'Cuándo' comes es tan importante como el 'qué' comes para perder peso

Los ritmos circadianos pueden ayudar a explicar por qué comer tarde en la noche aumenta la probabilidad de subir de peso y disminuye la tasa a la que perdemos peso.
Un buen desayuno  Los primeros alimentos deben ser suficientes para evitar la necesidad de un bocadillo a media mañana, y debe tener un mínimo de 300 calorías.  (Foto: iStock)
Lisa Drayer

Nota del editor: Lisa Drayer es nutricionista, autora y periodista de salud.

(CNN) – Si estás intentando perder peso y mejorar tu salud, es probable que ya estés atento a lo que comes durante el día.

Tal vez te saltes el desayuno. En el almuerzo eliges una ensalada con muchos vegetales, con aderezo bajo en grasa y sin crutones, por supuesto.

Luego, llegan las 3:00 de la tarde. Estás terriblemente hambriento y con antojo de algo dulce o papas fritas. Finalmente cedes y te comes una barra de chocolate u otro capricho.

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A las 6:00 p.m. estás asaltando la cocina, picoteando lo que encuentras.

A pesar de tus mejores esfuerzos de reducir los carbohidratos en las comidas, te sirves una buena porción de pasta o pizza. Y luego otra. Pero todavía no estás satisfecho. El postre te está llamando, y quieres algo dulce, otra vez. Un cucharón o dos de helado te satisface por el momento, pero sigues picoteando en la noche hasta que por fin, estás tan cansado que te vas a la cama.

Entonces, ¿cuál es la causa de todo este drama de la dieta que sigue produciéndose, casi de manera sistemática?

"Empecé a notar un patrón común donde mis pacientes eran muy buenos restringiendo sus calorías durante el día, pero ya entrada la tarde y en la noche, se derrumbaban", dijo Tamara Duker Freuman, nutricionista que ha ayudado a cientos de personas a perder peso en la última década con un plan basado en la hora de las comidas que describe como la "dieta circadiana-sincronizada".

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"Era el picoteo continuo en la noche... Eso era lo que los perjudicaba. A menudo pensaban que eran comedores compulsivos... pero en realidad, solo estaban hambrientos.

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"Si comieran un poco más en el desayuno y el almuerzo, si añadieran unos pocos cientos de calorías extra por la mañana, conseguirían controlar lo que comen y perderían peso", explicó.

Investigación sobre los primeros alimentos del día

Es cierto que el exceso de calorías en cualquier momento del día se traducirá en aumento de peso. Pero saltarse comidas o comer pocas calorías en las primeras horas del día parece jugar en nuestra contra. El resultado: será muy difícil perder peso. De hecho, cada vez más investigaciones apuntan al hecho de que cuando concentras las calorías en las primeras horas, tienes mejor probabilidad de perder unos kilos.

"Lo que hemos visto es que las personas con dietas con el mismo número de calorías que adelantan las calorías a la primera parte del día tienen mejores resultados en términos de medidas subjetivas y objetivas de saciedad", señaló Freuman. "Se sienten más saciados en la noche, y en realidad hay diferencias en sus hormonas del hambre y la saciedad... y esto parece contribuir al éxito en la pérdida de peso".

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Un estudio que incluyó a 420 participantes con obesidad y sobrepeso dividió a los individuos en dos grupos: los que comían temprano y los que comían tarde, según la hora de su comida (es decir, antes o después de las 3 p.m.). Los que comían tarde también consumían desayunos bajos en calorías o se saltaban el desayuno más a menudo que los que comían temprano.

Al final del periodo de estudio de 20 semanas, los que comían tarde perdieron menos peso en comparación con los que comían temprano (17 vs. 22 libras en promedio, respectivamente) y perdieron peso más lentamente, a pesar de que ambos grupos ingerían aproximadamente 1,400 calorías diarias y consumían cantidades similares de grasa, proteínas y carbohidratos.

Otro estudio monitoreó a dos grupos de mujeres con sobrepeso con síndrome metabólico en idénticas dietas de pérdida de peso de 1,400 calorías durante 12 semanas. La única diferencia entre los grupos fue que sus calorías se distribuyeron de manera diferente a lo largo del día: ambos grupos consumieron 500 calorías en la comida, pero un grupo consumió 700 calorías en el desayuno y una cena de 200 calorías; mientras que el otro grupo consumió 200 calorías en el desayuno y 700 calorías en la cena (el grupo de la "cena copiosa").

El contenido nutrimental de las comidas fue exactamente el mismo para ambos grupos, la única diferencia es que el desayuno y la cena se invertían. Después de 12 semanas, el grupo del desayuno copioso perdió alrededor de 2½ veces más peso que el grupo de la cena copiosa (8.7 libras para el grupo del desayuno copioso vs. 3.6 libras para el grupo de la cena copiosa) y perdió más de 4 pulgadas de cintura.

