Los alimentos que debes comer para mejorar tu inmunidad

(CNN) - Mientras la temporada de gripe está a todo lo que da, tal vez te consuele saber que lo que comes puede ayudarle a tu sistema inmunitario a combatir la tos, los estornudos y el escurrimiento nasal.

Aunque no hay un alimento o dieta específica que libere a tu cuerpo de las enfermedades puede ser beneficioso comer alimentos llenos de nutrientes, de acuerdo con Samantha Heller, dietista y nutrióloga en jefe del centro Langone Health de la Universidad de Nueva York.

"El sistema inmunitario necesita todos los nutrientes para un funcionamiento óptimo. Entre ellos se cuentan las vitaminas, los minerales, las grasas, los carbohidratos, las proteínas y los fitonutrientes", señaló Heller.

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La dieta occidental típica (cargada de carne roja y carnes procesadas, alimentos fritos, comida rápida, comida chatarra, dulces y refrescos) "incrementa el riesgo de enfermedades crónicas en parte porque nuestro sistema inmunitario se sobrecarga y no recibe los nutrientes que necesita", explicó.

Para obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita piensa en que tu dieta es un arcoíris, dijo Eddie Fatakhov, médico y nutriólogo del Centro para la Medicina Interna e Integrativa de Alpharetta, Georgia.

Claro que hay muchos alimentos no tan coloridos que pueden beneficiar tu sistema inmunitario, como el ajo y las nueces de Brasil, que son fuente de un mineral llamado selenio. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el selenio ayuda a tu cuerpo a fabricar proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, que intervienen en la prevención del daño celular.

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No hay que olvidar las hierbas y las especias como la cúrcuma y el jengibre, que tienen beneficios para la inmunidad, y el yogur, que de acuerdo con Fatakhov, es su alimento "predilecto" para fomentar la inmunidad.

"Tiene cultivos vivos y lo que hacen es ayudar con el microbioma del intestino", dijo, refiriéndose a que los cultivos vivos (o bacterias benéficas) que contiene el yogur pueden ayudar a que tu microbioma intestinal -el ecosistema de microorganismos de tus intestinos- esté sano. Resulta que tus intestinos albergan a entre el 70 y el 80% de tus células inmunitarias.

En una revisión sistemática de 23 ensayos aleatorios controlados, en los que participaron 6,269 niños, se determinó que el consumo de probióticos (bacterias benéficas) "parece ser una forma factible" de reducir la incidencia de infecciones de vías respiratorias en niños. La revisión se publicó en la revista Medicine en 2016.

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No obstante, muchos alimentos coloridos pueden tener beneficios para tu sistema inmunitario y la salud de tus intestinos. Como el arcoíris tiene siete colores, te presentamos algunos alimentos coloridos que pueden ayudar a mejorar tu inmunidad.

Los rojos, los anaranjados y los amarillos

"Si estás comiendo según el arcoíris, los pimientos rojos y los verdes tienen mucha vitamina C. Tienen muchos antioxidantes y fitonutrientes. Cualquier cosa anaranjada o amarilla tiende a tener mucha vitamina C. La vitamina C ayuda al sistema inmunitario", explicó Fatakhov.

Los cítricos, los jitomates y el jugo de jitomate son las principales fuentes de vitamina C en la dieta estadounidense; sin embargo, Heller señaló que hay otras fuentes buenas como las fresas, el kiwi, las coles de Bruselas y la coliflor.

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Aunque almacenar los alimentos por periodos prolongados y cocerlos puede reducir el contenido de vitamina C, afortunadamente muchas de las mejores fuentes, como las frutas y las verduras, suelen consumirse crudas, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.

Las verduras

"Cualquiera de los vegetales en los que se encuentra la vitamina D (vegetales de hojas verdes) ayuda al sistema inmunitario. En varios estudios hemos determinado que la vitamina D juega un papel importantísimo en el sistema inmunitario", dijo Fatakhov.

Hay un grupo de hortalizas mayormente verdes, llamado crucíferas, que incluye a la arúgula, el brócoli, las coles de Bruselas, el kale, la coliflor y otros vegetales de hojas verdes. Estas hortalizas crucíferas son ricas en nutrientes que pueden beneficiar a tu sistema inmunitario, entre ellos vitamina C, E y K; carotenoides; folato, y minerales.

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"En mi opinión, lo poderoso del grupo de hortalizas crucíferas (el kale, las coles de Bruselas, el brócoli) son los fitonutrientes, las vitaminas, los minerales, el magnesio, pero específicamente el compuesto indol, que se encuentra específicamente en las hortalizas crucíferas", explicó Fatakhov.

Cuando comes hortalizas crucíferas, consumes indol-3-carbinol; algunos estudios indican que junto con otros indoles, sirve para reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. Esas investigaciones siguen en curso.

Alimentos azules, índigo y violeta

Cuando se trata de alimentos con tonos azules, índigo y violeta, los frutos deshidratados (como los dátiles, los higos y las ciruelas) pueden contener una gran concentración de nutrientes pese a su tamaño.

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La razón es que los nutrientes y la fibra están más concentrados cuando se elimina el agua de la fruta. Para comparar, media taza de mitades de durazno deshidratado contiene 4.7 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de mitades de duraznos frescos contiene 1.6 gramos de fibra. La fruta deshidratada también es rica en antioxidantes y folato, una vitamina del complejo B. Sin embargo, es importante tener presente que los azúcares naturales están más concentrados en la fruta deshidratada.

"Asegúrate de incluir dos o más fuentes de fibra en cada comida. La fibra proviene de plantas como la espinaca, las manzanas, la avena, el tofu, los garbanzos y las nueces", dijo Heller.

Claro que además de la dieta, hay otras formas de mantenerte sano, especialmente durante la temporada de gripe.

"Mantente bien hidratado. El agua es la mejor opción. Duerme suficiente. Ponte la vacuna contra la influenza. Lávate las manos frecuentemente y mantenlas lejos de tu cara", dijo Heller.

_{Lisa Drayer, de CNN, colaboró con este reportaje.}