Bájale a la sal: ¿Cómo liberarte de la adicción a ella?

(CNN) - Conocemos ya muchos motivos para reducir el consumo de sal, pero hablemos de cómo hacerlo, en especial cuando está oculta en los alimentos que nos encantan.

Cuando reducimos el consumo de sodio, es importante comenzar lentamente, pues hacerlo de golpe puede impactar nuestras papilas gustativas. "Si intentas hacer sopa de pollo sin sal, notarás la diferencia", advirtió Sonya Angelone, una dietista certificada experta en nutrición cardiovascular y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. En lugar de suprimir la sal por completo, comienza usando la mitad de la cantidad de sal que normalmente emplearías.

También puedes buscar versiones bajas o reducidas en sodio de tus comidas favoritas, o elaborar tus propias versiones, como la salsa casera para espaguetis. Por ejemplo, la salsa de tomate enlatada puede tener 1,000 miligramos de sodio por porción. "Pero los tomates enlatados tienen aproximadamente 300 miligramos, y el puré de tomate tiene muy poco sodio, por lo que puedes añadir agua o caldo de pollo bajo en sodio" para hacer una salsa, sugirió Angelone.

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Usar hierbas y especias puede ayudar a resaltar el sabor de los alimentos sin sal. Las mezclas de especias sin sal, que se venden en el súper, pueden ser útiles durante el cocinado. Puedes usar una mezcla mexicana con comino, chile y paprika ahumada para preparar chili, en tanto que las mezclas que contienen romero, tomillo y orégano podrían ser muy adecuadas para los platos italianos, explicó Angelone.

Cuando comas fuera, puedes pedir verduras y pescado al vapor y evitar las salsas. Y cuando compres alimentos, compara los valores de sodio de alimentos similares. "Algunos panes pueden tener 400 miligramos; otros 200", dijo Angelone. Los panes son la principal fuente de sodio en la dieta estadounidense, de acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, junto con los embutidos y carnes curadas, las pizzas, sopas, sándwiches y aves.

Asegúrate de buscar fuentes ocultas de sodio. Las palabras para el sodio en las etiquetas de los alimentos incluyen fleur de sel, glutamato monosódico y guanilato disódico. Y no te dejes engañar por las diferentes formas de sal, que pueden parecer más saludables de lo que son. "La sal rosada del Himalyan, la sal kosher o la sal marina tienen la misma cantidad de sodio", dijo Angelone.

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Reduce además la cantidad de alimentos procesados que comes.

Sal vs. sodio

El sodio es un mineral que se encuentra naturalmente en los alimentos y entra en nuestras dietas a través de alimentos procesados. Los cristales de sal blanca son técnicamente una combinación de sodio y cloruro. De hecho, en peso, la sal es aproximadamente 40% sodio y 60% cloruro.

Si usas una cucharadita de sal en tu comida regularmente, al suprimirla eliminarás el valor de sodio de un día. Pero eso es apenas rozar la superficie del sodio, porque solo el 11% del sodio en nuestras dietas proviene del salero, del que echamos mano al cocinar o comer.

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Alrededor del 15% del sodio en una dieta típica estadounidense se halla naturalmente en los alimentos. Pero el resto, más del 70%, proviene del sodio en alimentos empaquetados, preparados y procesados, que incluyen sopas enlatadas, alimentos congelados y fiambres o carnes frías. Entre los 25 alimentos que aportan más sodio a nuestra dieta están la pizza, los embutidos, los burritos, las sopas, los quesos, la leche, los huevos, el arroz y el pastel.

Los fabricantes agregan sodio para preservar los alimentos y mejorar el sabor y la textura. Pero de ese modo están contribuyendo a una ingesta de sodio cada vez más alta. Si se agregara menos sodio a los alimentos durante su procesamiento, sería más fácil para los consumidores reducirlo. Para ayudar a los estadounidenses a alcanzar los niveles recomendados de sodio, la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA) propuso recientemente objetivos de cumplimiento voluntario en la reformulación del sodio en los alimentos procesados.

Alimentos ricos en potasio

Además de limitar el sodio, los expertos dicen que centrarse en aumentar los alimentos ricos en potasio es una parte importante de una desintoxicación de sal.

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"El sodio endurece las arterias... pero el potasio hace lo contrario", dijo Angelone.

Para maximizar la desintoxicación de sal, Angelone recomienda limitar los alimentos excesivamente procesados que contienen una gran cantidad de sodio y reemplazarlos con productos ricos en potasio, y también con frutos secos, frijoles y legumbres sin sal.

"Al comer menos alimentos salados procesados y más alimentos frescos, automáticamente consumirás menos sodio y más potasio", dijo.

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Finalmente, cuando elijas consumir bocadillos y alimentos salados, asegúrate de saborearlos. "Si vas a consumir sal, que sea en algo que realmente importe y valga la pena", dijo Angelone.

Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de CNN en temas de salud y nutrición.