Retoma tu objetivo de ponerte en forma con la conexión mente-cuerpo del yoga

Nota del editor: Dana Santas es creadora de Radius Yoga Conditioning, un estilo de yoga diseñado para ayudar a los atletas a moverse, a respirar y a concentrarse mejor. Es entrenadora de yoga de los Bravos de Atlanta, de los Phillies de Filadelfia, de las Rayas de Tamba Bay, de los Rayos de Tampa Bay, del Magic de Orlando y de otros jugadores de las Ligas Mayores de Béisbol, de la Liga Nacional de Hockey, de la Liga Nacional de Futbol y de la Asociación Nacional de Basquetbol.

(CNN) — A principios de año, millones de personas se proponen ponerse en forma. Unos meses después, la mayoría abandona sus propósitos.

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¿Cuál es la razón más probable? Muchos consideran que los programas de dieta y ejercicio son un castigo en vez de un cambio positivo en su estilo de vida. Pensamos que podemos alcanzar nuestros objetivos estéticos de adelgazar y tonificar obligándonos a ir al gimnasio y hacer los movimientos, nos guste o no.

Ya sea caminar en la elíptica sin poner atención mientras vemos la televisión u obligándonos a ir a una clase diseñada para "aplastarnos", usualmente pasamos por alto cualquier conexión entre nuestra mente y nuestro cuerpo en el intento de hacer el ejercicio nada más. Esta actitud de guerra contra nuestro cuerpo, de medio para un fin, no solo es difícil de mantener, sino que es sumamente destructiva para nuestra autoestima y la percepción de nuestro cuerpo.

Puedes alinear tus objetivos de ejercicio de forma que respalden una percepción corporal positiva . Pese a todo, la mayoría de las intenciones para ponerse en forma se centran en lo estético, en buscar un cuerpo que se vea mejor en vez de una mente y un cuerpo que se sientan mejor. Sin embargo, conectar tu mente con tu cuerpo es la clave para deshacerte de la negatividad de la idea de que "si no duele, no funciona" y desarrollar agradecimiento para sostener tus esfuerzos para mejorar, por dentro y por fuera.

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El yoga es una práctica que tiene el objetivo de cultivar la conexión entre mente y cuerpo, incrementar la consciencia de tu ser físico y tu capacidad para estar consciente y presente. Al fomentar un sentido del amor propio y del respeto en el momento, el yoga puede enseñarte a respetar a tu cuerpo como es y a honrar tus esfuerzos por ser más sano. ¿No suena más deseable y sostenible que librar una guerra contra ti mismo?

Para beneficiarte del enfoque mente-cuerpo, no tienes que volverte todo un yogui. Simplemente tienes que integrar a tu estilo de vida los ejercicios básicos que detallo más adelante para iniciar y mantener una conexión positiva entre tu mente y tu cuerpo. Esto facilitará que el seguimiento en tus otras prácticas de salud y bienestar sea más efectivo.

nullElige los ejercicios que quieras y hazlos al menos unas veces a la semana. Siempre comienza estableciendo una respiración profunda. Tu respiración es el puente más firme entre tu mente y tu cuerpo, así como un medio poderoso para combatir el estrés .

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Recuerda que la idea es que aprendas a tratar a tu cuerpo con respeto y amabilidad, así que no fuerces ninguna de las posturas ni hagas los ejercicios sin la idea de cuidarte y sin juzgarte. Mientras practicas tus posturas, concéntrate en las sensaciones que tengas. Deja de hacer la postura si sientes dolor o si se siente "mal". Mantén la concentración respirando en cada postura. Si en algún momento dejas de poder respirar profundamente, suspende la postura hasta que puedas volver a hacerlo.

Respirar profundamente

Siéntate cómodamente en el piso o en una silla, con las manos relajadas sobre las piernas. Si lo deseas, puedes hacer el mudra de gñana (un ademán simbólico de sabiduría) tocando tu índice con tu pulgar. Inclina ligeramente la cabeza y cierra los ojos. Tomando el control consciente de tu respiración, empieza a prolongar y a profundizar tus inhalaciones y exhalaciones.

Concentra tu consciencia en el movimiento de tu caja torácica y en la entrada y la salida del aire a través de la nariz. Inhala y llena tus pulmones hasta el tope, expandiendo totalmente tus costillas inferiores. Conforme exhales, rota internamente tus costillas inferiores y deja caer tu caja torácica. Evita los movimientos verticales cuando inhales: no encojas los hombros.

Concentra todos tus sentidos en las sensaciones sutiles de tu respiración durante 10 respiraciones largas y profundas o más.

El "perro boca abajo"

El "perro boca abajo" es una de las postura de yoga tradicional más reconocidas, pero no es necesariamente la más fácil porque requiere un esfuerzo completo del cuerpo y una concentración total. Si no puedes hacer una flexión de 180 grados con tus hombros (elevar ambos brazos cómodamente sobre tus hombros), no fuerces la postura. Llega hasta donde tus hombros lo permitan.

