Cambios en el estilo de vida
Nota del editor: Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de nutrición y salud en CNN.
(Expansión) – La primera intervención comienza y termina contigo mismo.
"Si realmente quieres perder peso, se necesitan cambios permanentes en el estilo de vida... No hay soluciones rápidas", dijo Mascha Davis, dietista certificada y vocera nacional de la Academia estadounidense de Nutrición y Dietética. "De lo contrario, la pérdida de peso es temporal y puedes recuperarlo cuando vuelvas a los viejos hábitos".
Para comenzar ese viaje, Davis recomienda observar tres áreas de tu estilo de vida que pueden requerir cambios: alimentación, ejercicio y sueño. "Lo llamo un enfoque triple, porque estas tres cosas son esenciales para mantener una pérdida de peso sostenible", dijo.
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Por ejemplo, en lo que respecta a la alimentación puedes comenzar a comer más verduras ricas en fibra y tratar de beber más agua. Ser más activo físicamente puede implicar simplemente levantarse cada hora si tienes un trabajo de escritorio, tomar las escaleras en lugar del elevador y estacionar tu coche más lejos de una entrada.
Ir al gimnasio con regularidad es útil, pero no esperes que compense las donas que te almuerzas en la mañana. En general, la cantidad de ejercicio necesaria para compensar una mala dieta es enorme (debes caminar a ritmo rápido durante casi dos horas para quemar un pastel de 500 calorías) y explica por qué la dieta es más importante que el ejercicio para perder peso.
Debido a que el sueño afecta las hormonas del hambre y la saciedad, dormir lo suficiente es otro factor de estilo de vida que puede dar al traste con tus esfuerzos de pérdida de peso.
"El sueño es esencial para perder peso", dijo Davis. "Tengo clientes que han mejorado sus hábitos alimenticios y van al gimnasio, pero no se dan cuenta de que no dormir realmente arruina sus objetivos".
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Si estás constantemente cansado y tomas café todo el día, es posible que debas hacer algunos ajustes. "La mayoría de los adultos necesita de siete a ocho horas de sueño... y algunos necesitan hasta nueve. Mucha gente no duerme lo suficiente, cuanto menos horas duermen, mayor es su peso", Davis dijo.
Si no ves ningún resultado después de un par de meses, puede ser muy útil reunirse con un profesional que conozca tu historial de salud y pueda personalizar un plan basado en tus hábitos y preferencias de alimentos. Para aquellos con afecciones médicas, es especialmente importante evitar las dietas de moda o las dietas que eliminan grupos de alimentos y buscar el concejo de un nutriólogo con experiencia.
"Reducir los carbohidratos puede ser peligroso para una persona con diabetes, pero es posible que ni siquiera se den cuenta del daño potencial", advirtió Davis. Del mismo modo, una persona con una enfermedad renal crónica puede tener que limitar la cantidad de proteína que consume y debería evitar las dietas que promueven una alta ingesta de proteínas.
Implementar cambios de conducta y estrategias para lograr tus objetivos puede ser muy útil. Por ejemplo, establecer pequeños objetivos que sean específicos y mensurables una vez por semana (como caminar diariamente 15 minutos durante el receso para almorzar) puede ayudar a asumir una meta más grande y descomponerla en algo mucho más alcanzable.
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Centrarse en la alimentación intuitiva puede ser otro cambio de comportamiento importante. Se trata de estar atento a las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo y descubrir cómo alimentarnos sin sentirnos privados, explicó Davis.
Factores a considerar
Para muchos, la simple idea de "comer menos y moverse más" para perder peso puede parecer sumamente sencilla, y extremadamente difícil. De hecho, hay una explicación fisiológica de por qué es tan difícil.
Una vez que perdemos incluso una pequeña cantidad de peso reduciendo las calorías, nuestro cuerpo lucha para defender nuestro peso "original", en parte disminuyendo nuestro metabolismo y aumentando el apetito. Esto puede llevar a la frustración y al deseo de rendirse, lo que puede hacer que recuperemos el peso que hemos perdido, y aún más, a pesar de nuestras mejores intenciones.
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Si no puedes perder peso o continuar perdiendo después de una pérdida inicial a pesar de realizar cambios en tus hábitos de dieta, ejercicio y sueño, y has descartado otras posibles causas que pueden evitar la pérdida de peso, como el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing o los medicamentos asociados con el aumento de peso, podría ser hora de considerar una ayuda farmacológica para bajar de peso.