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La dieta que debes seguir para combatir el cambio climático

Para sostener al planeta se necesita reducir a la mitad la cantidad de desperdicio y merma de alimentos, así como mejorar las prácticas y las tecnologías agrícolas.

Nota del editor: Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y colaboradora de CNN en temas de salud y nutrición.

(CNN) - Tal vez estés consciente de que una dieta basada en plantas puede ayudarte a ser más sano porque reduce tu riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo II. Ahora un estudio indica que hay otra buena razón para hacer comidas sin carne regularmente.

Al llenar tu plato con plantas en vez de con alimentos de origen animal puedes ayudar a salvar el planeta.

En el estudio, que se publicó a mediados de octubre en la revista Nature , se determinó que a consecuencia del crecimiento poblacional y del consumo continuo de dietas occidentales ricas en carnes rojas y alimentos procesados, la presión sobre el medioambiente y el sistema alimentario podría crecer hasta en un 90% para 2050.

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"Lo que excede los límites planetarios que definen un espacio de operación seguro para la humanidad, más allá de los cuales los ecosistemas vitales de la Tierra podrían volverse inestables", de acuerdo con Marco Springmann, director del estudio del Programa Martin sobre el Futuro de los Alimentos de la Universidad de Oxford.

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"Podría llevar a niveles peligrosos de cambio climático con incidencia mayor de eventos de clima extremo, afectar la función reguladora de los ecosistemas forestales y la biodiversidad… y contaminar cuerpos de agua de forma tal que se generen más zonas muertas, privadas de oxígeno, en los océanos", comentó Springmann.

"Los impactos de que el mundo entero —que sigue creciendo— se alimente como nosotros son desconcertantes y el planeta simplemente no puede soportarlo", dijo Sharon Palmer, nutrióloga, dietista y experta estadounidense en alimentos basados en plantas y sostenibilidad, quien no participó en el nuevo estudio.

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Para sostener al planeta se necesita reducir a la mitad la cantidad de desperdicio y merma de alimentos, así como mejorar las prácticas y las tecnologías agrícolas; sin embargo, también se necesita un cambio a dietas más basadas en plantas, según Springmann.

Palmer señaló: "las investigaciones muestran constantemente que reducir drásticamente el consumo de alimentos de origen animal y comer mayormente alimentos vegetales es una de las cosas más poderosas que puedes hacer para reducir tu impacto en el planeta a lo largo de tu vida en términos de energía requerida, uso de tierras, emisiones de gases de efecto invernadero, consumo de agua y contaminantes emitidos".

Los mejores sustitutos de la carne

Col frita

Col frita

Cuando cocines procura utilizar alternativas más saludables entre los ingredientes, como col o calabaza.
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Tofu

El tofu orgánico es la base de muchas comidas veganas y vegetarianas.
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Seitán

Esta es una alternativa a la carne hecha con gluten o proteína de trigo.
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Tempeh

Es un producto tradicional de Indonesia hecho con soja fermentada.
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Quorn

Quorn

Es una alternativa a la carne derivada de hongos, mezclada con base de huevo o papa.
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Empanadas

Empanadas

Las empanadas de papas, guisantes, zanahorias o judías verdes son una buena alternativa.
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El efecto de la carne en el medioambiente

Tal vez te parezca sorprendente, pero en el estudio de Springmann se reveló que la producción de alimentos de origen animal genera la mayoría de las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con los alimentos, específicamente hasta el 78% de las emisiones agrícolas.

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Explicó que esto se debe a las emisiones relacionadas con el estiércol, su "baja eficiencia de conversión de alimentos" (lo que significa que las vacas y otros animales no son eficientes para convertir lo que comen en peso corporal) y a la fermentación entérica de los rumiantes, proceso que se lleva a cabo en el estómago de la vaca cuando digiere la comida y en el que se emite metano.

El impacto de la producción de alimentos de origen animal, en cuanto al forraje, también contribuye al uso de agua dulce y a la presión sobre los cultivos, así como a la aplicación de nitrógeno y fósforo que, con el tiempo, pueden propiciar la aparición de zonas muertas en los océanos, regiones bajas en oxígeno en donde pocos organismos pueden sobrevivir, afirmó Springmann.

Para entender la diferencia entre los alimentos de origen animal con los de origen vegetal en cuanto a sus efectos sobre el medioambiente, piensa que "la carne es más de 100 veces más intensiva que las legumbres en cuanto a emisiones", señaló Springmann. "Esto se debe a que una vaca necesita alrededor de 10 kilogramos de alimento, usualmente granos, para desarrollar un kilo de masa corporal; esa comida necesita agua, tierra y fertilizantes".

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Además, durante la digestión, las vacas emiten metano, un potente gas de efecto invernadero, por lo que las vacas y otros rumiantes como las ovejas son particularmente altos en emisiones.

Otros alimentos de origen animal tienen un impacto menor porque los animales no producen metano en su estómago y necesitan menos comida que las vacas, explicó Springmann. Por ejemplo: las vacas emiten alrededor de 10 veces más gases de efecto invernadero por kilo que los cerdos y los pollos, que a su vez emiten unas 10 veces más que las legumbres.

Al igual que los animales, las plantas necesitan varias cosas para crecer, pero la magnitud es considerablemente menor, explicó Springmann.

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"En el sistema agrícola actual cultivamos plantas para alimentar a los animales y se requieren todos esos recursos: tierra, agua, combustibles fósiles, pesticidas, herbicidas y fertilizantes. Luego, usamos las plantas para alimentar a los animales y cuidarlos a lo largo de su vida, mientras producen metano y estiércol", dijo Palmer.

