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Sigue una dieta mediterránea y tu vejez será magnífica

Este tipo de alimentación es rica en alimentos antiinflamatorios, como el aceite de oliva, las fibras y los antioxidantes, lo cual tendría que ver en la longevidad.

(CNN) - Desde hace mucho los científicos saben que la dieta mediterránea tiene beneficios para la salud de quienes la llevan rigurosamente: ayuda a tu corazón, a tus huesos, a tu cerebro e incluso a que vivas más.
Ahora, un estudio indica que apegarte a la dieta mediterránea puede ayudar a prolongar tu vida aunque tengas 65 años o más.

La dieta mediterránea consiste en platillos basados en vegetales, con cantidades reducidas de carne magra y pollo y más porciones de verduras, frutas, legumbres, granos integrales, aceite de oliva y pescado.

Seguir rigurosamente esta dieta se relacionó con una reducción del 25% en el riesgo de muerte por toda clase de causas en un grupo de adultos mayores de la región de Molise en Italia, según el estudio que se publicó a mediados de septiembre en el British Journal of Nutrition.

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"Encontramos una relación dosis-respuesta entre la dieta mediterránea y la mortalidad. Eso significa que entre más te apegues a la dieta, el beneficio será mayor", dijo la directora del estudio, Marialaura Bonaccio, epidemióloga del Instituto Neurológico Mediterráneo Neuromed, un hospital de investigación en Pozzilli, Italia.

En el estudio no se exploró la relación exacta entre la dieta y el mejoramiento de la esperanza de vida, pero "la dieta mediterránea es rica en alimentos antiinflamatorios como el aceite de oliva, las fibras y los antioxidantes", explicó. Esto podría tener que ver en la longevidad.

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Para el estudio, los investigadores llevaron registro de la salud y la dieta de 5,200 personas de 65 años y más. Los adultos se inscribieron al estudio entre 2005 y 2010 y se les dio seguimiento hasta el 31 de diciembre de 2015. El consumo de alimentos de cada participante antes de que se incorporara al estudio se evaluó con un cuestionario de frecuencia alimentaria llamado EPIC.

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Los investigadores midieron el grado de apego de cada participante a la dieta mediterránea otorgándole un punto por consumir un grupo alimentario de la dieta, tal como frutas y frutos secos, verduras, legumbres, pescado, cereales o una relación mayor de grasas monoinsaturadas que saturadas, así como la moderación en el consumo de alcohol. Las grasas monoinsaturadas son una grasa saludable que se encuentra en el aceite de oliva y otros vegetales.

Los investigadores determinaron que cada punto de incremento en el puntaje se relacionó con una reducción en el riesgo de muerte por causas diversas y, específicamente, por enfermedades coronarias. Durante un promedio de ocho años murieron 900 de los participantes.

También analizaron lo que hay en la literatura científica sobre los beneficios de la dieta mediterránea en la salud: llevaron a cabo un metaanálisis de seis estudios previos.
En el metaanálisis, así como en los resultados del nuevo estudio, los investigadores concluyeron que cada incremento de un punto en el puntaje de la dieta mediterránea se relaciona con una reducción en el riesgo de muerte por causas diversas.

Alimentos deliciosos para una dieta mediterránea

quinoa

Quinoa

La quinoa contiene una buena dosis de proteína que ayuda a construir músculos; sin embargo, incluir cualquier tipo de grano integral en la dieta ayudará a que pierdas peso.
aceite

Aceite de Oliva

Los médicos sugieren utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla. Un estudio español determonó que una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva extravirgen redujo la incidencia de eventos cardiovasculares en pacientes con antecedentes de enfermedades cardiacas.
Alimentación

Brócoli

El brócoli es uno de los alimentos más ricos en nutrientes con tan solo 30 calorías por taza. Esto significa que obtienes fibra para combatir el hambre y polifenoles, antioxidantes que te desintoxican de químicos que dañan las cálilas de tu cuerpo.
Arándanos

Arándanos

Los arándanos destacan por ser un súperalimento, ya que los estudios han demostrado que ayuda a reducir el colesteriol y hasta combatir el cáncer.
Almendras

Almendras

Muchas personas evitan estas semillas debido a su alto contenido de calorías y grasa, pero los estudios demuestran que comer un puñado de ellas varias veces a la semana puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas e incluso a perder peso.
Salmón

Salmón

El salmón proporciona una dosis alta de ácidos grasos Omega 3, mismos que reducen el riesgo d padecer enfermedades del córazón. Esta sustancia combate la inflamación y disminuye la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.

