Pros y contras de la proteína en polvo

Se prevé que la proteína en polvo sea, para 2020, una industria de 7,500 millones de dólares. Estos productos son populares por una amplia variedad de razones: los vegetarianos pueden querer complementar sus dietas, los deportistas pueden querer ganar músculo más rápido o buscar una ventaja competitiva, y también hay quienes buscan una comida rápida que no rebose grasa.

Existe de la misma forma una amplia variedad de productos en el mercado. Esto es lo que debe saber sobre la proteína en polvo.

La proteína es un componente importante para los músculos, el cabello, la piel y las uñas. Los polvos son formas deshidratadas de fuentes como la leche, la soja o las plantas. Por lo general, se mezclan con agua u otras bebidas, o se pueden agregar a los alimentos para aumentar el contenido de proteínas.

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Las necesidades proteínicas de los deportistas pueden ser hasta el doble de las de la persona promedio debido a la energía que gastan y al proceso de desdoblamiento, reparación y desarrollo muscular. Muchos veganos también usan proteína en polvo en lugar de fuentes de origen animal como carne, lácteos o huevos.

La cantidad diaria recomendada de proteína es de aproximadamente 0.8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce en 54 gramos para una persona de 68 kilos.

“Pero creo que esas estimaciones son un poco conservadoras”, dijo la nutricionista Lisa Drayer , "porque a medida que envejecemos, se pierde masa muscular, y es importante consumir una cantidad adecuada de proteína para preservar la masa muscular, incluso si no eres un atleta". Ella recomienda que el adulto promedio obtenga del 20 al 25% de sus calorías de la proteína: de 100 a 125 gramos para una persona con una dieta de 2,000 calorías.

Las necesidades de proteínas varían según el individuo; los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una cirugía o enfermedad pueden necesitar más.

Pros de la proteína en polvo

La comodidad es el mayor atractivo de la proteína en polvo, especialmente para los deportistas o aquellos que buscan complementar sus dietas. "Incluso los deportistas, que tienen algunas de las necesidades más altas, pueden satisfacer esa necesidad a través de los alimentos", comentó Drayer, quien escribe sobre nutrición para CNN. "Pero la pregunta es, ¿quieres cargar con el yogurt y las nueces después de correr una media maratón, o prefieres tener a mano el suplemento de proteína?"

Del mismo modo, "si te falta proteína y simplemente no tienes ganas de pechuga de pollo para la cena, es una buena forma de mezclarlo en batidos, avena o productos horneados".

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Como nutriente, la proteína tiene un alto índice de saciedad, lo que puede ayudarte a no comer en exceso más tarde, y preserva los músculos para mantener el metabolismo funcionando al máximo. Los polvos pueden ofrecer una pequeña ventaja metabólica si son bajos en calorías.

La mayoría de los polvos contienen suero, soja o caseína, proteínas de alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Contras de la proteína en polvo

Demasiada proteína, esto es, a partir de un 35% de las calorías diarias, puede provocar problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. Algunos expertos creen que puede hacer que los riñones trabajen más duro, lo que genera complicaciones para las personas con problemas renales existentes, o aumenta la excreción de calcio, lo que causa pérdida ósea. La deshidratación también es un riesgo para quienes consumen mucha proteína.

Muchos de estos productos contienen aceites agregados, azúcares, probióticos o aminoácidos. Los azúcares y aceites pueden significar más calorías, dando pie a un aumento de peso. Sin embargo, las etiquetas pueden ser difíciles de entender o anunciar bondades no comprobadas.

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"Vi la etiqueta de un polvo que tenía sólidos de jarabe de arroz integral. Tenía 20 gramos de azúcar: son 5 cucharaditas de azúcar", dijo Drayer. "Claramente, no era solo proteína".

Algunos polvos de proteínas pueden contener ingredientes no enlistados, como estimulantes o incluso esteroides. "Los consumidores a menudo no son muy selectivos con respecto a cuáles usan", advirtió Larry Walker, director emérito del Centro Nacional de Investigación de Productos Naturales de Estados Unidos y profesor emérito de farmacología en la Universidad de Mississippi. "Es más marketing que una lectura cuidadosa de las etiquetas y la comprensión del producto".

Ciertas plantas pueden absorber metales pesados del suelo que luego se transmiten a la proteína en polvo si no se verifica bien, dijo. "Las otras cosas que se le agregan son difíciles de medir, y pueden ser simplemente inocuas o solo un desperdicio de dinero, pero podría haber cosas potencialmente peligrosas".

Cómo sacar el máximo provecho de la proteína en polvo

Un dietista puede ayudarte a decidir si la proteína en polvo es la mejor opción para tu dieta o si estás obteniendo suficientes nutrientes de los alimentos que consumes. Un médico puede vigilar posibles problemas de salud relacionados con las proteínas en los riñones o tu ingesta de calcio.

Si añades proteína a tu dieta, asegúrate de beber suficientes líquidos para evitar la deshidratación. Lee las etiquetas de los productos y aseguráte de comprender lo que estás consumiendo. "Si quieres suplementos de proteína, debes buscar aquellas cosas que son suplementos de proteínas, de soja o suero de leche o caseína o cualquier combinación que pueda ser", aconsejó Walker. "Pero mantente alejado de los ingredientes extraños".

Walker también indica que los consumidores deberían desconfiar de las afirmaciones de marketing publicitario, como ganar músculo rápidamente o perder peso. "Busca productos de buena calidad o de empresas bien establecidas en el campo de la nutrición y úsalos con moderación".

Las necesidades proteínicas de la mayoría de las personas se pueden satisfacer solamente a través de los alimentos, dice Drayer: un envase de yogur griego y un puñado de almendras contienen 24 gramos, lo mismo que una porción de algunos suplementos proteínicos. También recomienda la leche en polvo baja en grasa como una alternativa conveniente y económica a las proteínas en polvo.

"Sigue siendo importante consumir alimentos integrales, ya que proporcionan una variedad de nutrientes y fibra", aconsejó Drayer. Los polvos de proteína "están hechos para ser un suplemento".