Estas son las mejores alternativas vegetales a la leche de vaca
(CNN) — En el mundo de la nutrición, los beneficios de la leche de vaca son bien conocidos: es buena fuente de varios nutrientes importantes como la proteína, el calcio y la vitamina D, así como un alimento básico para los niños.
Las leches vegetales como las de soya, almendra, arroz o coco, son jugo de frutos secos, semillas, granos y legumbres que suelen fortificarse con vitaminas y minerales con la intención de que tengan el mismo perfil nutricional y a veces el sabor y la consistencia de la leche de vaca.
Estas leches vegetales se han vuelto cada vez más populares y son una buena alternativa para quienes no toleran u optan por no consumir leche de vaca. Según una investigación de mercado, la mitad de los estadounidenses consume esta clase de leche, incluidos el 68% de los padres de familia y el 54% de los menores de 18 años. Pero ¿estas bebidas son tan buenas como la de verdad?
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Los nutrientes de la leche de vaca y de las leches vegetales
La leche de vaca puede considerarse como el estándar a seguir. Es rica en proteína, aporta una buena combinación de nutrientes esenciales, como el calcio, el magnesio, el potasio, la riboflavina, el folato y la vitamina B12, y está fortificada con vitamina D, de acuerdo con Vandana Sheth, nutrióloga y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.
Una porción de 230 mililitros aporta ocho gramos de proteína, alrededor del 60% de la ingesta diaria recomendada (IDR) para niños menores de tres años y del 40% de la IDR para niños pequeños. Pero cuando se trata de las proteínas lo importante no es la cantidad, sino la calidad. La proteína de la leche de vaca se considera de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.
Aunque la leche de vaca pueda sustituirse con bebidas no lácteas, "no son capaces de imitar completamente el perfil nutricional", dijo Sheth. Por ejemplo, las leches de arroz, coco y almendra aportan el mínimo de proteínas. Si la alternativa vegetal no está fortificada con vitaminas D, B12 y calcio, te harán falta, explicó Sheth.
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Entonces, si no puedes consumir la de vaca, ¿cuál es la mejor?
La leche de soya, la mejor alternativa
En un estudio que se publicó en el Journal of Food Science and Technology se comparó el contenido nutricional de las leches vegetales y se llegó a la conclusión de que "desde el punto de vista nutricional, la leche de soya es la mejor alternativa para reemplazar la leche de vaca en la dieta humana".
Con base en el estudio, un vaso de 230 mililitros de leche de soya contiene entre siete y doce gramos de proteínas, "la mayor concentración de todas las alternativas a la leche que existen". Las calorías de la leche de soya son similares a las de la leche de vaca reducida en grasa y va de las 80 a las 100 calorías por porción en las versiones sin endulzante.
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Aunque la leche de soya puede ser una buena alternativa a la leche de vaca, es importante "asegurarse de que esté fortificada con calcio y vitaminas D y B12, particularmente si sigues una dieta vegana", explicó Sheth.
Leche de almendra, arroz, coco y cáñamo
La leche de almendra es una buena fuente de grasas buenas para el corazón y vitaminas E y A. También tiene menos calorías que la de vaca o la de soya (las versiones sin endulzar tienen entre 30 y 50 calorías por porción, según el estudio), lo que puede servir si estás cuidando la cantidad de calorías que consumes en tus bebidas.
Sin embargo, como cuenta con menos calorías tiene menos nutrientes como las proteínas: hasta un gramo por porción de 230 mililitros de leche de almendras. Si eres alérgico a la soya o si prefieres el sabor de la leche de almendra "necesitarás hacer un plan para obtener las proteínas de otros alimentos" , señaló Sheth.
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Por otro lado, la leche de arroz es rica en carbohidratos y aporta una cantidad mayor de calorías: hasta 140 por taza. Es naturalmente dulce y es buena opción si eres alérgico a la soya o a los frutos secos. Sin embargo, como casi todas sus calorías provienen del almidón, la leche de arroz también contiene pocas proteínas y grasas.
No es raro que la abundancia de calorías vaya de la mano de la escasez de nutrientes. Pero a diferencia de la leche de arroz naturalmente dulce, a veces se agrega azúcar para mejorar el sabor de la leche, pero sin nutrientes adicionales.
"Si tienes una versión de leche de almendras sin endulzar y una versión endulzada, esta no necesariamente tendrá más almendras. Pero seguramente tendrá azúcar agregada", dijo Sai Kranthi Kumar Vanga, autora del estudio sobre leches vegetales y candidata a doctorado del departamento de Ingeniería en Recursos Biológicos de la Universidad McGill.