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Comienza apoyándote en el piso sobre las manos y las rodillas, con las manos ligeramente más adelante que los hombros y las caderas sobre las rodillas. Apoya los dedos de los pies y exhala mientras levantas las rodillas; activa tus cuádriceps (los músculos del frente de tus muslos) para empezar a estirar las piernas mientras levantas la cadera y la espalda para dibujar una "A" con tu cuerpo. Usa los músculos de la espalda media para jalar tus omóplatos hacia la cintura, con lo que abrirás la parte alta espalda y estirarás tu columna vertebral. El cóccix debe ser el ápice de la postura, sin curvar la espalda baja.

"Perro boca abajo" modificado con las rodillas flexionadas

Comienza con las rodillas dobladas en la postura del "perro boca abajo" mientras trabajas en tu alineación, tu fuerza y tu movilidad antes de intentar la versión completa de la postura con las piernas estiradas y los hombros totalmente flexionados. También puedes estirar lentamente los talones, como si pedalearas, para extender una pierna a la vez y lograr la postura fácilmente. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas o más y sé consciente de todos los puntos de instrucción y de las correspondientes sensaciones de fortalecimiento y estiramiento de tu cuerpo.

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La serie del guerrero

Haz las posturas del guerrero uno, guerrero dos y guerrero invertido; mantén cada postura por entre tres y cinco respiraciones y luego repite la serie de vuelta a la postura inicial. Repite del otro lado.

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Guerrero uno: De pie, apoya la pierna derecha hacia atrás y baja el talón hasta el piso, estirando los dedos levemente. Mantén recta la pierna derecha y flexiona la pierna izquierda de forma que la rodilla quede alineada con el tobillo. Levanta los brazos rectos sobre la cabeza, alineados con los hombros; mantén los omóplatos estables y relajados para mantener el cuello estirado. Mantén la postura por entre tres y cinco respiraciones largas y profundas; concéntrate en equilibrar la fuerza y el estiramiento de tus piernas y la estabilidad en tu tronco.

Guerrero dos: Partiendo del guerrero uno, gira tu cadera 90 grados hacia tu pie derecho. Mantén el esfuerzo muscular de la postura anterior para mantener la pierna derecha recta y tu rodilla izquierda alineada sobre el tobillo. No dejes que la rodilla se incline hacia adentro, perdiendo la alineación con el tobillo. Gira el tronco hacia la derecha mientras estiras los brazos a los lados, a la altura de los hombros, en línea con tu cadera. Apunta las palmas hacia abajo. Dirige la mirada por encima de la mano que tengas al frente y haz entre tres y cinco respiraciones largas y profundas, concentrándote en el estiramiento de los brazos y en la sensación de fuerza y equilibrio en tu cuerpo.

Guerrero invertido: Partiendo del guerrero dos, inhala mientras giras la palma de tu mano izquierda hacia arriba y llevas el brazo frontal hacia arriba y hacia atrás, con lo que lograrás un estiramiento lateral considerable y una flexión lateral. Deja que tu mano derecha se deslice hacia abajo por la parte externa de tu muslo derecho mientras mantienes la posición actual de tu cadera, tus piernas y tus pies. Mantén la postura por entre tres y cinco respiraciones largas y profundas y pon atención en llenar el lado izquierdo de tu caja torácica con tus inhalaciones para expandir y estirar los músculos laterales de la cadera; usa las exhalaciones para apretar las costillas del lado derecho y para incrementar la profundidad de la postura.

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Contracción y relajación muscular progresiva

Esta técnica sirve para que la mente hable con el cuerpo. Puedes hacerlo en casi cualquier posición porque recurre a contracciones musculares mayormente isométricas y casi no necesita movimientos. Los atletas profesionales con los que trabajo usan esta técnica comúnmente para liberar tensión cuando están acostados o cuando hacen viajes largos.

Cierra los ojos y concéntrate en tu coronilla. Inhala y exhala. En la siguiente respiración, cierra los ojos con fuerza y aprieta los dientes. Exhala y relaja.

nullInhala para llenar tu caja torácica y aguanta la respiración para crear tensión en tu pecho, en la parte alta de la espalda y en el cuello. Exhala y relaja.

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Inhala y aprieta los puños, trata de hacer contacto y crear tensión en todos los músculos de los brazos. Exhala y relaja.

Inhala y aprieta los músculos de tu trasero y del piso pélvico, apretando también el abdomen. Exhala y relaja.

Inhala y encoge los dedos de los pies; trata de hacer contacto y crear tensión en todos los músculos de las piernas. Exhala y relaja.

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Haz cinco respiraciones largas y profundas mientras sumerges tu mente en la sensación de estar descansando en la consciencia de tu cuerpo, completamente relajado.

Como puedes ver, un poco de yoga puede ser muy útil para ayudarte a fortalecer la conexión entre tu mente y tu cuerpo, además de adoptar la actitud correcta para dedicarte a tus otros objetivos de salud y acondicionamiento físico.