11 consejos para que los niños aprendan a comer bien

Nota del editor: Kelly Wallace es corresponsal digital de CNN y editora de temas de familia, carrera y vida.

(CNN) - Si le preguntamos a cualquier padre sobre los principales desafíos en la crianza de sus hijos seguro menciona el hecho de lograr que coman de manera saludable, ya que sus pequeños solo quieren comer nuggets de pollo, pasta, macarrones con queso y nada de verduras.

Es un problema de todo el año, pero en el regreso a clases se vuelve un poco más estresante, ya que los padres tratan de iniciar buenos hábitos tras las vacaciones o al menos darles a sus hijos almuerzos que tengan un efecto saludable y no sean intercambiados por galletas o algún otro aperitivo azucarado.

Entonces, ¿qué deben hacer los progenitores? Primero, no estresarse. Nos pusimos en contacto con padres de todo el país, incluidos algunos expertos en alimentación saludable para niños y nos dieron muchos buenos consejos. Hemos resumido sus ideas en 11 recomendaciones que seguramente harán que la alimentación saludable sea un poco menos complicada, comenzando con lo que no debemos hacer:

Lee: Mala alimentación afecta a los monjes tailandeses

No dejes que tu hijo se enganche al azúcar, dice Agatha Achindu, madre de tres que fundó Yummy Spoonfuls Organic Baby Food en 2006. "El azúcar está en casi todos los alimentos envasados de una forma u otra", advierte. Además aconseja eliminar los refrescos y otras bebidas azucaradas de la casa, leer las etiquetas y no comprar alimentos con azúcar añadida.

Quizá no puedas controlar todo lo que come tu hijo, sobre todo cuando no está en casa, pero puede darle bases saludables. Ella sugiere no traer comida chatarra a la casa: "Si no está allí, no la comerá". No ruegues, amenaces o sobornes al niño para que coma alimentos saludables porque esas tácticas no son efectivas, dices.

Tampoco juzgues los gustos de tu hijo como si fueran los tuyos: "Puede que a ti no te guste el brócoli, pero tu hijo o hija no eres tú. Puede que al niño le gusten los alimentos que a ti no te interesan", dice Achindu.

Lee: ¿Ayunar se convirtió en la nueva fuente de la juventud?

Lori Day, psicóloga educativa y asesora, comenta que cuando su hija era pequeña pensó que si encontraba interesante la comida sería más probable que la probara. Así que Day dejó que su hija desgranara los guisantes, los contara, los clasificara por tamaño y jugara con ellos antes de ponerlos en la olla.

Lo mismo hizo con las almejas a la marinera, que se convirtió en uno de los platos favoritos de su hija. Ella disfrutaba inspeccionando las almejas y buscando a las potencialmente muertas para tirarlas, aprendiendo sobre su biología y separando completamente las cocidas para sacarles la carne.

"Mi consejo es hacer que la comida sea interesante si tu hijo es naturalmente curioso, disfruta de la ciencia, la naturaleza y está dispuesto a participar", asegura Day.

Lee: Dietas ricas y bajas en carbohidratos, ¿incrementan riesgo de muerte prematura?

Varios padres me cuentan que llevar a sus hijos con ellos al mercado o al supermercado y pedirles que ayuden en la cocina puede hacer que se sientan más entusiasmados e interesados en lo que están comiendo.

"Se puede inspirar a los niños a comer de manera saludable cuando forman parte del proceso de planificación de comidas y refrigerios. Un viaje al mercado local puede ser una aventura y conectarlos con el origen de sus alimentos", comenta Margaret McSweeney, anfitriona del podcast Kitchen Chat, en el que ha entrevistado a unos 200 chefs, autores de libros de cocina y expertos de la industria alimentaria.

Mónica Sakala, madre de dos que dirige la consultoría de medios sociales SOMA Strategies, comenta que continúa sorprendida por el poder que ha tenido cultivar sus propios vegetales para fomentar una alimentación saludable en sus hijos. Este es su tercer verano con un huerto.

Lee: Sigue una dieta mediterránea y tu vejez será magnífica

"Les encanta salir, ensuciarse y recoger los vegetales. Se los comen crudos. Parece que se deleitan con lo que han cultivado, y nunca les ruego que coman", afirma.

Ava Parnass, psicoterapeuta infantil y autora del libro Hungry Feelings Not Hungry Tummy, dijo que desde una edad temprana y dentro de lo razonable los padres deberían dejar que sus hijos elijan alimentos, frutas, verduras y bocadillos que les gusten.

"Dales más espacio para elegir a medida que crecen. Nunca te metas en una lucha de poder con tus hijos en torno a lo que comen, la comida o incluso los alimentos saludables. Asegúrate de no excederte en el control, las lecciones o los sermones, o se rebelarán en la arena de la comida", menciona Parnass.

Lee: Alimentos que funcionan como medicina

Rachel Matos, una estratega de marketing en redes sociales, dice que su hijo adolescente solo comería alitas de pollo y Pop-Tarts si se lo permitiera. Él siempre ha sido quisquilloso con las verduras, pero le encantan los jugos, dijo. "En lugar de discutir todas las noches en la cena, compré un exprimidor... y comencé a hacerle jugos de frutas naturales y batidos, pero gradualmente comencé a agregar col rizada, espinacas y otros vegetales".