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La leche de coco sin endulzar tiene menos calorías que la leche de soya (entre 45 y 60 calorías por taza), pero las versiones endulzadas pueden tener aproximadamente la misma cantidad de calorías que la leche al 2%, dependiendo del contenido de azúcar, de acuerdo con Vanga.
La mayoría de las calorías de la leche de coco sin endulzar provienen de las grasas saturadas, aunque en al menos un estudio se determinó que las grasas saturadas de la leche de coco podrían no tener un efecto perjudicial sobre la concentración del colesterol en la sangre. La leche de coco también carece de proteínas y tiene muy pocos carbohidratos.
Sheth explicó que la leche de cáñamo podría ser una opción atractiva para los veganos porque es buena fuente de grasas omega 3; sin embargo, "hay que asegurarse de que esté fortificada con vitaminas D y B12 y tener en cuenta que no será buena fuente de proteínas".
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Una alternativa más novedosa es la leche de proteínas de chícharo. Es prometedora porque tiene una composición similar a la de la leche de vaca; sin embargo, "se necesitan más investigaciones para evaluar la calidad de la proteína de chícharo", de acuerdo con Sarita Singhal, gastroenteróloga pediátrica del Centro Médico Baystate, en Massachusetts, quien ha investigado el valor nutricional de las alternativas vegetales a la leche.
La disponibilidad biológica de los nutrientes de la leche
También está la cuestión de la biodisponibilidad de las leches vegetales, es decir, la cantidad real de nutrientes que se absorben una vez que entran al cuerpo. Por ejemplo, suele agregarse calcio a las leches vegetales para emular las concentraciones presentes en la leche de vaca, pero no significa que se absorba todo y, por ende, que esté disponible para su propósito.
Algo que puede afectar la biodisponibilidad son los "antinutrientes" de la soya: compuestos que pueden combinarse con las proteínas y los minerales de los alimentos y evitar que estén disponibles para la absorción. Por ejemplo, el ácido fítico de la soya impide que se absorban los minerales como el calcio, el zinc y el magnesio, de acuerdo con Vanga. "Si el cuerpo humano no absorbe un compuesto en particular, no te beneficia".
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"Agregar calcio a un producto no garantiza la equivalencia nutricional con otros productos que contienen cantidades similares de calcio porque la disponibilidad biológica del calcio varía en las bebidas fortificadas", señaló Singhal.
Para optimizar tu ingesta de nutrientes con las leches vegetales, es importante que agites bien el bote antes de que te sirvas porque las vitaminas y los minerales podrían asentarse en el fondo, explicó Sheth.
Infantes y niños menores de tres años
Hasta los dos años la única leche adecuada para el crecimiento y el crecimiento ideal y para prevenir deficiencias nutricionales, fuera de la leche materna, es la leche entera de vaca o la fórmula láctea. Si tu hijo es sensible o alérgico a la leche de vaca puedes recurrir a las fórmulas hipoalergénicas especializadas, explicó Sheth.
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Solo debes pensar en una alternativa vegetal a la leche después de los dos años. "Si optas por darle a tu hijo leche vegetal [y si] tiene más de dos años, sugeriría la de soya porque aporta entre seis y ocho gramos de proteínas por taza. También es buena idea consultar a un nutriólogo para hablar de la situación particular de tu hijo y para que te guíe respecto a la opción correcta para que su crecimiento y su desarrollo sean normales", dijo.
El sabor es importante
Dejando a un lado la nutrición, el sabor de las leches vegetales puede variar mucho. En su estudio, Vanga señaló que el "sabor a frijol" de la leche de soya puede ser problemático para algunas personas.
"La leche de soya se ha vendido desde hace décadas, pero ha habido muchos reportes que indican que la gente se está alejando de la leche de soya principalmente por el sabor" , dijo. La leche de almendras y otras leches vegetales han ganado impulso y han atrapado el mercado porque tienen "mejor perfil de sabor en comparación con la leche de soya".
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Entonces, si optas por la leche vegetal, el tipo que escojas dependerá de tus preferencias y de qué nutrientes quieres reemplazar cuando la consumas. Pero sin importar cuál escojas, asegúrate de leer cuidadosamente las etiquetas y de buscar otros alimentos para obtener los nutrientes que faltan.
Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y colaboradora de CNN en temas de salud y nutrición.
