Y el mejor ejercicio según tu edad es...

(CNN/The Conversation) – El efecto del ejercicio en la salud es profundo. Puede protegerte de toda una gama de trastornos, entre ellos las enfermedades cardiacas , la diabetes tipo II y algunos tipos de cáncer . Sin embargo, el tipo y la cantidad de ejercicio que debes hacer cambian con la edad. Para asegurarte de que estás haciendo el ejercicio adecuado para tu edad, sigue esta guía sencilla.

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Niñez y adolescencia

En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso , a desarrollar huesos sanos y promueve la confianza en uno mismo y los patrones de sueño saludables . El gobierno estadounidense recomienda que los niños hagan al menos una hora de ejercicio al día. Te aconsejamos:
· Que los niños prueben varios deportes y desarrollen habilidades como nadar y batear o patear una pelota.
· También es bueno que tengan mucha actividad física no programada, como jugar en el parque.

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El hábito del ejercicio suele menguar durante la adolescencia, particularmente en el caso de las niñas . Hacer ejercicio suficiente promueve una imagen corporal saludable y ayuda a manejar el estrés y la ansiedad . También puedes:
· Animar a los adolescentes a participar en un deporte de equipo, si es posible.
· En el caso de adolescentes a quienes no les gustan los deportes en equipo, la natación o el atletismo pueden ser una buena forma de mantener la actividad física.

Entre los 20 y los 30 años

Alrededor de los 25 años, estás en tu mejor momento físico; tus tiempos de reacción y tu VO₂ máximo (el ritmo máximo al que tu cuerpo puede bombear oxígeno a los pulmones) son los más altos. Después de este punto, tu VO₂ máximo se reduce en hasta un 1% al año y tu tiempo de reacción se reduce cada año. La buena noticia es que hacer ejercicio regularmente puede frenar este declive . Si desarrollas tus músculos y tu densidad ósea a esta edad, podrás conservarlos en los años por venir.

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· Varía tus entrenamientos y diviértete. Prueba con el "tochito", remar o un campamento de entrenamiento intenso.
· Si haces ejercicio regularmente, busca el consejo de un profesional para darle continuidad a tu régimen de ejercicios. Esto consiste en dividir tu régimen de entrenamiento en ciclos progresivos que abordan aspectos diferentes del entrenamiento, tales como la intensidad, el volumen o el tipo de ejercicio, con el fin de optimizar tu desempeño y asegurar que estés en la mejor forma para un evento programado, como un triatlón.

Entre los 30 y los 40 años

Como la vida familiar y la profesional se intensifican a esta edad, es importante que mantengas una buena condición cardiovascular y fuerza para frenar el deterioro físico natural. Si tienes un trabajo sedentario, asegúrate de mantener una postura adecuada y de interrumpir los periodos de estar sentado introduciendo actividad en tu día: instala tu impresora en otra habitación, sube las escaleras para usar el baño de otro piso o ponte de pie para tomar una llamada telefónica. Muévete cada media hora si te es posible.

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· Sé inteligente. Prueba el entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés). En este ejercicio, se intercalan las rachas de actividad de alta intensidad (hasta el 80% de tu ritmo cardíaco máximo), como arrancones o ciclismo, con periodos de ejercicio de menor intensidad. Esta clase de entrenamiento es buena para quienes tienen poco tiempo, porque lo puedes hacer en 20 minutos.
· A las mujeres, especialmente tras dar a luz, les recomendamos que hagan ejercicios para el piso pélvico, a veces llamados ejercicios de Kegel, para prevenir la incontinencia.
· Diversifica tu programa de ejercicios para que siga siendo interesante. Prueba un campamento de entrenamiento intenso, una clase de spinning o yoga.

Entre los 40 y los 50 años

La mayoría de las personas empieza a subir de peso a esta edad. Los ejercicios de resistencia son la mejor manera de optimizar la quema de calorías para contrarrestar la acumulación de grasa y revertir la pérdida de entre tres y ocho por ciento de masa muscular por década. Diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden servir para incrementar el peso de músculo macizo en 1.4 kg, aumentar el ritmo del metabolismo en reposo en un 7% y reducir el peso en grasa en 1.8 kg.

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· Prueba las pesas rusas o comienza un programa de entrenamiento con pesas en tu gimnasio.
· Empieza a correr si todavía no lo haces; no temas comenzar un programa de ejercicios más intenso. Te conviene más correr que caminar.
· Los pilates pueden ser buenos para desarrollar la fuerza de los músculos del cinturón pélvico para protegerte del dolor de espalda, que suele empezar en esta década.

Entre los 50 y los 60 años

En esta década, pueden surgir dolores y achaques, y pueden empezar a manifestarse trastornos crónicos como la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares. Como los niveles de estrógeno declinan en el caso de las mujeres después de la menopausia, el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca se incrementa.

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· Haz entrenamiento con pesas dos veces por semana para mantener tu masa muscular.
· Se recomiendan los ejercicios con peso auxiliar, como la caminata. Camina lo suficientemente rápido como para que incremente tu ritmo respiratorio y empieces a sudar.
· Prueba algo diferente. El tai chi puede ser muy bueno para el equilibrio y la relajación.

Entre los 60 y los 70 años

Típicamente, la gente acumula trastornos crónicos conforme envejece; el envejecimiento es el principal factor de riesgo para el cáncer. Mantener un alto nivel de actividad física puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer como el cáncer de mama posmenopáusico, el cáncer de colon y el cáncer de útero, además de que reduce el riesgo de desarrollar trastornos crónicos como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo II.
La actividad física suele menguar con la edad, así que mantente activo y trata de resistirte a esta tendencia.

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· Prueba con el baile de salón u otros tipos de danza. Es una forma divertida y sociable de hacer ejercicio.
· Incorpora ejercicios de fuerza y flexibilidad dos veces por semana. Los aeróbicos acuáticos pueden ser una forma excelente para desarrollar fuerza usando la resistencia del agua.
· Sé constante con el ejercicio cardiovascular, como las caminatas a paso veloz.

Setenta y más

El ejercicio a los setenta y más ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas ; además, es importante para tu función cognitiva . Si tienes un periodo de mala salud, trata de seguir moviéndote si te es posible. La fuerza y la condición física pueden menguar rápidamente si estás en cama o muy inactivo, así que puede costarte regresar a tus niveles anteriores.

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· Camina y platica. En vez estar inactivo cuando te visiten tus familiares y amigos, vayan a caminar juntos. Esto te mantendrá motivado para trabajar en tu salud más que si haces ejercicio en solitario.
· Incorpora algunos ejercicios de fuerza, de equilibrio y cardiovasculares en tu régimen, pero busca el consejo de un fisioterapeuta u otro profesional del ejercicio, especialmente si tienes varios trastornos crónicos.
La idea principal es que no dejes de moverte a lo largo de tu vida. El ejercicio constante es lo que más beneficia a la salud.

Julia Broderick es profesora asistente de Fisioterapia del Trinity College de Dublín, Irlanda.
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