Aprende a desintoxicarte de tu dosis diaria de cafeína

(CNN) - ¿Eres de esas personas que no pueden comenzar el día sin una taza de café?

Tal vez necesites un espresso en el trabajo para mantenerte alerta por la tarde, tal vez tomes una bebida energizante cuando te estás preparando para un examen o cuando estás trabajando en un proyecto hasta tarde y tal vez tienes la costumbre de beber refrescos con cafeína.

Sin importar la forma, esta sustancia es un estimulante que se ha disfrutado desde hace miles de años. No es difícil de encontrar, ya que está en todo nuestro suministro alimentario: bebidas, chocolate, analgésicos, por nombrar algunas fuentes.

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"La cafeína es una de las drogas psicoactivas más comunes. Cuando consumimos cafeína, tiene efectos positivos en el estado de ánimo y en el sentido de alerta; a las personas les gustan estos efectos benéficos", dijo Mary M. Sweeney, instructora que investiga los efectos de la cafeína en las personas en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

Aunque sabemos que se puede contar con ella para darte un levantón, cada vez son más las investigaciones que revelan otras ventajas de la cafeína: mejora la memoria, mejora el desempeño atlético, tiene efectos benéficos en la salud del hígado y es probable que proteja contra el mal de Parkinson. Hay quienes creen que la cafeína tiene la consecuencia no intencional de mitigar el apetito e incluso puede hacer que los alimentos sepan menos dulces, aunque son pocos los profesionales de la salud que la recomendarían como ayuda dietética.

Pero, cuando se trata de la cafeína, ¿se puede caer en el exceso? Si es así, ¿cuánto es demasiado? ¿Cuándo es prudente reducir el consumo de cafeína?

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Recomendaciones

En una revisión sistemática de casi 400 estudios se analizaron los efectos adversos del consumo de cafeína, incluida la toxicidad en general, los efectos cardiovasculares, los efectos sobre los huesos y el calcio, los efectos en la conducta y los efectos reproductivos y en el desarrollo. En la investigación se evaluó el consumo de cafeína de cualquier fuente con el financiamiento de la Asociación Estadounidense de Bebidas y la Asociación Nacional del Café de Estados Unidos, aunque ninguna de estas agrupaciones participó aspecto alguno de este estudio.

Los investigadores concluyeron que los adultos sanos pueden consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día sin problema. Es la cantidad equivalente a cuatro tazas de 240 mililitros. Según las fuentes, una taza de 240 mililitros de café hecho en percoladora puede contener entre 75 y 165 miligramos de cafeína.

En el estudio también se reveló que las mujeres embarazadas sanas pueden consumir hasta 300 miligramos de cafeína al día, cantidad que "generalmente no se relaciona con efectos reproductivos o del desarrollo adversos"; no obstante, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos advierte a las embarazadas que limiten la cafeína a 200 miligramos al día.

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Los investigadores también recomendaron que los niños y los adolescentes no excedan los 2.5 miligramos de cafeína por cada kilo de peso al día, aunque declararon que la literatura disponible respecto a estos grupos es "escasa". En el caso de un niño que pese 25 kilos, esto se traduce a un límite diario de 62.5 miligramos de cafeína.

La tolerancia a la cafeína varía

Aunque las recomendaciones se basan en una cantidad específica de miligramos de cafeína, los efectos pueden variar de persona a persona.

"La tolerancia de las personas a la cafeína varía. Muchas personas consumen cafeína sin tener consecuencias negativas, pero hay quienes pueden sufrir perturbaciones, ya sea por consumir mucha cafeína regularmente o por consumir demasiada de una sola vez", dijo Sweeney.

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La tolerancia de una persona a la cafeína puede depender de su talla y de cómo metaboliza la cafeína, cosa que podría estar relacionada con rasgos genéticos. "Hay quienes la procesan rápido y que tienen menos probabilidades de tener efectos negativos", dijo Sweeney.

El estilo de vida también afecta al metabolismo de la cafeína. El embarazo y el uso de anticonceptivos orales, por ejemplo, desaceleran el metabolismo de la cafeína, de acuerdo con Sweeney.

Cuando se vuelve un problema

Las investigaciones muestran que la mayoría de los estadounidenses consume menos del límite diario de 400 miligramos. Además -de acuerdo con Sweeney- los efectos más intensos del exceso de cafeína suelen verse en dosis mucho más altas. Pese a todo, cualquier cantidad que provoque problemas gastrointestinales, problemas para dormir, nerviosismo, ansiedad, latidos irregulares o micciones excesivas es un exceso, explicó Sweeney. Otro signo de alerta es que el consumo de cafeína sea un impedimento considerable en el trabajo o en la escuela.

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"La cafeína está tan arraigada en nuestros hábitos cotidianos que no la consideramos fuente de problemas. Con esto no quiero decir que todos sentirán los mismos efectos, pero es importante estar conscientes de que tiene efectos psicoactivos y que puede interferir con cosas de formas que no esperamos", dijo Sweeney.

Como la cafeína puede agravar y acelerar el ritmo cardiaco puede ser un problema para quienes tienen algún trastorno cardiaco, de acuerdo con Vince Bufalino, portavoz de la Asociación Estadounidense para el Corazón y vicepresidente sebior de Cardiology-AMG, Advocate Health Care. Por ejemplo: si tienes fibrilación ventricular (comúnmente conocida como latido irregular) o hipertensión, Bufalino recomienda que limites el consumo de cafeína a una o dos tazas al día, pero si eres sensible a la cafeína, deberías evitarla por completo.

Otras investigaciones destacan el hecho de que la cafeína puede ser dañina indirectamente si su consumo provoca otros hábitos poco saludables, como cuando tomar café propicia que comas donas o que fumes, o cuando el consumo de bebidas energizantes propicia el consumo de alcohol.

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Hay quienes creen que la dependencia, por sí sola, además de los síntomas relacionados con la abstinencia, puede ser razón suficiente para reducir el consumo de cafeína.

"Los síntomas de la abstinencia pueden interferir con las funciones cotidianas y pueden incluir dolores de cabeza intensos, dificultad para concentrarse, irritabilidad, depresión o incluso síntomas parecidos a los de la gripe", dijo Sweeney.

Los síntomas de la abstinencia de cafeína se han observado tras suspender el consumo de dosis de apenas 100 miligramos al día, aunque en general, entre más alta sea tu dosis diaria de cafeína, mayor será la gravedad de tus síntomas de abstinencia, explicó.

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Ya sea que pienses que tienes poca dependencia a la cafeína o que tengas una razón médica o personal para dejarla (tal vez quieres embarazarte y ese latte venti con tres cargas de café entra en la lista de bebidas prohibidas). Aquí te dejamos unos consejos para que empieces.

_{Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y colaboradora de CNN en temas de salud y nutrición.}