer comidas copiosas también puede hacerlos sentir cansados... por lo que para ellos es mejor pequeñas comidas frecuentes, ya que favorece a una glucosa más estable y obtienen más energía".

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Tal vez su rutina diaria les impida tomar una larga pausa para el almuerzo - y por ende un estilo de picoteo les viene mejor.

Para una mamá debutante, comer tres comidas al día puede ser particularmente difícil. "Muchas madres pasan tanto tiempo con sus hijos que no pueden sentarse y comer un almuerzo completo... así que comer con más frecuencia se adapta mejor a su estilo de vida", expuso McKittrick.

Los problemas de salud también pueden determinar qué estilo de comer es el mejor. Por ejemplo, las personas que tienen diabetes o hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) pueden sentirse temblorosas, cansadas y débiles si pasan demasiado tiempo sin comer, por lo que seis comidas pequeñas es lo mejor.

Aquellos que tienen otros problemas de salud incluyendo gastroparesis, síndrome de intestino irritable y reflujo gástrico pueden sentirse mejor al comer comidas pequeñas espaciadas cada tres o cuatro horas. Lo mismo puede decirse de los adultos mayores.

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"Muchas personas mayores sólo comen un pan tostado y un huevo, y luego se llenan. A medida que envejeces, simplemente no tienes tanto apetito y te sientes satisfecho más rápidamente", dijo McKittrick.

El caso de tres comidas más copiosas

Los expertos dicen que comer con más frecuencia puede ser problemático para aquellos que tienen problemas con el control de las porciones o algo conocido como comer por estímulo (stimulus-bound eating), cuando ver un alimento específico te mueve a comerlo, lo que puede conducir al aumento de peso.

"La evidencia sugiere que los seres humanos son comedores oportunistas... y si nos dan más oportunidades de comer, más comeremos", dijo Levitsky. "Si la gente no hiciera nada más que eliminar las botanas o refrigerios, su consumo total de calorías descendería".

Un batido de 500 calorías, por ejemplo, frustrará el propósito de la estrategia. "Si quieres comer pequeñas porciones frecuentes, calcula tus calorías y divídelas. Si estás en una dieta de 1,500 calorías, ¿realmente está consumiendo cinco mini-comidas de 300 calorías?" cuestiona McKittrick.

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Una "persona de todo o nada" puede sentirse mejor con tres comidas al día si un pequeño bocadillo rápidamente se convierte en uno más grande, como es el caso de los frutos secos.

"Los frutos secos son súper sanos, pero algunas personas no pueden parar una vez que comienzan a comerlos, y eso puede ser un problema", apuntó McKittrick.

El ambiente también juega un papel importante. Si tu oficina tiene una cocina llena de tentempiés gratis, es mucho más fácil entrar y tomar algo como papas fritas o galletas en lugar de planear tus propias comidas saludables y traerlas.

Trabajar desde casa, con acceso constante a la cocina, puede presentar desafíos similares.

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Y luego hay otras personas que simplemente no quieren que la comida sea un tema que les ocupe buena parte del día.

"Algunos sólo quieren comer y pasar a otra cosa, por lo que no les gustan los pequeños bocadillos... Están muy ocupados, y simplemente no tienen tiempo para lidiar con eso, y esas personas están mejor con tres comidas al día".

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La conclusión es que cualquiera de los estilos de comer puede ofrecer beneficios de salud y pérdida de peso. Pero lo que más importa es lo que a ti te funciona.

"Tal vez en el futuro podremos examinar a la gente para determinar qué frecuencia es la óptima a la hora de comer, pero mientras tanto, lo mejor es hacer lo que sientas que te viene bien", dijo McKittrick.