Si adoptáramos más dietas basadas en plantas, podríamos reducir las emisiones de gases de efecto invernadero del sistema alimentario en más de la mitad, según el estudio publicado en Nature. Una dieta basada en plantas también podría reducir otros impactos ambientales como los de los fertilizantes y reducir hasta en un cuarto el uso de tierras de cultivo y de agua dulce, de acuerdo con Springmann.

Palmer explicó que "las legumbres [o leguminosas] como los frijoles, las lentejas y los chícharos son la fuente de proteína más sostenible del planeta. Necesitan muy poca agua para crecer; pueden crecer en climas extremos y secos; crecen en países pobres, lo que da seguridad alimentaria, y actúan como fertilizante natural porque capturan el nitrógeno del aire y lo fijan al suelo. Por eso, hay menos necesidad de usar fertilizantes sintéticos. Son el tipo de fuente de proteína de la que tenemos que depender más".

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Compromiso con tu salud y la del planeta

Los expertos coinciden en que si no estás del todo listo para dejar la carne, la dieta vegetariana flexible, en la que predominan los alimentos vegetales, puede servir. Esta dieta incluye mucha fruta, verduras y fuentes de proteína vegetal como las legumbres, el frijol de soya y los frutos secos, así como cantidades modestas de carne de aves, pescado, leche, huevos y carne roja.

La dieta vegetariana y la vegana generan aún menos emisiones de gases de efecto invernadero, pero la dieta vegetariana flexible "es la menos estricta y es sana, además de que reduce las emisiones de gases de efecto invernadero lo suficiente como para mantenernos dentro de los límites ambientales", de acuerdo con Springmann.

Palmer dijo que "aunque las dietas veganas, seguidas de las vegetarianas, se relacionan con un impacto ambiental menor, no a todo el mundo le interesa adoptar ese estilo de vida; sin embargo, todos pueden consumir una dieta vegetariana flexible. Esto no significa que tengas que dejar la carne del todo, sino reducir su consumo considerablemente".

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Dawn Jackson Blatner, nutrióloga y dietista estadounidense que no participó en el estudio, lo puso de la siguiente forma: "Un vegetariano flexible es aquel que despierta con la intención de ser más vegetariano. Es diferente del vegetariano porque hay cierta flexibilidad".

El vegetariano flexible

Blatner ofrece una rutina de tres días en su libro The Flexitarian Diet para el "principiante" que consume entre seis y ocho comidas sin carne a la semana (o se limita a 737 gramos de proteína animal); al vegetariano flexible "avanzado", que come entre nueve y catorce comidas sin carne a la semana (o se limita a 510 gramos de proteína animal); y al vegetariano flexible "experto", que hace al menos 15 comidas sin carne o se limita a 250 gramos de proteína animal por semana.

La clave no es solo eliminar la carne, sino sustituirla con proteínas vegetales como los frijoles o las lentejas. Blatner explicó que una comida estilo mediterráneo podría contener garbanzos; una comida estilo mexicano, frijoles negros o pintos; una comida estilo asiático, edamames; una comida estilo italiano, alubias o lentejas para preparar una salsa boloñesa.

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"Escribí el libro porque de verdad quería ser vegetariana, pero no podía hacerlo estrictamente. De verdad quería adoptar una dieta más basada en plantas, pero necesitaba un poco más de flexibilidad. Ese es el gran compromiso", dijo.

Guía rápida para ser un vegetariano flexible

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Planeación

Para adoptar una dieta vegetariana flexible te presentamos una muestra de un plan de tres días, cortesía de Blatner.

Notarás que en algunas de las comidas te dan a elegir entre una proteína de origen animal o una proteína vegetal. Elige la vegetal tantas veces como puedas y pronto serás un vegetariano flexible experto con más de 15 comidas sin carne a la semana.
iStock
aguacate cebolla

Día 1

Desayuno: Tostado de aguacate preparado con pan integral tostado, aguacate, espinacas y huevo.

Almuerzo: Tazón de col rizada con aderezo ranch preparado con pollo/ garbanzos, col rizada, jitomate picado, camote asado en cubos y aderezo ranch.

Cena: Tacos preparados con pescado blanco/ lentejas sazonadas, tortillas de maíz, ensalada de col, guacamole y salsa.

Colación: Manzana, nueces/ pepino y hummus.
Shutterstock/Nataliya Arzamasova
Alimentación

Día 2

Desayuno: Avena con crema de cacahuate natural y manzana picada.

Almuerzo: Tazón mexicano preparado con pollo/ frijoles negros, lechuga romana, pimientos picados, arroz integral, guacamole y salsa.

Cena: Plato mediterráneo elaborado con pollo/ garbanzo, pepino, jitomate, queso feta, arroz integral al eneldo y limón.

Colación: Jitomate cherry, palitos de queso mozzarela/ naranja clementina y pistaches.
Getty Images
 (Foto: Cortesía Balance)

Día 3

Desayuno: Smoothie verde elaborado con col rizada, avena cruda, plátano y espinacas.

Almuerzo: Tazón asiático preparado con pollo/ edamames, ensalada de col, quinoa y aderezo de jengibre.

Cena: Hamburguesa hecha con carne/ frijoles, frituras de camote y palitos de verdura con aderezo ranch.

Colación: Zanahorias, crema de almendras/ chocolate amargo y moras.
Cortesía Balance

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