Él notó el cambio en el color pero siguió disfrutando del sabor, así que a medida que pasaba el tiempo, ella añadió más y más hojas verdes. Ahora el niño puede beber un jugo de col rizada o espinacas sin problema. "Los jugos lo ayudaron a desarrollar el gusto por los vegetales. También se da cuenta de lo bien que se siente cuando los bebe constantemente", dijo.

McSweeney, propone otra idea, pero para niños más pequeños: preséntales los alimentos saludables de una manera creativa, como organizar una noche púrpura. "Todos se visten de púrpura para una comida púrpura. Los elementos del menú pueden incluir pimientos morados, coliflor morada, papas moradas, uvas y berenjenas", dijo.

Lee: Las propiedades potencialmente médicas de la canela

Los niños miran todo lo que hacemos, por lo que no debería extrañarnos que puedan ser influenciados para tomar mejores decisiones si nos observan a nosotros hacer lo mismo. Pam Moore dice que sus hijos, de 3 y 5 años, siempre la ven a ella y a su esposo comer de manera saludable.

"Tanto mi esposo como yo generalmente agregamos verduras a nuestros huevos (espinacas, col rizada, acelgas, lo que sea que tengamos a mano) en el desayuno. Siempre agrego verduras a mis batidos. A menudo tengo verduras (pimientos, zanahorias, pepinos) lavadas, cortadas y listas para comer", dijo Moore, fundadora del blog Whatevs.

Parnass señala que "nuestros niños pedirán bocados a medida que pase el tiempo, ya que les gusta copiar lo que hacemos, no lo que decimos".

Lee: ¿Cuánto cuesta bajar de peso?

Cherylyn Harley LeBon, abogada, estratega y madre de dos, dice que siendo niña era la última persona en levantarse de la mesa, así que no le gusta hacer que los niños se queden en la mesa hasta que terminen de comer. "Si no quieren terminar sus verduras o comida, pueden retirarse de la mesa, pero no hay nada más para comer", dice.

Moore cuenta que ella y su esposo nunca obligan a sus hijos a comer y no tienen la costumbre de prepararles una comida separada. "Si se niegan a cenar les decimos que está bien, pero eso es todo lo que hay y no habrá más hasta el desayuno. Si quieren una segunda porción de, digamos, bistec, y no han terminado las verduras de su plato, les decimos que tienen que terminar lo que queda antes de que puedan tener más de otra cosa", comenta.

John Furjanic, padre soltero de una niña, afirma que su hija es la segunda más pequeña en su clase (está en quinto grado) y es muy consciente de la diferencia de estatura entre ella y sus compañeros. Recientemente, la niña repitió uno de los mantras de su padre: "La proteína desarrolla los músculos".

Lee: Los expertos dicen que las algas son la comida del futuro... y esta es la razón

"Flexiono mis músculos cuando lo digo, y ella pone los ojos en blanco, pero aparentemente ha estado escuchando. Estoy encantado de que me esté pidiendo que haga pollo, carne y huevos", dijo Furjanic, quien trabaja como asesor financiero.

Kathy Beymer, fundadora del sitio Merriment Design, comenta que cuando era pequeña su mamá le enseñó que debería comer un montón de colores en su plato, y eso es lo que ahora enseña a sus hijos.

"Hablamos sobre los colores de los alimentos y sobre cómo es más saludable hacer comidas que tengan una variedad de colores, un poco de rojo, un poco de verde, algo de naranja, un poco de amarillo. Si todo lo que hay en el plato es beige, entonces saben que no es una comida saludable y que necesitan agregar algunos colores más brillantes", asegura Beymer, madre de dos hijos.

Lee: Si quieres ser vegetariano evita la trampa de la comida chatarra

Julie Cole, madre de seis y cofundadora de la compañía de etiquetas personalizadas Mabel's Labels, dice que preparar una lonchera significa que no los enviarás a la escuela con "bocadillos preenvasados que a menudo están cargados con sal o azúcar. Te animará a agregar más fruta y verduras frescas", dice.

Jennifer Bosse, madre de dos niños de 4 y 6 años, analizó la dieta familiar hace unos años y se dio cuenta de que había algunos "cambios obvios" que podían hacer para garantizar una alimentación más saludable. Ella notó que estaban consumiendo mucho pan en cada comida y en la cena el común denominador era la pasta, así que se puso a investigar y comenzó a probar cosas nuevas.

En lugar de fideos de pasta para los espaguetis, los hace con calabaza. Cuando prepara productos horneados como panecillos, usa harinas alternativas como el coco y la almendra. En lugar de aceite usa puré de manzana sin azúcar.

Lee: Estas empresas luchan por desarrollar "snacks" saludables

"He hecho algunas recetas que mis hijos adoraban y otras que no tuvieron tanto éxito. Es un proceso continuo... Algunos días anoto un jonrón. Otros días, tengo que sacar los nuggets de pollo. Como con todo lo demás en la vida, la moderación es la clave", confiesa Bosse, quien ha colaborado con el Huffington Post, Scary Mommy y Mamalode.