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Nuestras Historias

Sí, puedes correr media maratón a pesar de tus lesiones

No debes permitir que las lesiones pasadas o un caótico horario se interpongan en el camino si es algo con lo que has soñado.
Ejercicio
Ejercicio Entrenar no solo es una manera fantástica de fijarse metas semanales de ejercicio físico, sino una excelente manera de aliviar la tensión y la ansiedad en la vida. (Foto: Adventure Marathons)

Con 47 años y una lista de lesiones corporales que se lee como una epopeya medieval, nunca pensé que podría terminar un medio maratón.

Soy la madre de dos chicos muy activos. Tengo un horario de trabajo lleno de apariciones en televisión, la finalización de mi próximo libro y mi práctica médica privada.

Pero lo más difícil: ¿cómo podría correr 21 kilómetros a mi edad y con todas mis lesiones? Tengo una historia de 30 años de problemas en la rodilla y la espalda, que incluyen tres cirugías y docenas de inyecciones.

Siempre soñé con correr un medio maratón, pero no creía que fuera físicamente posible. La lista de razones por las que no podía era simplemente demasiado larga. A pesar de todo esto, en una momentánea debilidad, me uní a un grupo de madres que estaban entrenando para un medio maratón.

Ahora me siento como el ejemplo de referencia, "Sí, puedes correr una media maratón, a pesar de tus malestares".

Mi rodilla

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A los 16 años me rompí el ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla derecha mientras jugaba futbol. Me inmovilizaron la pierna completa durante seis semanas. La gravedad de la lesión era desconocida, por lo que no operaron.

Durante mi tercer año de medicina, sin ese ligamento, mi rodilla se dislocó y apenas podía caminar.

Los cirujanos lo reconstruyeron con un injerto del tendón de la corva. Seis años después, me desgarré el menisco en esa misma rodilla. Cuando los cirujanos me intervinieron, dijeron que mi injerto LCA había fallado.

Tengo poca estabilidad en esa rodilla, ya que opté por no operarme de nuevo. Habría requerido un tiempo de inactividad significativo, y el cirujano dijo que si mantenía los músculos de la pierna de soporte fuertes, probablemente estaría bien.

El dolor ha sido crónico e intermitente desde entonces. También me han aplicado varias inyecciones para el dolor, y siempre uso un aparato ortopédico durante el ejercicio para estabilizar esa rodilla.

Mi espalda

Durante el segundo año de mi residencia médica, después de una clase de kickboxing, caminaba por el pasillo del hospital y noté que mi pie izquierdo no se flexionaba correctamente (hacía un ruido de aleteo).

Entré en cirugía dos días después por una hernia discal en mi columna vertebral; el 85% del disco L5 sobresalía en mi columna y ejercía presión sobre los nervios, causando mis síntomas neurológicos, que incluían debilidad y entumecimiento.

La cirugía duró siete horas debido a un extenso tejido cicatricial que rodeaba el disco (había estado sintiendo dolor durante años y nunca me habían diagnosticado el dolor), y la recuperación fue larga y lenta.

Mi neurocirujano me advirtió que iba a tener que ser mucho más cuidadosa en el futuro con mi régimen de ejercicios o tendría problemas de espalda aún más importantes.

En 2014, después del nacimiento de mi segundo hijo, presenté un ataque severo de dolor de espalda que se irradiaba al glúteo derecho (esto es bastante común después del embarazo debido a la pérdida de fuerza muscular abdominal más el aumento de peso y el desequilibrio causado por el bebé en crecimiento), y me sometí a una serie de 13 inyecciones en la espalda antes de sentirme libre de dolor para cargar a mi hijo recién nacido por más de medio metro.

Entrenar para recuperarme

Como médica que trabaja con docenas de atletas que se entrenan para eventos de resistencia, sabía bastante sobre lo que se requiere para entrenar adecuadamente.

Pero el entrenamiento con importantes problemas ortopédicos y una apretada agenda resultó ser mucho más desafiante de lo que esperaba. También resultó ser una increíble experiencia de aprendizaje, y aproveché la oportunidad para contactar a varios expertos durante mi odisea.

A sugerencia de una experimentada madre y corredora de maratones, comencé mi entrenamiento haciendo intervalos de correr-caminar (correr cinco minutos, caminar un minuto). Los expertos coinciden en que este es un gran enfoque cuando estás comenzando o lidiando con una lesión. Permite la recuperación física y el descanso al tiempo que ayuda a evitar lesiones o el agravamiento de lesiones.

