¿Los alimentos pierden sus nutrientes si los calientas en microondas?

(CNN) – Utilizar los hornos de microondas es una manera fácil de calentar rápidamente los alimentos cuando llega el hambre, pero ¿la comodidad de cocinar con microondas tiene un precio?, ¿reduce los nutrientes de las comidas?

La respuesta puede sorprenderte.

Cualquier tipo de método de cocción provoca cierta pérdida de nutrientes, por lo que una mejor forma de analizar el problema es preguntarse hasta qué punto se merman, explicó Scott A. Rankin, profesor y director del Departamento de Ciencias de los Alimentos de la Universidad de Wisconsin en Madison.

Lee: Estas empresas luchan por desarrollar snacks saludables

Los factores que afectan la pérdida de nutrientes en los alimentos durante la cocción incluyen el tiempo (cuanto más tiempo se cocina, más pérdida de nutrientes), la temperatura (cuanto más calor, más pérdida) y la cantidad de líquido en que se cocina el alimento (cuanta más agua, más nutrientes pueden perder al infiltrarse en el líquido de cocción).

Los efectos de las ondas

“La cocción en microondas emite longitudes de onda que son absorbidas por las moléculas de agua en los alimentos, y las moléculas generan calor a medida que resuenan con esas longitudes de onda en los alimentos”, explicó Rankin.

Lee: Alimentos que funcionan como medicina

Pero calentar comida en un microondas a menudo requiere muy poco o nada de líquido. Comparemos cocinar en microondas con cocer brócoli en una olla de agua hirviendo: el agua se vuelve verde cuando los nutrientes solubles en agua como la vitamina C se filtran del brócoli al agua.

Por otro lado, en un horno convencional, el aire caliente penetra la comida desde el exterior; por lo tanto, el exterior de los alimentos puede estar expuesto a un calor excesivo para cuando el alimento alcanza su temperatura objetivo, y esto aumenta el potencial de pérdida de nutrientes. Con el microondas, la temperatura aumenta de manera más uniforme en toda la comida; por lo tanto, el punto en el que todas las partículas del alimento alcanzaron la temperatura deseada se logra con poco daño, señaló Rankin.

Además, calentar comida en un microondas a menudo toma solo unos minutos. La cocción en microondas puede tener un "tiempo de llegada" más corto, el tiempo que le lleva a un alimento alcanzar su temperatura de cocción adecuada y un factor que afecta la supervivencia de los nutrientes.

"La ventaja de cocinar en microondas es que el tiempo de llegada es rápido, por lo que lleva menos tiempo alcanzar la temperatura objetivo de los alimentos", dijo Rankin.

Por lo tanto, usar el microondas influye positivamente en las variables en juego de tiempo y temperatura, esto es un buen augurio para la retención de nutrientes. Con todo, si cocinas los alimentos de manera convencional hasta lo que Rankin llama "un grado razonable de cocción", como cocer al vapor brócoli en una estufa, entonces "las diferencias en nutrientes son mínimas en el mejor de los casos", dijo.

"Por el contrario, si hierves brócoli en una gran olla de agua durante una hora, reducirás significativamente el perfil de los nutrientes", indicó Rankin.

Lee: Sigue una dieta mediterránea y tu vejez será magnífica

Al vapor es mejor

Es preferible la cocción al vapor en el microondas que sumergir los alimentos en agua, pues ello puede ocasionar una pérdida de nutrientes.

"Puedes usar una bandeja de microondas para cocinar al vapor con agua en el fondo, o simplemente agregarle a las verduras una pequeña cantidad de agua en un recipiente apto para microondas y cubrirlo con una envoltura plástica apta para microondas, dejando una esquina abierta para permitir que escape el aire", aconsejó Whitney Linsenmeyer, dietista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Los estudios muestran que la cocción con microondas genera más pérdida de humedad de los alimentos (y explica por qué calentar pizza fría en un microondas durante 30 segundos genera un pan gomoso), pero eso no genera diferencias significativas en términos de retención de nutrientes en los alimentos, explicó Rankin.

Lee: Estas son las mejores alternativas vegetales a la leche de vaca

Por lo tanto, ya sea que elijas métodos de cocción convencionales o el microondas, procura que los tiempos de cocción sean bajos cuando sea posible (no sobrecocines el brócoli).

También es mejor usar métodos que requieren un mínimo de líquido añadido; sin embargo, puedes rescatar los nutrientes que se filtran en el agua cuando hierves los alimentos reutilizando el líquido de cocción como caldo de verduras en lugar de tirarlo, dijo Linsenmeyer.

Y no te olvides de lo más importante: "Sobre todo cuando hablamos de frutas y verduras, ¡cómelas como quieras! Ya sea al microondas, al vapor, asadas o crudas... más es mejor", concluyó Linsenmeyer.

Lisa Drayer es nutricionista, escritora y colaboradora de CNN en temas de nutrición y salud.