Hacer ejercicio: que la intención se vuelva acción

Nota del editor: La Dra. Melina Jampolis es internista y especialista en nutrición médica, y autora de varios libros, incluido "Spice Up, Slim Down".

(CNN) – Como muchas personas que decidieron comenzar a ejercitarse regularmente en enero, probablemente ya te hayas dado por vencido.

Hacer ejercicio como propósito de año nuevo es un buen comienzo, pero las investigaciones han demostrado que existe una diferencia del 46% entre la intención de hacer ejercicio y hacerlo realmente, y casi el 80% de los adultos en Estados Unidos no llegan al mínimo semanal de 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

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¿Hay algo que puedas hacer para ser parte de la exitosa minoría de personas que hacen ejercicio con regularidad?

Iniciar y mantener un programa de ejercicios requiere un cambio de comportamiento, y tener una intención (o determinación) positiva es un primer paso crucial. Pero para la mayoría de las personas, la intención sola no es suficiente para cambiar el comportamiento. El desarrollo inicial y continuo de la conducta y las habilidades de regulación también son esenciales para que las intenciones se vuelvan acciones.

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Un método para cambiar nuestro comportamiento para aumentar la actividad física que ha tenido resultados prometedores contempla la incorporación del denominado Marco de Regulación de Procesos Múltiples, (Multi-Process Action Control Framework, conocido como M-PAC). Incluye herramientas reflexivas (pensamientos) iniciales y continuas para desarrollar y mantener la intención de hacer ejercicio, junto con herramientas de autorregulación (acciones conscientes, pensamientos y comportamientos para apoyar el ejercicio regular) y herramientas reflexivas (hábitos, identidad) que se pueden aprender y que ayudan a que el comportamiento se vuelva más automático para sostener el cambio de comportamiento.

Las tres estrategias descritas a continuación incluyen muchos aspectos del marco M-PAC, así como sugerencias para aplicarlos para alcanzar tus objetivos de ejercicio y acondicionamiento físico.

Encuentra tu ‘por qué’

Tal vez sepas que hacer ejercicio con regularidad es bueno para tu salud, pero ¿en verdad entiendes lo beneficioso que es, incluso si no pierdes un solo kilo?

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La pérdida de peso es una gran motivación para hacer ejercicio, pero el ejercicio no siempre resulta en una pérdida de peso, por lo que no debería ser tu única motivación para practicarlo regularmente. El ejercicio regular disminuye tu riesgo de morir por cualquier causa, además de disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, derrame cerebral, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer, demencia, diabetes y osteoporosis, e incluso puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

El ejercicio regular puede ayudarte a mantener un peso más saludable, mejorar los niveles de energía, mejorar el control del azúcar si eres diabético o prediabético (de nuevo, incluso si no pierdes peso), mejorar la función cerebral (incluso en niños) y mejorar el sueño.

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Enfocarnos en los beneficios del ejercicio no relacionados con el peso y que tengan un impacto personal puede ayudarnos a mantener una actitud positiva a largo plazo con respecto a la actividad física, junto con una expectativa de resultados más realista.

Modifica tu mentalidad

Muchas personas que no hacen ejercicio con regularidad no se consideran "deportistas" y no tienen confianza en su capacidad para hacer ejercicio. Ambos factores pueden reducir significativamente la posibilidad de éxito a largo plazo en el ejercicio.

Cambiar tu mentalidad no es fácil, pero se puede hacer. Establecer metas a corto plazo más pequeñas y moderadas puede ayudarte a desarrollar tu confianza. Es importante que las metas sean específicas, medibles, viables, realistas y puntuales, pero también flexibles. Si tus objetivos de ejercicio a corto plazo son demasiado vagos, demasiado desafiantes o demasiado lejanos en el futuro, es mucho menos probable que logres apuntalar tu confianza como “deportista”.

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La flexibilidad también es fundamental para el éxito, ya que siempre habrá tentaciones, objetivos e intereses en competencia, por lo que debes tener un plan de contingencia de modo que no te des por vencido ante un fracaso o un obstáculo para ejercitarte tal como lo tenías previsto.

También puede ser útil monitorear tu progreso para que puedas mirar atrás y apreciar tus logros. Hay docenas de aplicaciones móviles para monitorear nuestros progresos y tecnología vestible como Apple Watch o Fitbit, o simplemente puedes planificar y registrar los entrenamientos en un diario de ejercicios o en tu agenda.

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Al mismo tiempo, modificar tu entorno físico y social es clave para modificar tu mentalidad. Un ejemplo es invertir en ropa atractiva para hacer ejercicio, en equipo de ejercicio en casa, un dispositivo wearable para fitness o zapatos cómodos para el ejercicio, pasar más tiempo socializando con amigos que practiquen ejercicio (o amigos que también quieren ponerse en forma) y planear salidas sociales asociadas al ejercicio o inscribirse a un gimnasio cercano o a una clase de ejercicios. Esto puede ayudar a cambiar tu mentalidad respecto al ejercicio haciéndolo más placentero y no tanto un sacrificio.

Construir un mejor hábito

Muchas personas culpan a la falta de fuerza de voluntad o a la falta de autocontrol por no hacer ejercicio con regularidad. Esto puede ser un factor, pero la investigación sugiere que desarrollar hábitos fuertes puede mejorar significativamente el autocontrol al hacer que el comportamiento sea más automático y sin esfuerzo en lugar de depender de la fuerza de voluntad y la toma de decisiones, una situación que puede ser desgastante.

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De acuerdo con la investigación sobre la formación exitosa de hábitos, dos factores importantes son los detonantes (señales) y la constancia, junto con la intención y las estrategias para mejorar la mentalidad. Los detonantes tienen como propósito desencadenar una respuesta o comportamiento, y deben ser específicos y adecuados para el comportamiento deseado.

En un estudio canadiense de 2017 centrado en utilizar los principios de la formación de hábitos para aumentar la actividad física en las personas que recién entran a un gimnasio, los investigadores sugirieron un detonante del ejercicio. Se les pidió a los participantes que seleccionaran su ropa de gimnasio favorita (o su botella de agua o tenis preferidos) y los pusieran sobre su cama antes de irse al trabajo como una señal visual para ir al gimnasio. A los participantes también se les pidió que retiraran la señal visual después de hacer ejercicio para que la señal se mantuviera fuertemente ligada al ejercicio. Para establecer la constancia, el estudio requirió al menos cuatro sesiones de ejercicio por semana durante seis semanas.

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El estudio también recomendó establecer un horario de ejercicios consistente (antes del trabajo, después del trabajo, durante la pausa del almuerzo) para que se puedan hacer planes tomando ese horario en cuenta con la esperanza y la expectativa de que no colemos actividades que puedan interferir con el ejercicio. Tanto las señales o detonantes como la constancia ayudaron a aumentar significativamente el ejercicio semanal total sin ninguna otra intervención, lo que sugiere que el ejercicio comenzó a hacerse hábito.

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Como puedes ver, mantener tu propósito de hacer ejercicio no tiene por qué ser tan difícil si construyes bien el punto de partida. El ejercicio no solo puede mejorar sustancialmente tu salud, también puede mejorar tu vida social y tu productividad en general y convertirse en algo que realmente esperas y anhelas.