El enfoque mente-cuerpo del yoga puede ser eficaz para reducir el estrés

Nota del editor: Dana Santas es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico, maestra de yoga y entrenadora de mente y cuerpo, conocida como la Hacedora de Movilidad . Es entrenadora de yoga de los Azulejos de Toronto, de los Phillies de Filadelfia, de las Rayas de Tamba Bay, de los Bravos de Atlanta, los Rayos de Tampa Bay y de otros equipos de las Ligas Mayores de Béisbol, de la Liga Nacional de Hockey, de la Liga Nacional de Futbol, de la Asociación Nacional de Basquetbol y de la Asociación de Golfistas Profesionales de Estados Unidos.

(CNN) — Tras lidiar con varios meses de drama electoral estresante, muchos nos sentimos comprensiblemente tensos y nerviosos. Por eso, les comparto cinco de mis estrategias de yoga favoritas para domar la tensión y recuperar la paz mental.

Como el estrés te afecta tanto mental como físicamente, el enfoque mente-cuerpo del yoga puede ser muy eficaz para reducir sus efectos. El yoga es una práctica ampliamente reconocida para aliviar el estrés y está demostrado que mitiga la respuesta fisiológica del cuerpo a los detonantes del estrés. Su eficacia principal se basa en que ayuda a quienes lo practican a hacer la transición de su sistema nervioso simpático (pelear o huir) al sistema nervioso parasimpático (descansar y restaurar).

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Las cinco estrategias siguientes ofrecen formas de aprovechar el yoga para calmar al sistema nervioso y liberar la tensión física y la intranquilidad emocional. Si quieres aliviar la tensión y encontrar la paz, pruébalas.

Haz una pausa pacífica

Cuando notes que estás reaccionando a un detonante de estrés, como una noticia negativa o un amigo o vecino muy aferrado a sus ideas, es útil tener una forma de recuperar la paz y la compostura. Está demostrado que practicar respiraciones de yoga y meditaciones de consciencia reduce radicalmente el estrés mental y físico; hace poco se demostró que la meditación de consciencia incluso alivia el dolor de espalda crónico .

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La forma más sencilla de meditar es enfocarte en tu respiración. Como es el único aspecto de nuestro sistema nervioso autónomo que podemos controlar, la respiración es un superpoder que acaba con el estrés y que nos permite tener acceso al proceso fisiológico que nos hace sentir estresados. De acuerdo con Herbert Benson, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, podemos usar nuestra respiración para desencadenar una "reacción de relajación", reducir el ritmo cardíaco, la presión arterial y la producción de hormonas del estrés.

nullPara poner esto en práctica, siéntate cómodamente con los ojos cerrados y concéntrate en tu respiración. Inicia un conteo de la forma siguiente: cinco tiempos de inhalación, siete tiempos de exhalación y tres de pausa. Haz mínimo diez respiraciones así, pero idealmente trata de completar cuatro series de diez respiraciones. Esto debería tomarte unos diez minutos.

Haz círculos con los hombros para eliminar el estrés

El estrés emocional se manifiesta como estrés físico, especialmente en el cuello y los hombros. Para liberar la tensión de la parte superior del cuerpo, ponte de pie, entrelaza las manos por detrás de la espalda y estira los brazos lo más que puedas mientras inclinas la cabeza hacia arriba, abriendo tu pecho, tu cuello y tus hombros.

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Mantén la postura durante varias respiraciones. Suelta y repite. También puedes deshacerte del estrés en los hombros y el cuello rotando los hombros y haciendo giros suaves con la cabeza, como si estuvieras diciendo "¡estrés no!".

Torsiones para eliminar la tensión

Como los músculos funcionan en cadenas, la tensión que comienza en un área puede esparcirse rápidamente a través de nuestro cuerpo, particularmente en la espalda y la cadera. Por eso me gusta hacer una torsión con desplante que sirve para dos cosas: libera la tensión de la espalda y relaja los flexores de la cadera (los músculos del frente de la cadera).

Para esta postura, comienza flexionando tu pierna derecha al frente y apoyando tu rodilla izquierda en el piso, con los dedos del pie flexionados en el piso. Apoya tu mano izquierda sobre el lado externo de tu muslo derecho. Rota tu brazo derecho extendido hacia atrás, con la palma de la mano hacia arriba. Gira tu cabeza en el mismo sentido que tu brazo derecho. Evita levantar tu omóplato derecho para que tu hombro no se eleve y los músculos de tu cuello no se tensen. Haz tres respiraciones prolongadas y profundas.

Repite del otro lado.

Si tienes problemas de equilibrio, empieza con tu costado izquierdo apoyado en una pared para que puedas recargarte cuando lo necesites. Para que sea más cómodo, coloca una toalla doblada o un tapete bajo tu rodilla de apoyo.

Adopta una postura de poder

El nerviosismo inducido por estrés puede hacernos sentir impotentes. Sin embargo, las investigaciones indican que puedes adoptar una postura para recuperar la sensación de poder. Aunque sus efectos fisiológicos son cuestionables, las investigaciones mostraron que la mayoría de los participantes dijeron que sintieron poder mientras hacían la postura expansiva.

Así, sin importar el impacto hormonal, si quieres sentirte poderoso, adopta una postura abierta parándote con los brazos sobre la cabeza, estirados, o mejor aún, con las manos en las caderas como la Mujer Maravilla o Superman.

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Para una mayor sensación de poder, agrega un mantra o una afirmación positiva cuando hagas la postura. Prueba con una de las siguientes frases que promueven la sensación de poder: "Me siento confiado" o "Me siento fuerte". Repítelas en voz alta varias veces o simplemente concéntrate en ellas por un momento mientras haces la postura de poder.

Desconéctate, descansa y recárgate

Una de las estrategias más importantes para aliviar el estrés es darle a nuestro cuerpo y nuestra mente tiempo para que se recuperen. No hay sustituto para una buena noche de sueño , pero a veces una breve siesta a media tarde o recostarte cómodamente durante 10 minutos (aunque no te duermas ni medites) puede servir para que te recargues profundamente.

nullPasamos tanto tiempo "conectados", recibiendo un flujo constante de noticias y mensajes, que vale la pena aprovechar cualquier momento para desconectarse. Acuéstate cómodamente con un cojín o almohada bajo las rodillas y programa una alarma con el tiempo deseado. Entre ocho y diez minutos son buenos, para empezar.

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Asegúrate de que tus dispositivos electrónicos estén en otra habitación, que estén puestos en modo "no molestar" o que estén apagados. Cierra los ojos. Pon atención en tu respiración y en la sensación de relajación y comodidad en tus piernas mientras descansan en el cojín.

Si quieres, puedes concentrarte en ejercicios de respiración o en meditar, pero no te presiones. Simplemente trata de estar cómodo y satisfecho. Deja que los pensamientos fluyan, pero no actúes ante ellos. ¡Nada de revisar tu teléfono ni de anotar nada! Comprométete a estar simplemente en tu cuerpo y en tu postura relajada durante el tiempo deseado, descansando y recargándote.