Lee: ¿Qué tanto ejercicio tengo que hacer en realidad?

Este tipo de entrenamiento por intervalos (que no debe confundirse con el entrenamiento intervalado de alta intensidad, que consiste en carreras cortas intercaladas con períodos cortos de recuperación, a menudo utilizados para perder peso y mejorar la condición cardiovascular mediante un entrenamiento más corto e intenso), también ayuda a desarrollar resistencia y confianza porque te permite entrenar más tiempo con menos fatiga y menos tensión articular y muscular continua.

Como estaba entrenando con varias lesiones antiguas, me ayudó muchísimo. Descubrí que a medida que me fatigaba, mi cuerpo sufría y mi dolor aumentaba. Los intervalos de recuperación de un minuto realmente me ayudaron a mantener una mejor forma durante mi entrenamiento.

Una aplicación llamada Runner's Interval Timer me ayudó a controlar estos intervalos y facilitó mucho el entrenamiento. Pude acumular casi 5 kilómetros la primera semana.

Otro desafío fue que solo tuve unos dos meses para entrenar. Todos los expertos con los que hablé me recomendaron al menos de tres a cuatro meses de preparación para un medio maratón. Con el entrenamiento, el músculo cardíaco se fortalece, permitiéndole bombear sangre y oxígeno de manera más efectiva a tus músculos.

Un breve estiramiento previo evita lesiones durante el ejercicio

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Colócate en cuatro puntos con la espalda recta. Trata de alargar cada vértebra. Eleva tu cabeza y cóccix simultáneamente.

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Entrelaza los dedos de tus manos detrás de la cabeza. Deja que el peso de tus brazos estire la parte posterior del cuello

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Estira los brazos y haz ocho círculos grandes hacia el frente con ellos. Después, hacia atrás. Llévalos al frente de tu pecho y aplaude

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Siéntate con las piernas dobladas en una posición cómoda y carga el cuerpo sobre tu antebrazo derecho; estira el brazo izquierdo hacia el techo

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Acuéstate boca arriba y realiza diez abdominales lentos y sencillos. Asegúrate de alargar tus cervicales

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Recárgate sobre una pared y separa las piernas a la altura de tus caderas. Da un paso y comienza a doblar las rodillas hasta hacer una sentadilla

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Sacude todo el cuerpo y comprueba si alguna parte del cuerpo sigue tensa. En caso de que así sea, realiza algún ejercicio pertinente para la zona

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Separa las piernas al ancho de tu cadera. Lleva las manos a tu cintura. Inhala y eleva el brazo derecho, mientras el tronco se desplaza hacia el lado izquierdo

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Sabía que era importante fortalecerme de forma lenta pero consistente, así que me propuse el objetivo de correr tres veces a la semana: dos carreras más cortas (de 5 a 8 km) y una carrera más larga en cualquier día que mi horario lo permitiera. Traté de incrementar mis carreras largas en 3 km cada semana, ya que tenía que hacerlo más rápido para estar lista a tiempo para la carrera.

Cross-training

Todos los expertos y corredores experimentados que consulté enfatizaron la importancia del entrenamiento cruzado, también llamado cross-training o combinado, para desarrollar fuerza y flexibilidad y prevenir lesiones por sobreuso. Así que traté de asistir a una sesión de yoga y una clase de spinning por semana. En retrospectiva, desearía haberme reservado tiempo para el entrenamiento de fuerza, ya que ahora sé que me habría ayudado a tener una mejor forma de correr.

Lee: Ejercicios de estiramiento, cómo, cuándo y por cuánto tiempo

También encontré el momento de ir a una tienda especializada para que me asesoraran en los mejores tenis para correr. Mi quiropráctico, Dale Fernández, que trata a muchos "guerreros de fin de semana" y nuevos corredores como yo, me explicó que "un buen calzado para correr complementará la eficiencia de tu marcha o zancada e incluso brindan simetría a tu carrera".

También sugirió que me reuniera con un entrenador para corredores, pero en ese momento, no valoré la importancia de esta recomendación, especialmente para alguien con un historial de problemas ortopédicos.