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"El hallazgo principal es que el apego a la dieta mediterránea protege contra la mortalidad por causas diversas y también contra algunas situaciones cardiovasculares en los miembros de una muestra de personas mayores", dijo Bonaccio.

"Encontramos que uno de los grupos alimentarios más importantes es el consumo de grasas monoinsaturadas [sic] —cuyas fuentes principales son el aceite de oliva extra virgen— sobre el consumo de grasas saturadas. Eso significa que tienes que consumirlas más que las saturadas", explicó.

El estudio tuvo algunas limitaciones: fue observacional y solo se detectó una relación entre el consumo de una dieta mediterránea con la longevidad, no una causalidad. Otra de las limitaciones es que cada uno de los participantes reportaba lo que comía. Además, en el metaanálisis se incluyó una cantidad reducida de estudios.

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En general, de acuerdo con Bonaccio, "la novedad del estudio es que analizamos particularmente los beneficios para las personas mayores".

Como el estudio se llevó a cabo en personas de 65 años y más, los hallazgos no pueden trasladarse a otros grupos de edad.

Sin embargo, con el estudio se confirman los hallazgos sobre los beneficios de la dieta mediterránea para la salud de los adultos mayores, de acuerdo con Mercedes Sotos-Prieto, profesora asistente de Ciencias de los Alimentos y la Nutrición en la Universidad de Ohio e investigadora visitante de la Escuela T. H. Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, quien no participó en el estudio.

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"Hay pruebas sólidas, publicadas a lo largo de las pasadas décadas, sobre los beneficios de la dieta mediterránea para la salud", señaló.

Por ejemplo, Sotos-Prieto fue la directora de un estudio, publicado en el The New England Journal of Medicine el año pasado, en el que se demostró la relación constante del apego a una dieta de calidad mejorada en general, a lo largo de 12 años, con una reducción significativa del riesgo de muerte prematura.

En el estudio se evaluaron las mejoras a la calidad de la dieta con base en el puntaje de la dieta mediterránea, el Índice de Alimentación Saludable 2010 de las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses y los Enfoques Alimentarios para Acabar con la Hipertensión del Instituto Nacional para el Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos. Se incluyó a 47 mil 994 mujeres y 25 mil 745 hombres de entre 30 y 75 años.

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En otras palabras, de forma parecida al nuevo estudio, en esta investigación se determinó que la extensión de la esperanza de vida puede relacionarse con la dieta mediterránea.

Los cambios en la dieta se relacionaron con una reducción del 16% en el riesgo de mortalidad en los adultos cuyo puntaje de dieta mediterránea mejoró a lo largo de 12 años, en comparación con aquellas personas que llevaron una dieta de calidad relativamente sin cambios, de acuerdo con Sotos-Prieto.

"La dieta mediterránea incluye los elementos saludables de un patrón de alimentación saludable, tales como el consumo de frutas y verduras, legumbres, frutos secos, granos integrales, aceite de oliva, pescado y un consumo bajo de carnes rojas y procesadas, así como un estilo de vida mediterráneo que incluye disfrutar de los alimentos con la familia y los amigos. La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se puede mantener fácilmente a largo plazo y que se refleja también en los beneficios a largo plazo, tales como una mejor esperanza de vida", señaló.

Alimentos deliciosos para una dieta mediterránea

Frijoles

Frijoles

Las diversas variedades de frijoles y los garbanzos contienen mucha fibra y proteínas, por lo que ayudan a que no te sientas hambriento.
Huevos

Huevos

Comer un desayuno rico en proteínas es una buena manera de mantener a raya el hambre durante todo el sía. Los huevos están llenos de Colina, un nutriente que impide que el hígado absorba demasiada grasa y la pérdida de memoria.
Espinacas

Espinacas

La espinaca es una gran fuente de hierro, componente importante en los glóbulos rojos. Los compuestos que se encuentran en estas hojas aumentan la eficiencia de la mitocondria, las fábricas productoras de energía dentro de cada célula de nuestro cuerpo.
Nueces

Nueces

Las nueces están repletas de Triptófano, un aminoácido que el cuerpo necesita para la creación de la serotonina.
Espárragos

Espárragos

El espárrago es una de las mejores fuentes vegetales de Folato, una sustancia que aleja al cerebro de la depresión.
Vino

Vino tinto

No es un requisito incluirlo en la dieta, pero el vino tinto en cantidades moderadas puede ser bueno para la salud. Los estudios demuestran que la bebida ayuda a protegerte de enfermedades del corazón.
Montserrat Valle Vargas

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