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El grupo del desayuno copioso registró una disminución del 33% en los niveles de triglicéridos (un marcador asociado con el riesgo de enfermedad cardiaca), mientras que el grupo que ingería una cena con más calorías experimentó un aumento de 14.6%. El grupo del desayuno copioso también experimentó mayores reducciones en las puntuaciones de glucosa en ayunas, insulina y resistencia a la insulina, todas las cuales indican un menor riesgo de diabetes tipo 2, según los autores del estudio.

Así que comer desde temprano calorías y carbohidratos no solo es favorable en términos de pérdida de peso, tuvo efectos beneficiosos sobre otros indicadores de la salud, incluyendo menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Ese segundo estudio "me abrió los ojos", dijo Freuman. "No era sólo que la gente estuviera menos hambrienta y comiera menos por la noche, sino que señalaba el hecho de que podría haber algún tipo de magia metabólica subyacente, donde la hora o timing de la ingesta de calorías y carbohidratos importaba más que la cantidad total de calorías y carbohidratos consumidos en un día. Me ayudó a entender lo que estaba viendo intuitivamente en mis pacientes".

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Ritmos circadianos: la "magia metabólica"

Crece la investigación que sugiere que el “cuándo” comemos puede ser tan importante como el “qué” comemos. Y está estrechamente ligada a la compleja ciencia de los ritmos circadianos.

Según el National Institute of General Medical Sciences, los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 horas, y responden principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo.

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Los ritmos circadianos son generados por los relojes biológicos dentro de nuestros cuerpos. El cerebro tiene un reloj biológico maestro, influido principalmente por la luz, que le dice a los relojes "periféricos" en los músculos y órganos qué hora del día es. Debido a estos relojes, muchos de los procesos metabólicos que tienen lugar dentro de nosotros operan a diferentes velocidades en el transcurso de un período de 24 horas.

"Debido a los ritmos circadianos, hay variaciones en ciertos niveles hormonales, niveles de enzimas y transportadores de glucosa en diferentes partes del día, que afectan de manera diferente cómo se metabolizan las calorías, los carbohidratos y la grasa", dijo Freuman, quien presentó estudios de casos de pacientes que mejoraron su peso y salud al comer en sincronía con los ritmos circadianos en la reunión anual de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York en mayo de 2016.

Los ritmos circadianos pueden ayudar a explicar por qué comer tarde en la noche aumenta la probabilidad de subir de peso y disminuye la tasa a la que perdemos peso, en comparación con comer más temprano en el día.

Por ejemplo, la investigación sugiere que las calorías que quemamos al digerir, absorber y metabolizar los nutrientes en los alimentos que comemos, la llamada termogénesis inducida por la dieta, está influenciada por nuestro sistema circadiano y es más baja a las 8 p.m. que a las 8 a.m., según Frank A.J.L Scheer, director del Programa de Cronobiología Médica en la División de Trastornos del Sueño y Circadianos en el Brigham and Women's Hospital de Boston.

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Otros procesos metabólicos que involucran la sensibilidad a la insulina y el almacenamiento de grasa también funcionan de acuerdo con los ritmos circadianos y pueden influir sustancialmente en la probabilidad de aumento o pérdida de peso en diferentes momentos del día.

"Estos diferentes procesos metabólicos fluctúan en diferentes momentos del día y juegan un papel en cómo nuestro cuerpo metaboliza la energía de los alimentos, lo que en última instancia afecta el peso, los niveles de colesterol y el control de azúcar en la sangre, por tanto tiene tremendas implicaciones para los momentos considerados óptimos para comer", dijo Freuman.

Cuidado con saltarse el desayuno

Los ritmos circadianos pueden ayudar a explicar por qué saltarse el desayuno se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso, incluso entre aquellos que consumen cantidades comparables de calorías en un día.

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"En otros tiempos se creía que el vínculo entre saltarse el desayuno y la obesidad se debía a la sobrecompensación de calorías en las comidas posteriores debido al exceso de hambre... pero la investigación no demuestra sistemáticamente diferencias en la ingesta total de energía entre los que se saltan el desayuno", advirtió Freuman.

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"Algo más sobre saltarse el desayuno - aparte de comer potencialmente más calorías más tarde en el día - debe explicar el mayor riesgo de aumento de peso entre los que no desayunan", dijo. Una respuesta más plausible es que comer más calorías en la última parte del día está fuera de sincronía con los ritmos circadianos metabólicos.