Cinco semanas después de comenzar a entrenar, las cosas iban sorprendentemente bien. No estaba libre de dolor siempre, pero había completado una carrera de 16 km, y logré recuperarme bastante rápido. Después de cada entrenamiento largo, mi rodilla se inflamaba mucho. Me costaba bajar las cuatro escaleras de mi casa, pero siempre mejoraba a los dos días. En cierto momento, mi rodilla izquierda incluso comenzó a doler durante una semana más o menos, probablemente debido a problemas de marcha causados por el dolor de mi rodilla derecha.

Mi espalda estaba aguantando mucho mejor de lo esperado, y si bien era difícil encontrar el tiempo para correr, ajustaba mis horarios para hacer espacio al entrenamiento. Esta es una sugerencia que hice a miles de pacientes en las últimas dos décadas.

Revés

En este punto, cumplía el kilometraje semanal, pero corría muy despacio. Decidí intentar ir un poco más rápido en una carrera de 3 millas o 5 km para ver si podía mejorar mi tiempo. Y fue entonces cuando comenzó el problema. Me sentía bien inmediatamente después de la carrera, pero al día siguiente, no podía pararme derecha y sufría de terribles dolores de espalda.

Fui a ver a mi quiropráctico, quien me dijo que, en mi condición actual, era muy poco probable que pudiera correr el medio maratón en tres semanas y media. No tenía ninguna "señal de advertencia" importante, ninguno de los síntomas neurológicos, incluyendo la debilidad o el entumecimiento que presentaba antes de mi cirugía hace dos décadas, pero aún necesitaba tomar al menos una semana de descanso y dejar que mi espalda se recuperara. Él sugirió (una vez más) que si realmente quería completar el medio maratón, debería contratar a un entrenador para ver si había problemas con mi forma de correr que pudieran estar contribuyendo a mi dolor.

Desesperada por alcanzar mi objetivo, acepté, pero no albergaba muchas esperanzas de lograr algo ya con el tiempo encima. Había asumido, erróneamente, que correr era una habilidad básica que no requería entrenamiento.

Lee: Estos son los riesgos que correr implica para tu salud

Después de una sesión de 90 minutos con el entrenador Christoper Drodz, certificado en el método Pose, me di cuenta de que estaba completamente equivocada. Tomó videos de mi forma de correr al comienzo de la sesión y me mostró todas las formas en que estaba ejerciendo una presión adicional sobre mi rodilla y mi espalda, además de forzar a mi cuerpo a usar más energía de la requerida en cada paso.

Me dio un curso intensivo sobre la técnica Pose para correr y me puso una serie de ejercicios y prácticas para mejorar mi forma de correr. Sentí el cambio de inmediato: mucha menos tensión en mi espalda, y mi carrera se sintió más rápida y fácil.

Como la carrera estaba a solo dos semanas de distancia, no tuve tiempo para una segunda sesión, pero confiaba en que, a pesar de mis reveses, iba a terminarla.

Cruzar la meta

Completé la media maratón sin demasiado sufrimiento, ¡e incluso logré llegar a la meta con una de las madres de mi equipo! Y lo que es más sorprendente, al día siguiente no tenía dolores de rodilla o de espalda, solo dolor en los músculos.

Recibir una medalla en la línea de meta fue lo más destacado (¿con qué frecuencia obtenemos medallas como adultos?) y ver las caras orgullosas de mi esposo y mis hijos fue una alegría.

Ya me inscribí para mi próxima media maratón en unos meses, y confío que con todo lo que aprendí, y con la ventaja del tiempo adicional de entrenamiento, será aún mejor.

No estoy sugiriendo que todo el mundo pueda o deba completar una media maratón, pero lo que aprendí es que no debes permitir que las lesiones pasadas o un caótico horario se interpongan en el camino si es algo con lo que has soñado. Solo asegúrate de tener el entrenamiento y el apoyo médico que necesitas para evitar lesiones.

Entrenar para este evento no fue solo una manera fantástica de fijarme metas semanales de ejercicio físico, fue una excelente manera de aliviar la tensión y la ansiedad en mi vida. La sensación de logro que sentí al cruzar la línea de meta fue uno de los momentos más destacados de mi vida adulta.

La Dra. Melina Jampolis es internista y médico certificado en nutrición, es autora de varios libros, entre ellos "Spice Up, Slim Down".

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