"Somos metabólicamente menos fuertes a medida que envejecemos", explicó. "Así que aunque no te haya afectado omitir el desayuno y comer fuera de sincronía en tus veinte o treinta años, podría terminar por afectarte”.

Quienes trabajan de noche también pueden beneficiarse de comer en sincronía con sus ritmos circadianos. Pueden modificar las horas de las comidas para sincronizarse con los ritmos circadianos metabólicos al desayunar al final de su jornada laboral, a las 7 u 8 de la mañana, y luego comer la comida más pesada al despertar, alrededor de las 3 o 4 p.m.

Freuman desaconseja a sus pacientes con turno nocturno comer durante la noche. "No queremos que coman muchas calorías, así que les recomendamos beber té o llevar un termo con sopa de miso o, si es necesario, algo pequeño como una manzana para minimizar las calorías durante la noche”.

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"Tu metabolismo está funcionando de una manera determinada, estés despierto o dormido - por lo que incluso si estás despierto durante la mayor parte de la noche, es preferible que comas la mayoría de tus calorías durante la luz del día", señaló Freuman.

Consejos para comer en sincronía con los ritmos circadianos

¿Cómo comemos en sincronía con nuestros ritmos circadianos? La clave es concentrar en la mañana el mayor aporte de calorías y carbohidratos. Freuman le aconseja a sus pacientes lo siguiente:

1. No te saltes el desayuno

Idealmente, el desayuno debe ser lo suficientemente saciante para evitar la necesidad de un bocadillo a media mañana, y debe tener un mínimo de 300 calorías. Siempre debe incluir carbohidratos altos en fibra, que son digeridos más lentamente que los carbohidratos refinados, y debe incluir proteínas, lo que ayuda a controlar el hambre.

Un buen desayuno incluye una taza de avena cocida con leche baja en grasa y un pequeño puñado de nueces (frutos secos), dos rebanadas de pan Ezequiel o pan integral con puré de aguacate y tomate en rodajas, o una tortilla de dos huevos con verduras, fruta y una rebanada de pan integral.

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Si no tienes hambre al despertar, puedes aplazar el desayuno por unas horas, pero no debes omitirlo, afirma Freuman.

2. Reserva la gran comida para el almuerzo

"El almuerzo debe ser la comida principal del día", dijo Freuman.

Una sencilla estrategia para el almuerzo (la comida del medio día) es llenar la mitad de tu plato con verduras no almidonadas y luego dividir la segunda mitad en proteínas (como pescado o pollo a la parrilla) y carbohidratos altos en fibra de lenta digestión (como frijoles o quinoa). "Una ensalada con pollo a la parrilla está bien, pero trata de añadir una batata o camote horneado, una porción de garbanzos o incluso una sopa de lentejas", sugirió.

Si prefieres un sándwich para el almuerzo, acompáñalo con verduras ricas en fibra. "Un sándwich de pavo es parte de un buen almuerzo, pero no es todo el almuerzo". Intenta añadir sopa de calabaza o zanahorias con hummus.

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Otros almuerzos que recomienda Freuman incluyen salmón al horno con lentejas y vegetales verdes cocidos o un plato de quinoa a la mexicana con frijoles negros, pollo, aguacate y salsa, junto con muchas verduras.

La forma más fácil de planear el almuerzo puede ser usar las sobras del día anterior. "Cocino la cena en casa y traigo mis sobras para almorzar al día siguiente." Cuando llego a casa del trabajo, no estoy desesperada por comer".

3. Prepara un refrigerio

Un refrigerio por la tarde puede ser necesario si hay más de cinco horas entre la comida y la cena. Pero no debería superar las 200 calorías, y debe ser rico en proteínas y fibra. "Esto evitará que llegues a la cena sintiéndote muerto de hambre", dijo Freuman.

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Un refrigerio que satisfaga incluye una manzana con una cucharada de crema de cacahuete, tomates uva con queso en tiras, un huevo duro o yogur griego simple con fruta.

4. Pocos carbohidratos en la cena

La cena debe ser ligera y baja en carbohidratos. "Mientras menos carbohidratos consumas en la cena, más se mitigan los efectos de las calorías por la noche", dijo Freuman.

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Las cenas pueden incluir pescado y vegetales cocidos, tacos envueltos en lechuga o una hamburguesa de pavo (sin el pan) y una ensalada con aderezo light.

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"A mis hijos les hago albóndigas de pavo, y les doy pasta también, pero mi albóndiga va en una cama de espinacas - y al día siguiente, llevo la pasta para el almuerzo".

Y al cenar fuera de casa, Freuman sugiere ordenar dos aperitivos, como una ensalada y un cóctel de camarón o calamares a la parrilla.

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